Kompleks posebnih vaj prilagodljivega fizičnega treninga

Pomislek o tem je že več let mučil, vendar ni časa za dolgotrajno usposabljanje? Čas je, da uvedemo težko artilerijo! Razredi s težo 20 minut dnevno dajejo enak učinek kot 30-minutna vadba na tekalni stezi ter vaje v telovadnici. Skrivnost je, da to "težko" delo nosi ne samo silo, ampak tudi dinamično obremenitev, poleg tega pa so vključene tudi različne mišične skupine. Kot rezultat - 20 minut. Izgoreli so 400 kcal. Kompleks posebnih vaj prilagodljive fizične kulture vam bo pomagal, da se znebite presežka in prinesite telo v tonus.

Kettlebell: podroben pregled

Za razliko od dumbbells, kjer je sorazmerno uravnotežena teža, med obremenitvami z utežmi obremenitev gre asimetrično. Roke se nahajajo v središču ročaja in tako daleč od najtežjega dela bučke. Zato pri izvajanju vaj se morate truditi, da povečate težo. Ročaj je najbolj uporaben kraj za oprijem. Če ga držite, lahko vrtite težo ali jo premaknete iz ene roke v drugo.

Lugs

Mesto roke na težo je mogoče spremeniti, še posebej, če ga držite obrnjene. Osnova ali osnova je najtežji del buče. Skrbite za to na tem mestu, zagotavljate večjo stabilnost. Usposabljanje s katerim koli "obremenitvijo", ne glede na to, ali so uteži, dumbbells ali barbells - polni poškodb. Zato morate upoštevati osnovna pravila varnosti. Stojte naravnost. Držite ramena nazaj in se ne poskušajte dvigniti. Raztegnite trebuh. Preden začnete vsako gibanje, mišice so močno napetost. Poskusite jih držati v tem stanju ves čas vaje. Ne zadrži svojega diha. Nadzor gibanja. Premikajte se ritmično, ne da bi tehtali.

Preden začnete

Celoten kompleks je sestavljen iz ogrevanja (prve tri vaje) in osnovnih gibanj. Kratko vadbo je mogoče narediti vsak drugi dan, glavna vadba pa je 2-krat na teden. Potrebovali boste: težo 4 kg in uro za označevanje časa vaje.

Semi-squats

Držite gumija z obema rokama in ga postavite na rami prsnega koša, postavite noge na širino ramen. S poudarkom na petah, pojdi dol, kot da bi sedel na stol. Nato spet poravnajte. Vaje ponovite 40 sekund. (približno 40 sedežev), ne spreminjajte položaja vaših rok.

Krog

V levo roko vzemite težo in po izvedbi krožnega gibanja vodite za hrbet. Vrzite težo z leve roke v desno in nadaljujte gibanje v nasprotni smeri urinega kazalca, pri čemer premikate težo z ene roke na drugo. Izvedite vajo za 20 sekund, nato pa spremenite smer.

Rotacija

Obrnite težo od zgoraj navzdol in jo primite z obema rokama in jih potegnite čez glavo. Izvedite krožno gibanje na levi strani trupa. Naredite vajo za 20 sekund, nato pa spremenite smer. Povežite svoje noge širše, vzemite težo v obeh rokah in jo zadržite med bokovi; polsrednje. Potem naravnost navzgor, potiskanje bokov naprej s silo, in raztegne roke z dumbbell pred vami. Če izpuščate težo, sedite ob istem času. Takšne oscilacijske premike ponovite za 1 min. (približno 25 kapi). Potem jih opravite z eno roko, premikate bučko z ene roke na drugo in na vrhu kapi. To bo trajalo še 1 min. (približno 44 ponovitev). Izkoristite manj teže. Vzemite bučko v levi roki in postavite nogo naprej, desno - od zadaj. Upogibajte kolena, spustite kapljico in preidejo težo z leve roke v desno in jo držite pod koleno prednje noge. Potem vstani in premaknite težo nazaj v vašo levo roko, zdaj pa to naredite nad nogo. Nadaljujte v istem duhu 30 sekund. (približno 18 ponovitev), spremenite smer gibanja rok in storite enako še 30 sekund. Ponovi vajo na drugi nogi. Težo prenesite iz ene roke v drugo samo v spodnjem položaju pod nogo. Na vrhu telesa se razprostira, tako da gleda na desno stran. Hkrati spustite roke na ramena, hkrati pa na ušesih. Nato razprite telo v prvotnem položaju in dvignite roke navzgor. Ponovite vajo na levi. Strani zamenjajte 1 minuto (približno 20 ponovitev). Ne dajte roke gor, ampak jih ves čas držite na prsnem košu. Lean na levo, spustite težo na spodnjo nogo. Predstavljajte si, da stojite med dvema steklenima okvirjema, - poskusite ne pasti naprej ali nazaj. Počasi se vrnite v navpični položaj. Naredite to vajo za 1 min. (približno 20 ponovitev). Spremenite stran.

Povejte svoje noge širše, vzemite težo z obema rokama in jo nastavite. Sedite, nato pa pritisk na pete, poravnajte navzgor. Z zagonom, ki ga povzroči premikanje bokov, dvignite težo. Ko so roke na ravni prsnega koša, pazite okoli telesnih uteži. Nato ga dvignite nad glavo in se vrnite v prvotni položaj. Izvedite vajo za 1 min. (približno 20 ponovitev). Ne dvigujte teže nad glavo.