Včasih pa so priporočila trenerjev in strokovnjakov za prehrano preveč toga in se ne prilegajo običajnemu ritmu našega vsakdanjega življenja. Zakaj sami in lasten način življenja? Bolje je, da nekoliko spremenite vaje! Dela na reliefu, poskusite izslediti mišice pod vsakim kotom; spreminjanje položaja roke, nog ali opravljanje treh ponovitev namesto dveh, lahko znatno izboljšate učinkovitost usposabljanja. Vaje smo dokončali tako, da vsaka mišica nalagamo z vseh strani. To vam bo pomagalo, da dobite olajševalno telo za krajša obdobja (hkrati pa tudi kalorije 24 ur na dan, 7 dni v tednu). Za vsako problemsko cono bomo ponudili 3 različice iste vaje. To ne samo razlikuje vaše dejavnosti, temveč tudi pomaga hitro najti čudovito telo.
Načrt usposabljanja
Ogrevajte s kardio bremenom 5 minut. Vaje opravite eno za drugo. Med pristopi potegnite mišice 30 sekund.
Potrebovali boste:
• par držal, ki tehtajo 4,5-6,5 kg
• klop
• par držal, ki tehtajo 1,5-2,5 kg
• fitball
• Vaja
• Balansiranje diska
Izpolnite zaustavitve med raztegovanjem pristopov. To bo še bolj pripomoglo k mišicam zadnjice, tiska in rok.
Za vaše prsi
Položite hrbet na klopi in držite tehtnice, ki tehtajo 4-5 - 6,5 v vsaki roki. Odstranite težo pred vami na ramenski liniji, komolci rahlo upognjeni. Rahlo zavrtite krtačo, tako da so bučke oblikovale latinsko črko V. Dvignite roke na straneh do ravni prsnega koša, zmanjšajte, obrnite krtačo proti tebi. Spet razširite roke in obrnite, razširite krtače drug z drugim. Komolce naj rahlo upognejo. Dvignite roke zadnjič in jih dvignite pred vami na prvo mesto. To bo eno ponovitev. Naredite 2 nizov 15-20 ponovitev. Ustrezno spustite težo, ne da bi se kretali, sicer tvegate vlečenje kite. Pri razmnoževanju poskušajte dvigniti težo točno na linijo prsnega koša, obdržati roke le rahlo upognjene.
Za hrbet
Potegnite blažilec pasu za fiksen predmet pred vami na ravni pasu. Pri izvajanju kompleksa vaj za čudovito telo, primite hilt, dlani se obračajo drug na drugega. Potegnite trak, vlecite komolce nazaj in na straneh, tako da so ščetke na straneh prsnega koša, ki se raztezajo na tla. Naredite 2 nizov 15-20 ponovitev. Nato iz istega začetnega položaja potegnite roke za hrbet, obračajte dlani drug proti drugemu. Naredite 2 nizov 15-20 ponovitev. Spremenite položaj eksertube, tako da ga pritrdite na prsni koš. Vzemite hilt nazaj - teči, ne upognite komolcev! Poskusite priti krtačo čez boke. Naredite 2 nizov 15 ponovitev. Stojte naravnost, postavite desno nogo naprej, pritrdite sredino gobice za nogo. Držite držala v vsaki roki. Otižite roke v komolcih in jih pripeljite do ravni ramen, ščiti ščetke na stran. Hkrati poskušajte zasukati roke, s čopičem raztegniti na ramena. Spustite roke in ponovite vajo. Pri zadnjem ponovnem prenehanju roke na ravni pasu in 3 stiskalnice s kratkimi amplitudami, samo s potegom krtačk 1 in 2 uri. Naredite 2 nizov 20 ponovitev. Potem pa vzemite roke, stisnjene v pesti, kot če izvajate močne zgornje bloke. Premakni se s hitrostjo 1 minuto. Dokončajte pristop. Na koncu se zavijte roke pred vami in poskušate doseči nasprotno ramo. Izvedite 2 kompleta 20 ponovitev na vsaki strani.
Za vaše triceps
Spustite se na vodoravni klopi v vaši levi roki, držite pred vami gonilo, ki tehta 1,5-2,5 kg. Zavijte levo roko, dvignite težo v levo uho, dlan se obrne proti tebi. Postavite desno na levo ramo. Izravnajte svojo roko, nato se upognite, tokrat dvignite težo na desno ramo. To bo eno ponovitev. Izvedite 2 kompleta 20 ponovitev na vsaki strani. Sedite na klopi, nagnite naprej, držite bučko v ravni roki vzdolž telesa. Dvignite težo, medtem ko obračate krtačo na poti. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 2o ponovitev in spremenite stran. Izpolnite 2 pristopa.
Za tvoja ramena
Stojte proti steni, v vaših rokah, držite tehtnice, ki tehtajo 4-5 - 6,5. Stopala na širino ramov, vzporedno drug z drugim. Namestite fiting žogo med hrbtno stranjo in steno, tako da središče krogle pade na ledveno regijo. Vlečenje kroglice se spusti v čep (kot med stegnom in stegnom je 100 ° C). Pojdi gor. Izvedite 15 ponovitev. Ob zadnjem bivanju v čevljih do rahlega tremorja v mišicah. Pojdi gor. Spremenite položaj nog: razširite jih široko, postavite noge pod kotom na telo. Spet izvedite 15 čučanj, pri zadnjem ustavljanju na najnižji točki. Dokončajte pristop, tako da stojte noge skupaj. Sedite na klopi, nagnite naprej, v svoje roke, držite dumbbells, ki tehtajo 1,5-2,5. Spustite jih na gležnje. Dvignite težo pred vami, obračate ščetke tako, da drži tvorijo latinsko črko V. Spustite roke, raztegnite dlani drug proti drugemu in se razprostrite na straneh do višine ramen. To bo eno ponovitev. Naredite 2 nizov 15 ponovitev. Sedite na ravnem, upognite komolce in držite težo v ušesih, dlani pa so obrnjene drug proti drugemu. Naredite klop za stiskanje navzgor in obračajte dlani tako, da dumbbells oblikujejo črko V. Izvedite 2 nizov 15 ponovitev.
Za trebuh
Sedite na balansirnem disku, odtrgajte noge s tal, kolena rahlo upognjena. Roke se naslonite na tla za vami. Dvignite noge na višino približno 45 stopinj od tal. Naredite 2 kompleta 20-50 ponovitev. Pri naslednjem pristopu vzemite disk v roke in jo držite pred vami na ravni prsnega koša. Noge držite na teži, kolena so nagnjena pod kotom 900. Disketo pokažite izmenično, nato levo in nato za vsako minuto za vsako minuto. Sprostite se in ponovite. Na koncu delajte po spodnjem stiskalniku: postavite disk pod pas, roke za glavo in opravite klasične zvitke. Naredite 2 kompleta 20-50 ponovitev.