Kako aktivirati metabolizem

Seveda, s starostjo, metabolizem upočasni. Toda kdo je rekel, da bi morali to sprejeti? Naučite se, kako spodbuditi presnovo v telesu in porabiti presežne kalorije.

Pred nekaj leti se je štelo, da je upočasnitev presnove skozi čas tako naravna kot potreba po uporabi očal za branje ali videz sivih las. Verjamem, da je mogoče aktivirati metabolizem le s pomočjo drastičnih ukrepov, mnogi sodijo v isto past.
Dvakrat zavodite dele, zavrnite sladko in slano, začnite vsakodnevno usposabljanje. Toda, če se čez teden ali dva čudeža ne zgodi, spustite roke. In deleži spet postajajo večji, trening - na kratko, ne vidite nič groznega, da bi se pred spanjem razvajali z rezino sira ali polovico čokolade. Vendar, če želite ostati vitek in poln energije, pustite svoj najljubši plesni sir in razmislite o tem: nedavne študije so pokazale, da lahko nadzorujemo približno 30% metabolnih procesov. Da, preostalih 70%, ki so odgovorne za prebavo hrane ali posodabljanje celic, so izven našega nadzora. Toda zdravniki, ki se ukvarjajo s fiziologijo prekomerne telesne mase, so zagotovljeni: celo tisti 30% metabolnih procesov, na katere lahko vplivamo, in toliko. Seveda, da bi se znebili več kilogramov, morate začeti s prehrambnimi spremembami, oziroma v določenem času obstajajo določene skupine izdelkov.

KRTAČI Z UMETNOSTJEM

Štetje kalorij
Vsi razumemo: da se znebimo prekomerne teže, je vredno dati smetano sladoled in piškote v korist svežih jabolk in korenja. In, seveda, vemo, da moramo postopoma zmanjševati dele. Če pa takšni preprosti ukrepi ne vodijo k izgubi teže, je vredno razmisliti o vsebnosti kalorij v živilih, ki jo dnevno jedo, in o številu kalorij, potrebnih za vzdrževanje telesne teže. Menijo, da se vsakih 10 let stopnja metabolizma pri ženskah zmanjša za 2-3%, kar pomeni, da se vaša potreba po kalorijah s starostjo nekoliko zmanjša. Na primer, po 25 letih, ženska, ki vodi zmerno aktiven življenjski slog, potrebuje od 2000 do 2.200 kcal. V 35 letih se je ta številka zmanjšala na 2000, po 50 letih pa na 1800. To je, koliko kalorij se ne izboljšuje. Ampak, če želite izgubiti težo, bo treba zmanjšati količino porabljenih kalorij. Z izračunom potrebnega števila kalorij morate upoštevati starost, težo, višino, življenjski slog. V povprečju je za podporo 40-letne ženske, ki vodi zmerno aktiven življenjski slog, z višino 165 cm in težo 70 kg, potrebuje približno 2.000 kcal na dan. In za izgubo teže, boste morali zmanjšati dieto za približno 500 kcal na dan. To bo ponastavilo 500 gramov na teden. Poskusite zmanjšati količino porabljenih kalorij, ne da bi povečali intenzivnost telesne dejavnosti in pazite na spremembe v telesu. Če po enem tednu res izgubite 500 g, je bilo vse pravilno izračunano. Če se teža ne zmanjša, poskusite jesti manj in hkrati premakniti več. Vendar ne pozabite, da je nemogoče zmanjšati vnos kalorij. Ampak to je lahko absurdno, stroga prehrana lahko upočasni presnovo za 20%. Ko so kalorije prenizke, se naše telo preklopi v "nujni" režim, poskuša preživeti v stresnih razmerah in narediti več rezerv za prihodnost.

Preverite prehrano
V zadnjem času je bilo sprejeto, da delna prehrana pomaga, da se znebite prekomerne teže hitreje. Vendar se danes prehranjevalci strinjajo, da za vse ženske preprosto ni nobenega splošnega recepta. Vsi zdravniki se strinjajo v eni stvari: dober zajtrk je zelo pomemben za dobro zdravje in ohranjanje zdrave mase. In kot ostali obroki čez dan, morate izdelati svoj optimalni režim. Za nekoga je delna hrana (6-krat na dan, v majhnih porcijah) zelo učinkovita. Vendar pa obstajajo tudi tisti, ki ne morejo razumno oceniti velikosti dela in s tem pristopom preveč preveč. V tem primeru je priporočljivo polniti tri obroke na dan. Za druge ženske, nasprotno, trije obroki na dan se izkažejo preveč: odmori med obroki so preveliki in lakota postane tako močna, da povzroča preveč. Če ste v preteklosti že neuspešno poskušali izgubiti težo, poskusite poskusiti najti optimalno prehrano. Spremljajte dobro počutje, kalorije in potrebe. Ko najdete optimalen pristop, začnite voditi dnevnik prehranjevanja. Vstavite vse jedi in pijačo - bodite prepričani, preden pošljete vse v usta. To nam bo omogočilo, da ustrezno ocenimo količino absorpiranih kalorij in izdelamo prehranski načrt za prihodnost.

Spremljajte nivo beljakovin
Ne pozabite, da morate zgraditi mišice. Mišice so neke vrste elektrarna človeškega telesa. Za dan za vzdrževanje 1 kg mišic potrebujemo 12 kalorij, 1 kg maščobe pa porabi le 4 kcal. Študija leta 2012 na Nizozemskem je privedla do naslednjih rezultatov: zadostna količina beljakovin, porabljenih čez dan, pomaga izgubiti težo in ohraniti rezultat. Toda koliko beljakovin je treba šteti za zadostne? To je približno 1,2 grama na kilogram vaše telesne mase. Na primer, z maso 72 kg potrebujete 86 g beljakovin na dan. Kuhano jajce za zajtrk (6 g), solato s tunah za kosilo (16 g), 100 g nizko vsebujočega skuta za prigrizek zjutraj (12 g), 150 g praženega piščančjega filea za večerjo (52 g). Če vaš zajtrk vsebuje beljakovine, vas ne bo zaračunal samo z energijo, ampak bo znatno zmanjšal potrebo po prigrizkih čez dan. Vendar pa ne pozabite, da vam ni treba preveč ovirati: prekomerna količina beljakovin je shranjena v prekomerni teži, tako kot ogljikovi hidrati.

BURN EXTRA KALORIJE
Bodite pozorni na kardio treninge
Aktivno se ukvarjate v telovadnici, spali veliko kalorij. Zahvaljujoč temu se aktivira metabolizem in porabi kalorij, tudi ko se počivate. Če petkrat tedensko posvečate 20 do 45 minut zmernega fizičnega napora, se dnevna poraba energije poveča za 109 ek. To pomeni, da se učinek lekcije ohranja tudi v tistih dneh, ko se ne izvaja. Za določitev optimalne intenzivnosti bremena poskušajte govoriti med sejo. Če je enostavno govoriti, potem se ne premikajte učinkovito. Če je pogovor popolnoma nemogoč za vzdrževanje in začnete se zadušiti, bi bilo treba zmanjšati obremenitev. Najboljša možnost je to: med vadbo se lahko pogovarjate, vendar je težko storiti. Poskusite 30 minut na dan in ne skrbite, da to ne bo dovolj. Danski znanstveniki v vrsti eksperimentov so ugotovili, da ženske, ki pol ure delajo na trening, izgubijo skoraj tako težo kot tiste, ki dajejo 60 minut usposabljanja. Poleg tega se zdi, da je pol ure uro preprostejše, opazen učinek pa vas motivira, da nadaljujete v istem duhu.

Zavrtite hitrost
Če želite izboljšati učinkovitost razredov, spremenite ritem, v katerem opravite vaje. V eni minuti se premaknite čim prej, naslednjo minuto pa znižajte tempo za počitek. To je lažje narediti in mnoge ženske priznavajo, da usposabljanje preneha biti obupen boj s kalorijami, a se spremeni v nekakšno igro.

Premakni se več
Tukaj je preprost primer: če odgovorite na klice v eni uri, ki sedijo za mizo, boste porabili 15 kalorij. Ampak, če govorite vstani, potem boste porabili že 100 kalorij! Pri natančnejšem pregledu se izkaže, da lahko z običajnim poslovanjem spišete do 800 dodatnih kcal na dan, kar se zgodi iz stolov.

Poleg boja proti prekomerni telesni teži, bodo take spremembe bistveno vplivale na vaše zdravje. Poskusite v vsakdanjem življenju narediti čim več telesne dejavnosti. Nekatere tehnike so dobro znane vsem: odnehati v dvigalo in se povzpeti po stopnicah. Namesto da pošljete e-poštno sporočilo kolegu, vstani in pojdite v drugo sobo, hodi po avtobusnem postaji peš. Ampak obstajajo triki: medtem ko fotokopirate dokumente na delu, se raztezate in raztegnite roke. In medtem ko kuhalnik vre doma, vzemite nekaj naklonov na stran.