Naši strokovnjaki so vam razvili podroben in preprost program usposabljanja. Če redno delate in se držite racionalne prehrane, lahko izgubite 0,5 kilograma na teden. Ne poskušajte hitro izgubiti telesne mase - v tem primeru ne boste izgubili maščobe in mišičnega tkiva. Previdno sledite zunanjim spremembam, preverite centimeter pasu in bokov. Glavni motiv za usposabljanje bo dejstvo, da boste v 6-8 tednih lahko nosili stvari manjše. Zagotavljamo, da boste v samo treh mesecih prijetno presenečeni nad vašimi novimi oblikami, razredi za hitro hujšanje pa bodo zelo koristni pri reševanju tega problema.
Ogrevanje
To je 5 minut enostavnega tekmovanja, hitra hoja na kraju samem ali vadba na eliptičnem trenerju. Ogrevanje bo pomagalo ogreti in pripraviti tudi mišice in sklepe za usposabljanje. Pred začetkom izvajanja moči spet naredite ogrevanje, vendar le z manj intenzivnostjo.
Močne vaje
Začnite takoj po ogrevanju. Pomagajo povečati mišično tkivo in zategnejo telo. Optimalna teža gonilk prevzame neodvisno. Izberite tiste hormone, s katerimi lahko preprosto začnete niz 15 pristopov.
Kardio-trening
Usposabljanje pomaga pri zgorevanju maščobnega tkiva, vendar le, če traja vsaj 30 minut. Najbolje je, da začnete trening na prazen želodec, ko je nivo glikogena (najpomembnejši vir mišične energije) na najnižji ravni in takoj po vrsti vadbenih vaj (ki tudi zmanjšajo količino glikogena). Večer lahko opravljate aerobne vadbe, nato pa popoldne boste morali ustaviti uporabo ogljikovih hidratov, da zmanjšate raven glikogena.
Anaerobno usposabljanje (interval)
To je kombinacija intenzivnega treninga (z 90% vaših telesnih sposobnosti) z usposabljanjem, ki zahteva 6% možnosti, kot je hojo. Kot kažejo študije, ta vrsta usposabljanja pomaga pri zgorevanju trikrat več maščobnih celic. In to kljub dejstvu, da je trajanje in intenzivnost takega usposabljanja veliko manj! In vse zahvaljujoč tako imenovanemu post-učinku po opeklinskem stanju, to je zelo hitro gorenje maščobnega tkiva. Eden od pogojev - po vadbi ne smete jesti hrane 30 minut.
Raztegovanje mišic prsnega koša
Dumbbell dviganje, sedenje na klopi klanca. Sedite na klopi, dvignite dumbbells. Roke se nagnite v komolce, tako da so podlakti vzporedni s tlemi. Zdaj zravnajte roke in jih spustite v začetni položaj.
Mišice hrbta
Pritrditev prečke simulatorja na vrat z zgornjim širokim oprijemom. Zavarujte valj tako, da so noge trdno pritrjene. Vstavite prečk s širokim oprijemom, poravnajte hrbet in spustite ramenske lopatice. Prvič, spustite prečko za vrat in nato pred njim.
Mišice ramen in rok
Dvignite tehtnice nad glavo. Postavite noge na širino ramen, vzemite dumbbells v svoje roke in dvignite roke navzgor, nato se nagnite na komolce in se razprostirite vzporedno s tlemi.
Upogibanje rok z dumbljem
Biti naravnost, roke z gonilci naravnost vzdolž prtljažnika. Nadomestno zavijte desno in levo roko v komolce.
Francoska klopa z eno roko
Vzemite bučo in dvignite desno roko. Preklopite roko v komolec, obračajte glavo. Plečo naj ostane nepremično.
Mišice notranjih stegen
Squats z dumbbells. Razširite svoje noge široko, držite eno gonilo z obema rokama in čučanj, spustite projektil med noge.
Mišice trebuha
Flexion prtljažnika, ki leži na hrbtu. Lezite na hrbet, noge se ovite v naročju, prekrižite roke nad prsmi. Počasi dvignite prtljažnik navzgor, tako da se lopatice spustijo s tal.
Telesne mišice
Pojdite na platformo. Položite polovico stopala na platformo. Dvignite na prst in počasi potapljate, napenjate mišice telet. Poskusite aerobno vadbo 30 minut vsak dan (tudi v dneh, ko ne delate vaj).
Makhi rodi z drgnjenjem, leži na ravni klopi
Leži na klopi. Vzemite gume in položite roke. Pri vdihu počasi spustite roke na stranice, vzporedne s tlemi (ves čas morajo roke ostati enakomerne). Pri izdihu dvignite roke navzgor v začetni položaj (2 nizi 15-krat).
Mišice hrbta
Povlecite palico simulatorja na vrat s širokim zgornjim oprijemom (3 serije 15-krat). Raztezanje palice simulatorja na želodec je ozek oprijem. Sedite na simulatorju, upognite noge v naročju, dvignite prečni prerez in potegnite oprijem na spodnji trebuh (trije nizi 15-krat).
Mišice ramen in rok
Dvignite hrbet nad glavo (3 nizov 15-krat). Dvignite buče v položaj ukrivljenega prtljažnika. Nagnite noge v kolena, nagnite svoje telo rahlo naprej in dvignite roke z dumbbells na straneh, vzporedno s tlemi (2 nizi 15-krat). Upogibanje rok z dumbljem (2 nizi 15-krat). Francoski tisk drži z eno roko v stoječem položaju (3 nizi 15-krat). Ravnanje ramen z zgornjim oprijemom. Bodite pred simulatorjem. Upognite roke in zgrabite prečko. Spustite ramena, nato pa se roke počasi vrnite v začetni položaj (2 nizi 15-krat)
Mišice notranjih stegen
Široki čevlji z dumbbells (3 kompleta 12-krat). Mišice na hrbtu stegen in zadnjice. Dviganje bokov v nagnjenem položaju z eno ravno nogo (3 nizi 20-krat).