Preden nadaljujete z opisom kompleksnih vaj z mero na celotnem telesu, se morate naučiti nekaj funkcij takega treninga.
Značilnosti vadb z mrežico
Vadba s palico stimulira aktivno rast mišic, vendar med vadbo ne rastejo, po njej pa med ostalim. Zato je treba popolnoma počivati, ne manj kot en dan. Če pripadate kategoriji ljudi, ki so nagnjeni k polnosti, naredite vsaj trikrat na teden. Trajanje vsakega treninga ne sme biti krajše od ure in pol. Poleg tega je pomembno, da se ne omejite na močne vaje, ampak jih dopolnite s kardio treningom.
Obstajajo tudi priporočila za razrede glede na sezono. Na primer, mnogi trenerji pravijo, da je v hladni sezoni (jeseni in pozimi) za treniranje z drogom treba dati 70% časa in še 30% - aktivno preživljanje prostega časa. V topli sezoni je razdelitev 50/50.
Kompleks vaj je treba opraviti v skladu s svojimi cilji. Če želite povečati mišično maso, naredite manj ponovitev, vendar več pristopov. Če želite izgubiti težo, naredite nasprotno: več ponovitev in manj pristopov.
Prav tako je pomembno izbrati pravo težo. Pri zadnjem ponavljanju bi morali biti najtežji. Ko čutite, da se lahko pri tretjem ali četrtem pristopu zlahka spoprimejo z vajo, ki jo potrebujete za povečanje telesne mase.
Kompleksne vaje z mrene
Predlagamo vam, da uporabite naš vadbeni program. Vaša naloga je samo pravilno izračunati obremenitev in število ponovitev, ki temelji na vaših ciljih. Prav tako se ne pozabite sprostiti malo pred glavno vadbo. Za to je preprosto polnjenje popolno.
Klop na klop
To vajo lahko opravite le na tleh ali na posebni klopi. Pomembno je, da določite pravilno držo. Za to upognite kolena v naročju. Noge morajo biti popolnoma in trdno na tleh, hrbet pa z malim ovinkom. Pick up bar in začeti dviganje. Spustite ga ne manj kot 20 centimetrov. Poskusite to storiti čim bolj nemoteno, ne da bi odlepili.
Francoski tisk
Ostanite v istem položaju, dvignite palico in počasi spustite. V tem primeru se morajo roke zgladiti samo v komolcih.
Pritisnite sejo (lahko stojite)
Ne glede na to, ali sedite ali stojite, se mora palica dvigniti nad glavo. Lahko ga spustite na prsnem košu ali za glavo. Vendar pa v začetni fazi ni priporočljivo znižati glave, saj je to nekoliko bolj zapleteno.
Shraga
Učinkovita vaja, ki pomaga črpati ramena in mišice v hrbet. Spraviti morate palico in jih dvigniti samo z rameni. Izgleda kot lahkotna. Zelo pomembno je, da ne izvajate krožnih gibov.
Deadlift
Postavite svoje noge že širino ramen. Noge morajo biti vzporedne. Vpišite bar na razdalji širine ramen. Dvignite ga tako, da bo dejansko zdrsnil vzdolž plina. Ravnanje se morate vrniti nazaj. Hrbet je rahlo nagnjen naprej, prsni predel pa je maksimalno naravnan. Začetniki lahko spustijo tik pod kolena. Sčasoma zapletite vajo in dvignite bar iz tal.
Osnutek v pobočju
Odlična vaja za krepitev hrbta. Treba ga je čim bolj nemoteno izvajati. Ramo v tem primeru se morajo nujno vrniti nazaj, tako da se dorzalne mišice zmanjšajo čim bolj.
Sprednji čeki
Dejansko se ta vaja ne razlikuje od klasičnih sit-up. Edina stvar, ki jo potrebujete, je postaviti palico na prsih ali na hrbet. Spravi se z njo.
Redno izvajate ta vaja, kmalu boste lahko videli učinek. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da v času vsakega treninga počitek igra eno najpomembnejših vlog. Kompleks usposabljanja z vrstico prevzame en teden raztovarjanja na mesec. To pomeni, da v tem tednu trenirate, vendar brez barja. To je lahko kardio, fitnes, raztezanje.