Protein je najpomembnejše hranilo za vse ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom in vodijo izmerjen življenjski slog, starejše in majhne otroke. Njegovo delovanje v telesu ne more izpolniti noben drug element, niti ena snov, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. Potrebno in porabljeno v kakršni koli obliki za ustvarjanje, obnavljanje in vzdrževanje celic, mišičnega tkiva, kože, kosti, krvi in preprosto je potrebno ustvariti protitelesa. Ena od vrst beljakovin je zelenjava. Gre za to, kar je, in kaj je najboljši vir rastlinskih beljakovin, o katerem bomo razpravljali v nadaljevanju.
Rastlinski proteini - splošne informacije
Glede na seznam aminokislin sta dve vrsti beljakovin - popolna in nepopolna. Celotne beljakovine so tiste, ki vsebujejo vse pomembne (potrebne) aminokisline in praviloma živalski izvor. Nepopolni proteini rastlinskega izvora so tisti, ki nimajo ene ali več esencialnih aminokislin.
Obstaja samo ena možnost, da dobimo celoten sklop potrebnih beljakovin brez hrane živalskega izvora. To dosežemo s skrbno kombinacijo rastlinskih beljakovin. Kombinacija omejenih aminokislin se razlikuje v različnih beljakovinah. To pomeni, da ko se združita dva različna živila, lahko aminokisline v enem proteinu nadomestijo njihovo odsotnost v drugem. To se imenuje popolna beljakovina. To načelo je bistveno za vsako zdravo vegetarijansko prehrano.
Poleg tega lahko telo sama proizvaja tudi popolne beljakovine, pod pogojem, da se beljakovine dobavljajo iz različnih rastlinskih virov. Žita so izdelki z nizko vsebnostjo lizina in verjetnost, da bi fižol ne vsebuje metionina. To ne pomeni, da vegetarijanci prejmejo manj esencialnih aminokislin.
Kombinacija rastlinskih beljakovin, kot so zrna z stročnicami, povzroči visoko kakovostno beljakovino, ki se tudi prebavi, v nekaterih primerih celo boljša od živalskih beljakovin. Sojina je proizvod z najvišjo vsebnostjo beljakovin, ki se lahko obravnava kot izenačeno z mesom.
Vegetarijanska prehrana je dobra, saj zagotavlja uravnoteženo prehrano žit, stročnic, semen, oreškov in zelenjave, ki vsebujejo mešanico beljakovin, ki se dopolnjujejo, ne da bi potrebovali dodatke. Fižol s toasto, sendvič s sirom ali arašidovo maslo, žita z mlekom (sojo ali kravo) in riž z grahom ali fižolom - to je dober primer prehranske prehrane.
Prej smo verjeli, da je treba beljakovinski dodatek uživati med prehranjevanjem. Zdaj znanstveniki vedo, da to ni potrebno, ker telo dolgo časa zadržuje osnovne aminokisline. Uravnotežena vegetarijanska prehrana lahko brez težav priskrbi vse esencialne aminokisline in beljakovine, ki jih telo potrebuje.
Viri rastlinskih beljakovin
Dobri viri prehrane za vegetarijance in tisti, ki želijo diverzificirati svoje menije za nadomestitev tradicionalnih mesnih in mlečnih izdelkov, so oreški in semena, fižol, sojine proizvode (tofu, sojino mleko, sojino zrno) in žita.
Različna živila vsebujejo različne proteine, vsaka s svojo edinstveno aminokislinsko sestavo. Razmerje med esencialnimi aminokislinami v hrani se lahko spreminja. Lahko se razlikujejo od tistih, ki jih telo potrebuje za ustvarjanje proteinov. Količina vsake od osnovnih aminokislin v živilih, ki vsebujejo beljakovine, določa njegovo kakovost.
Najboljši viri rastlinskih beljakovin vsebujejo vse esencialne aminokisline v razmerju, saj telo potrebuje stalno oskrbo visoko kakovostnih beljakovin. Če protein vsebuje vsaj eno ali več osnovnih aminokislin, je opredeljen kot nizko-kakovostni protein.
Kakovost beljakovin je običajno določena s številom aminokislin in prisotnostjo jajčnih beljakovin, katerih prisotnost je idealna. V tem smislu ni presenetljivo, da so viri živalskih beljakovin, kot so meso, jajca, mleko in sir, običajno najbolj želeno telo.
Strokovnjaki so pripravili seznam najbolj priljubljenih virov rastlinskih beljakovin, glede na njihovo vsebino v izdelku. Vendar je treba upoštevati, da je to samo surovi izdelek. Med kuhanjem se lahko količina beljakovin znatno razlikuje.
Rastlinski proizvodi (na 100 g proizvoda) | Beljakovine (g) | ||
Avokado | 2 | Granate | 0.95 |
Ananas | 0,54 | Preprosto belo zelje | 1.21 |
Šparglji | 2.2 | Ovseni otrobi | 17 |
Mandelj | 21 | Oves | 16.89 |
Banane | 1.09 | Oranžni paradižnik | 1.16 |
Fižol | 21-25.3 | Orehi | 15 |
Brokoli | 2.82 | Jajčevec | 1 |
Brstični ohrovt | 3.38 | Pomaranče | 0,94 |
Beli riž | 6.5 | Breskve | 0,91 |
Beli dolgozrnat riž | 7.13 | Proso | 11.02 |
Belo grozdje | 0,69 | Pšenični otrobi | 16 |
Grenivka | 0,63 | Melone | 0,84 |
Gobe | 1.8 | Radis | 0,68 |
Gobe, konzervirane | 3.4 | Rženi kruh | 10 |
Lubenica | 0,61 | Rožičeno grozdje | 0,77 |
Grah | 5.42 | Repa | 0.9 |
Fiber fižol | 1.82 | Sladka rumena paprika | 1 |
Zelene oljke | 1.03 | Sladka paprika | 0,86 |
Savojsko zelje | 2 | Šljiva | 0,7 |
Marelice | 1.4 | Sl | 0,75 |
Nerafiniran krompir | 2.02 | Soja | 36.9 |
Cvetača | 1.98 | Špinača | 2.86 |
Rjavi riž | 7.94 | Por | 1.5 |
Indijski orehi | 18 | Sezam | 18 |
Kiwis | 1.14 | Krekerji | 10.8 |
Kitajsko zelje | 1.2 | Pumpkin | 1 |
Dill | 1 | Kikiriki | 26 |
Kumara | 0,65 | Maslo iz arašidov | 25 |
Čebula | 0.8 | Koruza | 9.42 |
Hruške | 0,38 | Celery | 0,7 |
Pšenični kalčki | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Gorčica | 1 | Rdeči paradižnik | 0,88 |
Oreški | 15 | Rdeči krompir | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Rdeče grozdje | 0,72 |
Majhne azijske hruške | 0,5 | Rdeče zelje | 1.43 |
Testenine | 10.8 | Pesa | 1.2 |
Mango | 0,27 | Pistacije | 21 |
Mandarine | 0,81 | Jabolka | 0,26 |
Korenje | 0,93 | Jagode | 0,58 |
Prednosti rastlinskih beljakovin
Po raziskavi 5000 moških in žensk se je njihov krvni tlak znatno stabiliziral z dolgotrajno porabo zelenjave, stročnic in žit v primerjavi s tistimi, ki so jedli meso. To dokazuje, da vegetarijanci najverjetneje ne bodo trpeli zaradi hipertenzije, zato bodo hude bolezni srca in ožilja bistveno manj kot druge. Poleg tega se domneva, da je prednost vegetarijanske prehrane šibka intenzivnost absorpcije in cepitve proteinov. Tako se izognemo tveganju za osteoporozo in težave z ledvicami. Ta vrsta prehrane je idealna za preprečevanje gastrointestinalnega trakta in olajšuje odstranjevanje toksinov iz telesa. To pomeni, da se lahko nekaj časa zateče k njej, vračate pa se na običajno prehrano. To ne bo škodilo telesu, ampak bo, nasprotno, pripomoglo k obnovitvi številnih procesov, ki so bili prej v težavah.
Potrebna količina rastlinskih beljakovin
Študije kažejo, da ne potrebujemo toliko beljakovin, kot smo mislili prej. Priporočena količina beljakovin za odrasle in otroke se je v zadnjih 20 letih več kot prepolovila. Vendar pa je povečanje potreb beljakovin med nosečnostjo ostalo nespremenjeno. In to je razumljivo, saj za normalno rast in razvoj ploda potrebujemo veliko število ne samo rastlin, ampak tudi živalske beljakovine. To je primer, ko je bolje začasno odpovedati vegetarijanstvu. Toda v družbi je dosegla višjo porabo hrane.
Priporočene količine beljakovin veljajo le, če so izpolnjene potrebne energijske potrebe telesa. V nasprotnem primeru se živilska beljakovina uporablja za pridobivanje energije, ne za rast in predelavo. To se ne nanaša vedno na vir rastlinskih beljakovin. Domneva se, da se dobri viri ogljikovih hidratov uporabljajo tudi za pridobivanje energije.
Za razliko od ljudskih domnev, športnikov in tistih, ki se ukvarjajo z ročnim delom, ni nujno povečana poraba beljakovin. Energijo, potrebno za naporne dejavnosti, je najbolje zagotoviti samo ogljikove hidrate. Toda le z dodatnim zagotavljanjem telesa s proteini se lahko poveča mišična masa. To je tisto, kar je namenjena prehrani športnih beljakovin.
Rastlinske beljakovine imajo svoje prednosti v primerjavi z živalskimi beljakovinami. To je zdrava alternativa za tiste, ki ne želijo jesti mesa, jajc in mlečnih izdelkov vsak dan, dvomijo v njihovo kakovost ali se bojijo nasičenja telesa s proteini. Uporaba najboljših virov rastlinskih beljakovin vam ni treba skrbeti za vaše zdravje. To bo preprosto odlično.