Lekcija anatomije
Glavne mišice ramena vključujejo deltoidno mišico, biceps mišico zgornjega okončina (biceps) in triceps mišice (triceps). Deltoidna mišica ima sprednje, stranske in zadnje fascikle. Da bi pridobila lepo obliko, je potrebno delati na vseh njegovih tramih.
Podrobnosti
V telovadnici boste potrebovali natečaj, ki tehta 1-3 kg, bar, ki tehta 7,5 kg in klop za telovadnico. Kompleks traja 30 minut. Interval med pristopi in med vajami je 90 sekund.
Delo:
1 - sprednji snop deltoidne mišice;
2 - srednji nosilec deltoidne mišice;
3 - zadnje snop deltoidne mišice;
4 - biceps (biceps mišice za roke);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Poskusite pravilno razdeliti tovor, ko opravljate vadbo našega kompleksa. Celoten kompleks je sestavljen iz treh pristopov k vsaki vaji za 10-12 ponovitev. Zato je s prvim pristopom obremenitev nezahtevna, tako da se največja napetost, ki jo občutite pri tretjem pristopu po 6-7 ponovitvah. Med vadbo ne pozabite slediti dihanju. V fazi sproščanja - vdihnite, pri izdihu pa naredite močno fazo vaje. Obisk telovadnice 3-krat tedensko, tekmovanje v teku, izvedba močnih vaj in prakticiranje joge, pilatesa in plesa bo maksimalno izboljšalo vaše fizično stanje. Po rednem izvajanju teh vaj v vašem programu usposabljanja bodo vaše roke postale veliko močnejše in mišice bolj impresivne. Zdaj lahko veliko srečno nosite oblačila z odprtimi rami. Menimo, da ta kompleks ni nič manj učinkovit kot plavanje. Pri tem redno in z užitkom boste dosegli čudovit rezultat!
Vaja 1
Za sprednje snope deltoidnih mišic. Vaja mora stati, noge široke širine ramen, rahlo upognjene na kolenih, nazaj naravnost. Roke z držali, ki tehtajo 2 kg, so znižane. Vlečenje do ravni ramena z dvema rokama lahko vsako smer izmenično. Roke so vzporedne. Roke se nagnejo v komolce. Naredite 3 nizov 10-12 ponovitev.
Vaja 2
Za stranske delce deltoidnih mišic. Vadba med sedenjem. Vzemite natečaj, ki tehta 3 kg. Dvignite gimnastično klop za 75 stopinj. Nazaj naravnost, pritisnjeno na klop, roke upognjene na komolcih, dlani gledajo navzgor. Z obema rokama pritisnite hkrati. Naredite 3 nizov 10-12 ponovitev.
Vaja 3
Za zadnje fascikle deltoidnih mišic. Sedite na klopi za telovadnico, upognite, ramena ležite na kolenih. Roke so spuščene, rahlo upognjene (za 10-15 stopinj) v komolcih. Naredite par držal, ki tehtajo 2 kg istočasno z obema rokama. Naredite 3 nizov 10-12 ponovitev.
Vaja 4
Za biceps roke. Sedeži na klopi, hrbet je upognjen pod kotom 45 stopinj. Roke so spuščene navzdol, dente, ki tehtajo 2 kg, dlani obrnjene naprej. Izvedite upogibanje bicepsov. Naredite 3 nizov 10-12 ponovitev.
Vaja 5
Vaja za triceps. Vaja za opravljanje stojala. Dvignite eno roko navzgor in upognite za glavo. V roko vzemite natečaj 3 kg, pritrdite komolec in opravite podaljšek. Lahko nosite komolec z drugo roko. Naredite 3 nizov 10-12 ponovitev.
Vaja 6
Osnovni kompleks za roke in ramena. V stojnem položaju so noge ramenske širine narazen, palica nad glavo. Izvedite vajo na triceps (8-10 ponovitev). Nato spustite palico in potegnite palico na ramena. Komolce vzporedno s palico držite. Ta deltoidna mišica. Izvedite 10 ponovitev in takoj po tem 8-10 ponovitvah za biceps flexion. Izpolnite 2 pristopa. Vdihnite v vzponu. Mrene se lahko zamenjajo z dumbbells, ki tehtajo 4 kg. Pazite, da ne boste dvignili komolca nad nivo ušesa. Stojalo mora biti stabilno, hrbet držati naravnost, ne pa rahljanje. Pri vadbi tricepsa in deltoidne mišice se palica odvzame z ozkim oprijemom, npr. razdalja med ščetkami mora biti enaka širini dlani. Pri izvajanju vaje bicepsa je oprijem na širini ramen (približno 3 dlani).