Treniranje
Vaje, pri katerih morate stalno vzdrževati ravnovesje, bolje delujejo na mišicah zadnjice.
Načelo delovanja
Hkrati lahko delate skozi vse glutealne mišice, vključno z mišicami, ki premikajo nogo na stran in jo prinesejo v notranjost. Zahvaljujoč temu boste razvili ne samo moč, ampak tudi kardio vzdržljivost. Poleg tega spali več kalorij.
Mišična mehanika
Gluteus maximus mišica deluje skupaj z drugimi dvema, ki se nahajajo na bočni površini stegna: srednji gluteus in manjši gluteal. Oba se začnejo iz medenične kosti in se pritrdita na zgornji del stegnenice. Njihova naloga je postaviti nogo v stran.
Oprema
Za izvajanje teh vaj boste potrebovali kroglico za fitness, gumijast amortizer ali elastični povoj, bar ali bar. S tradicionalnim pristopom k usposabljanju moči so gibanja v glavnem v smeri naprej, zato mišice, ki so odgovorne za bočno gibanje, niso dovolj razvite. Viseče vaje pomagajo obnoviti mišično ravnovesje in izboljšati videz. Poleg tega kompleksa lahko naredite tudi napade in skokove ali pa se vključite v diapozitiv.
1. Squatting. Okrepi vse glutealne mišice. Vezati konca gumijastega amortizerja ali elastičnega obloge in dati dobljeni obroč na gležnje. Vstani naravnost. Noge ramenske širine narazen, nogavice gledajo naprej. Na ramena postavite palico. Zategnite tisk in odstranite lopatice. Vzemi korak v stran in občutite upor blažilnika udarcev. Sleči, kot da bi radi sedeli na robu stolčka. Telo lahko nekoliko nagnete naprej. Kolena morajo biti nad nogami. Okrepite mišice zadnjice nazaj do začetnega položaja.
2. Noge na krogli za fitnes. Vaja krepi mišice na stranski površini stegen. Nosite gleženj obroč iz gumijastega amortizerja ali elastične povoje. Stojite na kolenih pred kroglo za dobro telesno pripravljenost, položite trebuh na noge, položite roke na tla in stopite po njih, vzemite začetno pozicijo: medenico in boki ležijo na vrhu krogle, telo tvori ravno črto od vrha do pete, prstne noge gledajo na tla, roke Ravni, dlani so ravno pod rameni, veseli se prsti. Razširite svoje noge rahlo narazen, da občutite napetost amortizerja. Ne spreminjajte položaja trupa, maksimalno raztegnite noge narazen. Nogavice gledajo na tla. Počasi se vrnite v začetni položaj.
3. Odstranite nogo. Okrepi vse glutealne mišice, kot tudi mišice sprednje in zadnje površine stegen. Nosite gleženj obroč iz gumijastega amortizerja ali elastične povoje. Stojite neposredno ob strani. Noge ramenske širine narazen, nogavice gledajo naprej. Poravnajte tiska, poravnajte prsni koš. Z levo roko primite podporo, postavite desno na stegno. Vzemi svojo desno nogo na stran, kolikor je to mogoče, ne da bi nagnala ohišje. Sock desno stopalo do sebe. Vrnite se na začetni položaj, vendar ne postavite desne noge na tla. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo nogo.