Naslednji kompleks fizičnih vaj je zasnovan posebej za ljudi z debelostjo. Konec koncev, za preveč ljudi ni vse vrste telesne dejavnosti. Te vaje upoštevajo značilnosti debelih ljudi, ki se pred športom niso športno ukvarjali. Ta kompleks bo spodbudil stimulacijo krvnega obtoka in dihanja, preprečil nastajanje stoječih pojavov, izboljšal delovanje črevesja in zagotovil pravočasno evakuacijo. Pomagal bo tudi vzdrževati trebušne organe v normalnem položaju in na splošno okrepiti celotno telo. Med drugim bo omogočil zadostno obremenitev, potrebno za ustrezno aktivacijo presnovnih procesov in usposabljanje kardio-respiratornega sistema.
Nekaj besed o dihanju
Ko delaš nekaj vaj, moraš zadržati dih. Na primer s skritim položajem prsnega koša (globokim nagibom naprej) z napetostjo trebušnih mišic na statičnih položajih, ki jih spremlja napetost mišic v prsnem košu. Vendar pa zamuda pri dihanju, ki se pojavi v večini primerov neprostovoljno, ne sme preseči 2-3 sekund, ker to znatno poveča krvni tlak, kar je samo po sebi neugodno in lahko povzroči druge boleče pojave.
Če je mogoče, poskusite prilagoditi ritem gibanja v ritmu dihanja.
Pri večini vaj je dovoljeno dihanje. Vdihnite in ven skozi nos. Če postane težko dihati, vdihniti skozi nos in izhlapati skozi nos in rahlo odprta usta.
Kaj morate vedeti pred vadbo
Glede na vaše stanje in sposobnost je mogoče spremeniti nabor vaj. Če pride do težav, morate zmanjšati amplitudo premikov, število ponovitev pa vključuje počitek.
Navedeni čas izvajanja ali število ponovitev je povprečje. Lahko ga spremenite glede na svoje sposobnosti (tako da po vadbi občutite rahlo utrujenost).
Poskusite zvesto opraviti vaje. To vam bo omogočilo maksimalno korist pri izvajanju gimnastičnega sistema.
Vedno vadite v prezračevani sobi ali na odprtem oknu in pred ogledalom (to vam bo olajšalo nadzor nad natančnostjo gimnastike in drže).
Ko obvladate vaje, povečajte njihov tempo in število ponovitev.
Mišice se takoj ne prilegajo bremenu in po prvi seji se boste počutili utrujenost in bolečine v njih. V 3-5 dneh bo minilo. Ne ustavi se, sicer se bo vse ponovilo.
V procesu športa ne smete zmanjšati le teže, temveč tudi naučiti, kako posedovati svoje telo, hoditi naravnost in naravnost, tekati in skočiti pravilno, povečati svojo moč, vzdržljivost in izboljšati ravnotežje.
Nekaj drugih stvari, ki jih je treba zapomniti
- Razredi je treba opraviti vsaj 2 uri pred obroki ali po njem.
- Vadite redno, vsaj 20 minut večkrat na teden.
- Pred razredi je vedno treba ogrevati.
- Izbira vaj, daje prednost najbolj olajšanim, kar zahteva sodelovanje glavnih mišic telesa. Bodite prepričani, da uporabite vaje, ki pomagajo ohranjati prožnost sklepnih sklepov. Upoštevajte priporočeno število ponovitev vaje in zaporedje vaj v kompleksu.
- Uporabite različne tempe pri izvajanju gimnastike (počasen, zmeren, hiter). Postopoma povečajte obremenitev.
- Udeležite se enostavne glasbe. Izboljšala bo splošni ton, povečala vaše čustveno razpoloženje, ugasnila prekomerno nevropsihiatrično navdušenje.
- Uporabite sredstva za ozdravitev: masaža in samo-masaža, savna, tuši, kopeli).
Malo o kontraindikacijah
Obstajajo številne bolezni, v katerih so telesne vaje kontraindicirane. To so npr. Nekompenzirane srčne pomanjkljivosti, grožnja poslabšanju, daljnosežna hipertonska bolezen itd. Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je fizični napor prepovedan le za določeno obdobje (na primer v akutnem obdobju vnetnih ali nalezljivih bolezni) in obstajajo tudi tiste, v katerih so določene vrste vaj omejene ali prepovedane. Tako z izrazito debelostjo ni priporočljivo uporabljati skokov, saj lahko povzročijo travme na spodnjih okončinah.
Kompleksne vaje za debelost
- Sprehod na nogavice v krogu z razprostranjenimi rokami, 40-60 sekund.
- Nadomestna hojo na petah, na prstih, na zunanji strani bokov (vaja krepi oboki nog).
- Stojte pokonci, raztegnite noge široko do ramen, pritisnite roke na ramena, razporedite komolce v različnih smereh. Izvedite vrtenje v krogu okoli ramen. Ponovite 10-krat naprej in nazaj.
- Stoječa, ena roka, da se za hrbet vratu, drugi na spodnjem delu hrbta. Potem obratno. Ponovite 8-10 krat.
- Stojte naravnost, noge se rahlo spustijo na straneh, roke na pasu. Gibanje telesa v krogu 6-8 krat v obe smeri.
- Stoj, položite levo roko naprej, nazaj. Spreminjamo roke, združujemo s premiki navzgor in navzdol v polkrogu. Po 6-7 ponovitvah ali ravnanju, pojdite na prste (ali skok).
- Stoječe, roke na hrbet vratu tkanja. Izvlecite levo nogo, potisnite stran v nogavico in nagnite telo na levo, poravnajte navzgor. Za drugo nogo tudi. Ponovite 8-10 krat.
- Stojite, raztegnite noge in podignite roke. Dva zavihka z rokami nazaj, nato pa globok nagib naprej in dve nihanji v telesu na pobočju, prsti dotikajo tal.
- Stojalo. Krožno vrtenje glave najprej na levo, nato pa desno do največje možne amplitude. Izdelajte 6-12 vrtljajev (odvisno od stanja zdravja) v vsaki smeri.
- Stoječe, raztegnjene noge, roke dvignjene, prsti tkani na zadnji strani glave. S kretenom, ki se nagne naprej in navzdol, se roke v nihajnem prelazu med nogami (premikanje "lesa") vrnejo v začetni položaj. Ponovite 10-12 krat.
- Če želite sedeti iz stoječega položaja, metati roke naprej, vstati - položite roke navzdol. Ponovite 12-15 krat.
- Hodite s pospeševanjem tempa, tekom v teku (1 min), upočasnujete hitrost, nehajno hojo (30 s).
- Stoječi, noge narazen, roke držijo, prsti tkani v gradu. Hands up, dosežete za strop, nato se dvignite na prste - vdihnite, vzemite začetni položaj - izdihnite. Ponovite 5-6 krat.
- Preusmerimo se na želodec. Dvignemo ramena in premikamo roke gibanja, kot da bi plutali z opletom. Ponovite 8-10 krat.
- Sedenje, noge se vzrejajo, roke na ramenih, odmori komolci. Obrnite telo v poševno levo, da se dotaknete levega komolca na desno koleno. Ponovite v obeh smereh 8-10 krat.
- Hodite v koraku od 60-80 stopenj na minuto (1 min), nato pa hodite v čuče (30 s).
- Vstani, raztegni roke do stropa, povlecite navzgor - vdihnite, spustite roke - izdihnite. Ponovite 6-7 krat.