Zelo pogosto, ko ne moremo nadzorovati naše telesne mase, ga krivimo za metabolizem - počasno presnovo. Kaj je metabolizem? In ali obstajajo načini za pospešitev? Metabolizem so običajni kemični procesi, ki se oblikujejo v našem telesu, pomagajo črpati kri, pridobivati energijo iz hrane, dihati in vzdrževati normalno funkcijo možganov. Stopnja metabolizma je količina kalorij, ki jih naše telo vsakodnevno počiva za podporo normalnemu delovanju vseh vitalnih organov.
Stopnja presnove, tako ali drugače, je povezana z našim telesom, oziroma s svojo strukturo. Vsak kilogram maščobe, ki ga imamo, dnevno spali 5 kalorij. Toda kilogram vitke telesne mase naredi več dela in vsak dan prižge 35 kalorij. Lean masa je sestavljena predvsem iz izmerkov, zato je najboljši način za pospešitev metabolizma povečanje mišične mase, to pa je mogoče storiti le s fizičnim naporom. Poleg tega potrebujete veliko beljakovinske hrane za izgradnjo mišične mase.
Obstaja veliko mitov o metabolizmu, zdaj pa ugotovimo, kaj je resnično in kaj ni.
Številka mitov 1. Če porabite dovolj vode, bo vaše telo spalilo več kalorij.
Dejstvo. Vse kemične reakcije, ki se pojavljajo v našem telesu, so 100% odvisne od vode. Znanstveniki pravijo, da če telesu primanjkuje vode, potem boste porabili 2% manj kalorij. Izvedene so bile študije, ki so pokazale, da so udeleženci, ki so pili od 8 do 12 kozarcev vode na dan, imeli hitrejši metabolizem v primerjavi s tistimi, ki so uživali samo 4 skodelice.
Svet. Upoštevajte barvo urina, če ima barvo, ki je temnejša od slame, lahko pomeni, da piješ malo vode, poskusite piti vsaj eno steklo pred jedjo.
Mit številka 2. Diete v mirovanju zmanjšujejo hitrost metabolizma in to upočasni in otežuje proces hujšanja.
Dejstvo. Zaradi vsakega izgubljenega kilograma teže vaše telo opeče 2-10 kalorij na dan manj. Če spustite, na primer, 10 kilogramov, potem boste pozneje morali jesti 100 kalorij manj, da bi ohranili vitko telo, ne da bi upoštevali vaje. Ampak lahko zaščitite pred počasnim presnovo v procesu izgube teže. Najboljši način je, da se znebite maščobe, vendar ohranjate mišično maso. Zmanjšajte število kalorij, ki jih jeste in pogosteje izvajajte. Če uporabljate radikalne diete, ki porabijo manj kot 1000 kalorij na dan, boste izgubili pusto in mišično maso.
Svet. Preizkusite vsak dan, da se izognete 250 kalorijam in spali toliko s športom. Tako boste pridobili mišično maso in izgubili večji odstotek maščobe.
Številka mitov 3. Začinjena hrana pospeši presnovo.
Dejstvo . Capsaicin je bioaktivna sestavina, s katero ima čiliprični poper tako kul okus in lahko pospeši presnovo, poleg tega pa bo zagotovil občutek sitosti in odstranil občutek lakote. Izvedene so bile študije, v katerih so udeleženci porabili 30 miligramov čilija paprike, kar je povzročilo začasno pospeševanje presnove za 23 odstotkov, vendar so tudi tisti, ki so dodali 0,9 miligramov hrane, povečali presnovo za 10-16 odstotkov.
Svet. Pridobite čili in ga potresite z rezinami jedi, mehiškimi jedmi, testeninami, dodajte v omake in različne začimbe.
Mit številka 4. Če obstaja veliko beljakovin, se bo metabolizem pospešilo.
Dejstvo . Beljakovina lahko intenzivno vpliva na metabolizem, ki je ne moremo reči o ogljikovih hidratih in maščobah, saj telo sprošča veliko več energije zaradi svoje prebave. Ta pojav se imenuje tudi termični učinek hrane. Študije so pokazale, da oseba, ki jedo beljakovine, prižge dvakrat toliko kalorij kot pri ogljikovih hidratih. Če imate redno prehrano, je treba 14% hrane poslati v želodec skupaj z beljakovinami. Če ugotovite to številko, lahko hitreje izgubite težo.
Svet. Za pravilno razpolaganje s koristnimi lastnostmi beljakovin z vsako posodo uporabite 20 gramov beljakovinske hrane.
Številka mitov 5. Grenivka lahko pospeši presnovo.
Dejstvo. To ni realnost. To je običajno sadje in ne more opravljati čudežev s presnovo, vendar lahko pomaga pri izgubi teže. Študije so pokazale, da lahko, če jeste jedo polovico grenivke pred jedjo, lahko 12-tedenski toza pade 4 kilograma. To je posledica dejstva, da to sadje vsebuje vodo in vlaknine, ki vam omogoča, da jeste manj.
Svet. Zamenjajte solato ali juho s svežim sadjem ali sokom, npr. Mandarino ali grenivko.
Številka mita 6. Kardiovaskularni učinek ni tako učinkovit za aktiviranje metabolizma kot dvižne uteži.
Dejstvo. Z dovolj močnih vaj lahko s 6 do 8% več kalorij spali in to je približno 100 dodatnih kalorij na dan.
Dviganje teže aktivira presnovo več kot kardiovaskularne vaje. Ampak, če pogledate na drugo stran, lahko rečemo, da aerobne vaje ne zadostujejo dovolj suhe mišične mase. Najboljši način za izgradnjo mišice je narediti odpornost vaje.
Nasvet: poskusite vaditi s fizičnim naporom, da poudarite največje mišice, dajate prednost vadbam, ki so sestavljeni iz dveh delov. Lahko so push-up, sit-ups in takdalee.
Številka mitov 7. Selderey zmanjšuje kalorije, ker njena asimilacija zahteva veliko kalorij.
Dejstvo. Termični učinek hrane in resnica omogoča telesu, da med prebavo pijač in hrane porabi kalorije, vendar to zahteva samo 30% kalorij, ki jih porabite. Korenica zelene vsebuje 6 kalorij, za asimilacijo pa potrebuje pol kilograma. Zato je to samo fikcija.
Svet. Lahko dodate zeleno v juhe, enolončnice in solate, kot kalorij, vendar s polnim okusom, vendar ne mislite, da vam lahko pomaga znebiti prekomerne teže. Poleg tega je zelena zelo koristna, znižuje krvni tlak.
Mit # 8. Chai lahko pospeši naravno izgorevanje kalorij.
Dejstvo. Zeleni in rdeči čaj vsebuje katehine, ki pospešujejo izgorevanje maščobe v telesu. Zeleni čaj je sposoben pospešiti metabolizem. Študije so pokazale, da poraba ene rdečega čaja na dan povečuje število kalorij, ki jih zažge 10%, in zeleno za 4%.
Nasvet: namesto jutranja skodelice kave, pijače zelenega ali rdečega čaja, obstaja tadoza kofeina, ki je potrebna, da se pospeši metabolizem. Sladkor in mleko nadomestita z limono, zaradi česar bo telo absorbiralo več katehinov.
Številka mitov 9. Med PMS-jem se povečuje apetit, ker se pred mesečnim presnovo pospešuje.
Dejstvo. Pravzaprav ima PMS plus - to je pospešek metabolizma med menstrualnim ciklusom in to obdobje se imenuje lutealna faza. Presnova snovi se pospeši zaradi hormonskih procesov.
Nasvet: Poskusite zapisati, kaj jeste teden dni na mesec in teden dni po njem. Naredite enkratno prehrano za ves mesec in se držite tega. Tako boste imeli koristi od perečih maščob, ki jih povzročajo hormoni. Če še vedno ne morete pomagati sami, potem vsaj nadzirajte velikost delcev.
Številka mitov 10. Če nimate dovolj časa, potem morate intenzivno vaditi, tako da se metabolizem lahko pospeši.
Dejstvo. Ljudje, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, po vajah v stanju mirovanja, pospešujejo metabolizem. Ta pospešek je bolj intenziven in traja dlje kot pri običajnih vajah ali vajah z nizko intenzivnostjo. Bodite bolj energični pri vadbi, to vam bo dalo priložnost za zgorevanje 10% kalorij iz celotnega zneska še približno uro po razredih. Če se običajni sprehod nadomesti z tekom 4 milje (izgubite 400 kalorij), potem še nekaj ur kasneje vam bo dalo priložnost zarezati 40 kalorij.
Nasvet: Naredite preproste vaje, vendar ne pozabite na veliko hitrost. Če je vožnja, potem vsak dan povečajte hitrost vsaj nekaj minut.