Tri faze usposabljanja.
Faza 1 - sprostitev mišic telesa in udov.
Razredi naj se izvajajo v osamljeni, rahlo temni, mirni sobi brez zunanjih dražljajev. Vaja za avtosugestijo je treba opraviti, ko je v sproščenem položaju. Lahko položite na preprogo, sprostite vse mišice, rahlo razširite noge, rahlo narahnete nogavice, roke pustite ohlapno vzdolž telesa, se mišice vratu sprostijo, medtem ko se glava seveda obrača na levo ali desno stran. Če ste pred plavanjem v anketi, lahko vadite na postelji, vendar ne postavljajte glave na blazino. Sprostite držo v sedečem položaju v udobnem stolu, pri čemer se hrbet in zadaj naslonita na hrbet stolu, sprostite roke na rokah, noge pa so sproščene in upognjene pod kotom več kot 90 stopinj, so nogavice rahlo narazen.
Zaprite oči. Prilagodite se dejstvu, da ste zdaj potopljeni v atmosfero absolutne sprostitve, ki vam bo prinesla le prijeten občutek miru, udobja in sprostitve. Miselno si predstavljate: "Moja desna roka postaja vedno težja ... Moja desna roka je že težka" (če ste levičar, potem pa začnite z levico). V tem primeru si predstavljamo, da se vsaka mišica v roki počasi sprošča; Ročica iz samih konic prsta na ramo je napolnjena s težkim svinecem; ona leži brez moči, kot bič; ne želite ga premakniti, ni sil. Nato nadaljujte s predlogom: "Moja desna se postopoma segreva ... To je toplo." V tem primeru si predstavljamo, da je vaša roka prekrita s svetlo odejo ali da vaša roka v izvoru leži brez toplote. Prvo zdravljenje sprošča mišice, drugo pa razširi krvne žile.
Ko dosežete občutek toplote in teže v vaši desni, navijte tudi formulo za stanje toplote in gravitacije za dele telesa v takem zaporedju: leva roka, desna noga, leva noga, celo telo in vrat. Potem pa sprostite obrazne mišice. Začnite sami navdihniti: "Mišice obraza so sproščene." Občutite, da so mišice glave gladke, obraz postane mehak, čeljust je sproščena, viseča konica je nekoliko obešena, konica jezika se nahaja na fuziji zgornjega neba in zob. Trepalnice ne trepetajo. Potem predlagajte formulo: "Čelo je kul." Predstavljajte si, da v vročem poletnem dnevu oseba piha hladen veter ali jo opere s hladno vodo. Sprva se bo težko izogniti koncentracijskim motnjam, nehotenim odvračanjem nepričakovanih misli in spominov. Če ste vznemirjeni, ne bodite razdraženi, potrpežljivo, ne da bi se zatekli k močnim prizadevanjem, vrnite misli v formulo samodejnega predloga.
Na tej prvi stopnji usposabljanja se konča. Če želite zapustiti potop, pojdite na miselni ukaz: »Roke so napete. Dihajte globoko. Odprla sem oči, "in to naredi. Če vadite v postelji pred spanjem, vam bodo pomagali zaspati, če še niste spali. Ne smemo uporabljati taktike izstopanja iz avtogenih potopov, postaviti vzglavnik pod glavo in še naprej ležati na hrbtu ali v položaju, ki vam je udoben, ob ohranjanju stanja sprostitve.
Da bi obvladali prvo stopnjo usposabljanja, boste potrebovali 1-4 tedne usposabljanja.
Faza 2 - sprostitev zavesti.
Ko se vaše telo sprosti, se morate "sprostiti", da se osredotoči na nastavitve, ki jih potrebujete. Če želite to storiti, po 1 etapi ne gremo ven iz avtogenega potopljenja, ampak še naprej duševno navdihnite sebe: "Jaz sem miren ... Mir ... uživam". Hkrati si predstavljate sliko, ki jo povezujete s počitkom. Na primer, si lahko predstavljate, da ste na zelenem travniku, laž in nad vami čisto modro nebo, uživate v aromi zelišč. Ali pa ste na obali modrega brezmejnega morja, ki se na obzorju združuje z enakim neskončnim modrim nebom, sedite na udobnem ležišču in dihajte v vonj morskih alg. Ostanite v tem stanju čustvenega udobja, vsaj 5 minut, nato pojdite v tretjo fazo.
3. faza - predlog instalacij.
Odšli ste v počitek, sprostili svoje telo. V tem stanju se lahko že pripravite na uspešno rešitev vseh težav, povezanih s stresom. Če želite to narediti, morate prilagoditi nastavitve cilja (navsezadnje je v tem pogovoru vaš podzavest bolj pripravljen za njihovo zaznavanje). Formule in nastavitve morajo biti kratke, neposredno relevantne za problem in oblikovane v obliki pozitivnih izjav. Nastavite nastavitve vnaprej, potem ko opravite analizo in se lotite srca zelo težavnega problema.
Na primer, če je vaša težava povezana z vašim delom, potem je za samoregulacijo primerna tehnika izvajanja: "Prepričan sem vase ... Obvladam svoje delo ... Dobro sem v vsem ... Pazljivo in osredotočen ... Z briljantnostjo zapustim popolnoma vse težke situacije ... lahko komuniciram z mojimi nadrejenimi ... popolnoma sem miren in kul. "
Ko ste uspeli navdihniti s potrebnimi formulami, morate pravilno zapustiti potop. Formula za izhod je odvisna od tega, kar ste sami učili. V vsakem primeru mora biti izrazito (seveda, duševno) zelo močno, nato takoj odprite oči. Na primer, če ste navdihnili formulo za delo, bi morala biti izhodna nastavitev naslednja: "Odličen sem bil. Miren sem, samozavesten vase. Razpoloženje je čudovito. Poln energije in moči. Vstanem in zdaj začnem delati plodno. En, dva, tri. " Vsako formulacijo te nastavitve je treba izraziti bolj energično, takoj ko pridete do "treh", odprite oči in vstanite.