Vaja 1
Opis:
Med vožnjo je treba ostati v najbolj kompaktnem "zaobljenem" položaju. Tukaj je ključ impulz, gonilna sila. Čim počasnejši se boste vrnili, manj tveganja vztrajnosti. Občutite, kako vsak vreten pade na tla, tako kot igrate lestvico na kelofonu. Ne pozabite na potrebo po vlečenju v trebušne mišice in podpirati glavo in vrat med zvitki. Komolce je treba ločiti na straneh. Med vadbo se glava ne sme premikati naprej in nazaj. Povlecite glavo na kolena in zaklenite v tem položaju. Ne potiskajte daleč nazaj v vrat; ustavite na dnu ramen. Ne dvignite ramenih. Zaradi zapletov poskušajte postaviti glavo med kolena in z rokami pritegniti noge, namesto da držite glave.
Vaja 2
Opis:
Sedite sredi legla, noge se upognite na kolena. Ujemite nogo desne noge in jo prinesite na prsni koš, položite desno roko na gležnje in levo na koleno (s tem boste zagotovili pravilen položaj noge glede na kolk). Spustite se na hrbet, ne da bi se vrnili. Povlecite drugo nogo pred vami in ga držite na teži pod kotom, ki zagotavlja tesno prileganje hrbta na tla. Vdihnite, potegnite želodec v hrbtenico. Komolce je treba razvezati na straneh, brado pa se prilepi na prsni koš. Predstavljajte si, da ste zasidrani na tla. Pri vdihavanju spremenite položaj nog in rok, medtem ko zunanja roka pride do gležnja, notranja pa do kolena. Potegnite nogo stran od kolčnega sklepa in se poravnajte s središčem telesa. Naredite pet do deset ponovitev vaje, nato pa dvignite obe ukrivljene noge v prsni koš, pripravljen za raztegovanje mišic obeh nog.
Vaja 3
Opis:
Nujno je, da se med vadbo zgornji del telesa dvigne in ostane popolnoma nepremično. Vzpon naj začnejo trebušne mišice in zadnja stena prsnega koša (poglejte v želodec). V želodcu ves čas, ko je vadba v sistemu Pilates, mora biti "konkavna". Ko menjate noge, poskusite potegniti želodec globlje v hrbtenico. Komolci morajo biti ločeni v straneh, izpuščena ramena za učinkovitejše delo trebušnih mišic. Med dvigovanjem noge stisnite zadnjico: to pomaga integrirati položaj. Ne začnite z dvigom vratu. Podolgovate noge je treba dvigniti, ne pod kolutnim sklepom, vendar na taki višini, da naj hrbtenica ostane ravna. Če imate bolečine v kolenu, prinesite roko pod koleno in ga ne postavite na vrh. Če imate šibko rebro, nato naravnost noge navpično, nato pa, ko mišice hrbta okrepijo, ga lahko postopoma spustite v vedno manjšem kotu na tla.
Vaja 4
Opis:
Lezite na hrbet, obe nogi se upognite na kolena in potegnite do prsnega koša. Komolci se razprostirajo, dvigalo glave in vratu. Globoko vdihnite, izvlecite prtljažnik, z rokami poravnajte po glavi, spustite noge naprej pod kotom 45 stopinj, kot da se raztezate zjutraj po spanju. Predstavljajte si, da je vaše telo tesno pritrjeno na tla, tako kot vleče mišice nog in ne dvignite glave iz prsnega koša. Pri izhlapevanju povlecite svoje ukrivljene noge v prsni koš in zavijte roke okoli njih. Potopite trebuh proti hrbtenici, pritiskajte kolena na prsni koš, da povečate napetost izdiha, kot da iztisnete zrak iz pljuč. Ponovite zaporedje pet do desetkrat, vaš trup mora ostati nepremakljiv tako med navdihom kot med izdihom. Na koncu dvignite obe nogi v prsni koš hkrati s prisilnim izdihom in nadaljujte z izvlečenjem ravne noge.
Vaja 5
Opis:
Med vadbo pilatesa je potrebno ohranjati popolno nepremostljivost v osrednjem delu telesa. Vzdržujte mišice vratu, ne da bi brado dvignili iz prsnega koša. Če želite podpreti mišice pasu, ko raztezate noge, tesno pritisnite zadnjico in hrbet notranje površine stegna. Medtem ko se opišete navdiha, morajo biti vaše roke ravne in se morate raztegniti v nasprotnih smereh (kot da jih potegnete z rokami in nogami v nasprotnih smereh, vaše trebušne mišice pa so pritrjene na tla). Če položite svoje roke na kolena in jih izžarete iz prsnega koša z izhlapevanjem, razširite komolce na straneh, boste občutili prijetno občutek za razbremenitev napetosti v zgornjem delu hrbta in vratu. Ko raztegnete roke nad glavo, ne dajte glave na tla. Če imate občutljiv spodnji del hrbta, poravnajte noge navpično navzgor in potem, ko krepite hrbtne mišice, jih lahko postopoma spustite pod vedno manjšim kotom do tal do 45 stopinj.
Vaja 6
Opis:
Lezite na hrbet, obe nogi se upognite na kolena in potegnite do prsnega koša. Komolci se razprostirajo, dvigalo glave in vratu. Pravokotno povlecite navpično navznoter, z rokami primite gleženj, povlecite levo nogo pred tlemi. Predstavljajte si, da je vaše telo tesno pripeto na tla in ne dvignite glave iz prsnega koša. Pri izdihu trebuh potopite globlje v tla. Pri vdihavanju, dvojno vzmet, povlecite ravno, dvignjeno nogo proti glavi. Pri izhlapevanju hitro spremenite položaj podaljšanih nog, kot da bi izvajali škarje. Zgrabite gleženj vaše leve noge in ponovite gibanje z njo. Predstavljajte si ritem brisalcev na vetrobranskem steklu avtomobila. Naredite 5-10 ponovitev, dokončajte tako, da obema nogama raztegnete obe nogi navpično navzgor v položaj Pilatesovega sistema in položite roke za glavo, s čimer se pripravite na raztegovanje ravnih nog.
Vaja 7
Opis:
Med risbo in škarjami je potrebno ohranjati popolno nepremostljivost v osrednjem delu telesa. Vaš občutek ritma bi vam moral pomagati nadzorovati dinamiko te vaje s pomladnimi gibi z vsakim odsekom. Vaš pogled bi se moral osredotočiti na trebuh, trebuh naj tehta čas konkavne. Med vadbo ramena ne smejo pasti na tla. Vzpon naj začne od sredine hrbta. Teža dvignjene noge ne sme padati na ramena. Za to porabite vir energije! Če je takšno raztezanje najprej zelo težko, poskušajte nekoliko zmanjšati nogo. Poskusite držati teleta ali celo stegna. Samo ne drži pod kolenom! Naprednejša modifikacija: poskusite izvesti vajo z rokami, ki se raztezajo vzdolž prtljažnika. Uporabite sposobnost nadzora giba in zdravega razuma. Če imate vrat ali spodnji del hrbta, takoj ustavite. Sedaj vemo točen opis pilatesovih vaj.