Vse vaje za vrat naredijo boljše pred ogledalom, če je seveda takšna priložnost. To je potrebno, da lahko preverite njihovo pravilnost. Vadbo je treba početi počasi, da ne bi potegnili mišic vratu. Pri opravljanju krožnih gibov in nagibov glave je treba zamenjati "nepremostljivost" ramen z "nepremostljivostjo" vratu. Te učinkovite vaje vam bodo pomagale doseči elastičnost mišic in fleksibilnost vratu:
- Vzemite izhodiščni položaj: sedite in položite roko na čelo. Pri vdihu nagnite glavo naprej, medtem ko je potrebno s pomočjo roke odpraviti in se vrniti v prvotno stanje. To vajo je treba ponoviti 5-7 krat.
- Začetni položaj: sedenje ali stoječe, roke vzdolž prtljažnika. Pri vdihu dvignite ramena čim višje in jih držite v tem položaju približno deset sekund. Ko se izdihate, se morate sprostiti, spustiti ramena in globoko vdihniti. Mišice vratu in ramenskega pasu se sprostijo, roke naj se počutijo prijetno. Držite ta položaj približno 10-15 sekund. Ponovite pet do sedemkrat.
- Vzemite začetni položaj: sedite in položite roko na časovno regijo. Pri vdihu je treba nagniti glavo, medtem ko se s pomočjo roke izogibamo. Pri izdihu je treba vrniti nazaj v začetno stanje. Enako moramo storiti v nasprotni smeri. Ponovite to vajo 5-7 krat.
- Vzemite začetni položaj: ležite ali sedite na tleh. V treh 3-4 minutah masirajte območje med mehkim delom in sklepno kostjo, kjer se nahajajo mišice.
- Vzemi glavno stojalo. Počasi spustite glavo v prsni koš do maksimalne možne pozicije. Nato počasi dvignite glavo in jo nagnite nazaj na prehod. Te vaje je treba opraviti gladko in počasi, najpomembnejše je, da se mišice ne potegnejo. Po določenem številu ponovitev lahko naredite bolj intenzivno, postopoma pospešujete tempo in uporabite več napora. Z bolečimi občutki ali pekleničko, glavna stvar ni skrbeti in ne naredite preveč ostrih kretenj. Med vajo morate doseči neboleče in postopno raztezanje mišic. Vaje morate opraviti 12-16 krat.
- Počasi obrnite glavo v desno in pogled v daljni kot. Glavo nagnite na ramo, nato jo obrnite naprej in se dotaknite prsnega koša s svojim brado. Ta položaj zaklenite nekaj sekund. Potem vse ponovite samo na levi strani. Vaja se lahko naredi na drug način: držanje glave naravnost, obračanje sklicevanja na levo in nazaj, ponavljajoče se z naraščajočo napetostjo.
- Začetni položaj: obdržite glavo naravnost, polni obraz. Nagnite glavo na eno stran, medtem ko ga držite na rami, nato nagnite glavo v nasprotni smeri in jo tudi pritisnete proti rami. Večkrat ponovite vajo.
- Položaj polnega obraza. Krono glave je treba narediti najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, postopoma pa povečevati premer kroga. Za jasnost si lahko predstavljate, da je ročaj ročaja pritrjen na vrh glave, s čimer se vrti tudi vrtalnik bobnov, ki je na vaši strani. Vaša naloga s to vajo je vrtenje tega injekcijskega peresnika. Če se vaja izvaja pravilno, se nos premakne, nato navzgor in navzdol, in ne na stran. Gibanje mora biti počasno.
- Spustite brado na prsih in opišite celoten krog. Najprej obrnite glavo na desno ramo, nato na hrbet, nato na levo ramo in se vrnite v začetni položaj. Potem morate spremeniti smer. Naredite 12-16 krogov. Med vajami držite vrat sproščeno in vsakič spremenite smer gibanja.
- Vstanite naravnost in se sprostite. Roke se prosto obesijo na straneh. Dvignite ramena čim dlje in jih vzemite nazaj, nato spustite navzdol, da se vrnete v prvotni položaj. Takšno vajo je treba brez prekinitve izvajati zelo močno 15-20 krat. Nato spremenite smer vrtenja.
- Dvignite roke na ramena in jih nagnite na komolce. Postavite dlani na glavo. Potem raztegnite uho na dlani. V tem primeru se mora vrat premakniti, ramena pa ostane nepomična. To vajo je priporočljivo ponoviti 12-16 krat v vsaki od strank.
- Vrv držite naravnost in poskušajte mirneje. Na vodoravni ravnini naredite krog s brado in opišite osem številk. Potem morate na ramenih in brez premora sestaviti celoten krog vaše glave.
Pri izvajanju nekaterih vaj lahko pride do rahle omotice. Ne bi smeli biti prestrašeni, le gibanje je potrebno počasi in le dva ali trikrat. Zgornje učinkovite vaje za vrat lahko opravimo med sedenjem in stojijo. Treba je izbrati najbolj optimalen položaj, v katerem se lahko popolnoma sprostite. Če pride do prvih znakov omotice, potem morate narediti kratek odmor in pozneje lahko ponovite celoten kompleks ali ločeno vajo.