Plavanje, vodna aerobika in gimnastika za nosečnice ostajajo v arzenalih nosečih mater. Prav tako lahko opravite vaje za sprostitev in površinsko raztezanje mišic in vezi. Kompleks je namenjen zmanjševanju bolečine v hrbtu, izboljšanju čustvenega in fizičnega stanja. Vaje lahko opravite vsak dan do dostave. Zaradi izvajanja teh vaj med nosečnostjo:
se plodni tlak na hrbtenici zmanjša in se zmanjša tveganje, da se živčni končni konec v vretencu zmanjša;
izboljša krvni obtok - preprečuje edem in krčne žile;
bolečina v vratu in medenici se zmanjša, se drža izboljša in mišice prsnega koša in ramena okrepijo.
Bodite previdni! Med nosečnostjo ni priporočljivo izvajati globokih razteznih vaj. Znatno poveča raven hormona relaksin, njegovo delovanje je namenjeno povečanju elastičnosti vezi in hrustanca, da se olajša proces poroda in prehod otrok skozi rodni kanal. Celotna raven fleksibilnosti med nosečnostjo se povečuje, hkrati pa povečuje obremenitev sklepov in kosti. Nezadostno usposobljeni ligamenti morda niso pripravljeni za nove pogoje. Zato so med pričakovanimi materami pogostejši primeri poškodb sklepov, dislokacij in zvijanja.
Ogrevanje
Preden začnete nekaj minut, mirno hodite po sobi in naredite 2-3 dihalne vaje.
"Slap"
Stoji naravnost, vdihni. Raztegnite zgornjo točko navzgor in raztegnite celotno hrbtenico. Med izhlapevanjem počasi okrog hrbta, raztegnite ramena navznoter, in roke na kolena, jih drsite po stegnih. Spusti glavo, pritisni brado na prsi. Najvišji naklon naredite naprej, ki se še naprej približuje navzdol. Prsni del hrbtenice hkrati, lok, raztegnite rezila navzgor. Pri naslednjem navdihu počasi poravnajte, poravnajte hrbet. Postopoma se raztezajo, vretenca za vretenci, vrne glavo in vrat v začetni položaj. Stojte naravnost, vzemite nekaj tihih vdihov in izhlapevanja. Ponovite vadbo 3-4 krat.
"Mountain"
Stoj na vseh štirih, s poudarkom na komolcih in kolenih. Spustite ramena, tako da je medenica precej višja. Postavite glavo na krtačo, lahko uporabite vzglavnik, roke pa lahko potegnete naprej ali po telesu. Obrnite glavo na svojo stran ali počitek proti čelo. Medenice in boki morajo biti na isti liniji, pravokotni na tla. Popolnoma sprostite zgornji del telesa. Pazi na hrbet: krivine in krivine ne smejo biti. Nadaljujte z dihanjem. Trajanje vadbe je 1-2 minut.
Pozor: "Mountain" ni priporočljiv po 34-35th tednu nosečnosti.
"Dobra mačka / zla mačka"
Stojte na vseh štirih, s poudarkom na dlani in kolenih. Spusti glavo in sprostite vrat. Pri vdihavanju se maksimalno upognite v lumbalni in torakalni hrbtenici. Dvignite glavo, potegnite nazaj s hrbtno stranjo glave. Rame ne spajajo, nasprotno, širijo jih široko. Stomak napolnite do tal. Pri izdihu vzemite nasprotni položaj. Okrog hrbta, kolikor je mogoče. Ponovite vadbo 3-4 krat.
Ekstrudiranje
To pričakovanje poveča gibljivost sklepov, razteza mišice hrbta. Sedi na tleh, naslonite se nazaj proti steni, noge se nagnejo na kolena, odprti so boki. Roke prosto ležijo na bokih. Poskusite povezati podplate nog. Ne dotikajte se bokov tal. Za udobje lahko celo postavite vzglavnik pod vsako koleno. Vaja se najbolje izvaja z zaprtimi očmi, popolnoma sprošča mišice obraza, vratu in ramen. Pri vdihu povlecite krono, raztezajte hrbtenico in rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Zadrži sapo nekaj sekund. Pri izhlapevanju sprostite vse mišice, lahko rahlo okrog hrbet in sutulate ramena. Poleg povečanja gibljivosti sklepov in raztezanja mišic na hrbtni strani bodoče mame vam bo ta vaja znatno izboljšala kroženje v medeničnem predelu.
Raztezanje mišic v prsih in ramenih
Sedite na kolenih, obrnjeni proti steni. Boke postavite obširno, počivajte na spodnji nogi. Kolena v tem primeru so usmerjena na straneh in noge med seboj. Medenica je spuščena, zadnjice se pritisnejo na pete. Dvignite roke in dlan proti steni. Razdalja med dlanmi je 5-30 cm. Naredite gladek, raztegljiv dih. Raztegnite krono. Pri izhlapevanju se rahlo upognejo v hrbtu in v prsnem košu. Poskušajte pritisniti podlaket proti steni in dlani zdrsniti nekoliko višje. Prsni koš se vse bolj »pada«. Izhlapi počasi, gladko izpusti zrak, ostane v tem položaju za 1-2 minuti. Feel kako se mišice vratu, ramen in pasu sprostijo in se raztezajo, bolečina v spodnjem delu hrbtenice se zmanjša, srčni utrip normalizira in dihanje, in tudi izvajanje mišic prsnega koša.
Sprostitev vratu
Sedel na tleh in postaviti blazino pod zadnjico. Nagnite noge na kolena, stresite noge. Roke prosto ležijo na bokih. Sprostite mišice medenice, ramenskega pasu in roke. Počasi naredite več krožnih gibov na desni in nato na levo. Hranite hrbet naravnost, ne obremenite. Naredite 5-6 zavojev v vsaki smeri.
Twisting
Sedite na tleh, maksimalno razredčite noge, ki jih popolnoma napolnite v naročju. Daj svoje roke v boke. Ne obupajte. Vzemi dih. Pri izhlapevanju obrnite telo na desno in si oglejte desno ramo. Držite podaljšek hrbtenice. Pomagajte si z rokami, rahlo pritiskate na boke. V tem položaju držite nekaj sekund. Pojdi nazaj v center, sprostite hrbet. Ponovite zavoj v levo.
Popolna sprostitev
Leži na tvoji strani, se zaskoči. Boki stisnejo čim bližje želodcu. Noge se nagnejo na kolena. Brado pritisnete na prsni koš. Desno roko pod glavo, levo roko okoli nog. Hrbet je zaokrožen, vrat je sproščen. Ne zadržujte diha, dihajte mirno. Držite pozicijo 5-7 minut, nato pa spremenite stran.