Gibanja bodo koristna ne le vam, temveč tudi otroku, ki še ni rojen. Zaradi gibov je otrok v notranjosti nežno stresan, vendar z mumirano vadbo in vajami spodbuja krvni obtok, krepi mišice in preprečuje prekomerno telesno težo, kar skupaj združuje proces poroda.
Toda pred začetkom vaje ali vadbe se prepričajte, da obiščete svojega zdravnika, ki spremlja nosečnost in se posvetuje z njim. Če je vaša nosečnost normalna in vam bo zdravnik omogočil izvajanje določenih vaj, ga ponovno pretehtajte, ocenite posamezne sile in šele nato nadaljujte z vajami. Če ste iz vadbe občutite utrujenost ali čisto neudobje, potem zmanjšajte intenzivnost vadbe, v vašem primeru potrebujete zelo previdno. Ponovno obiščite zdravnika in zberite preprostejše vaje za vas, ki vam bodo prinesli užitek.
Izvedite pravila za pripravo na porod
- Med nosečnostjo se vse fizične vaje izvajajo mirno.
- Med vadbo ne presegajte obremenitve, lahko to povzroči poškodbe sproščenih sklepov.
- Naredite to 40 minut, če je mogoče, če ne, potem vsaj 15 minut.
- Ugotovljeno je bilo, da je najvišja telesna učinkovitost opazovana v obdobjih od 10 do 12 dni in od 18. do 19. ure.
- Preden začnete opravljati vaje, se ogreje (vzemite ga 5-10 minut, naredite težke vaje in naslednjih 5 minut vaj). Po nekaj dneh se lahko vaja podaljša na 15 minut.
- Vsaka gimnastika se začne z ogrevalnimi vajami in konča z vadbo za sprostitev in dihanje.
- Morate jesti uro pred načrtovanimi razredi, potem telo ne bo zažgalo maščobe in kalorij, potrebnih za otroka.
- Med razredi vedno pijte dovolj vode, potem telo ne bo izgubilo tekočine.
- Med izvajanjem vaj se naglasi, tako da se bo ohranilo pravo dihanje.
- Med izvajanjem vaj ne zadržujte diha.
- Vadba je priporočljiva na gimnastični posebni mat.
Začnimo
Kot celoten sklop vaj za usposabljanje za rojstvo in individualne vaje iz različnih kompleksov lahko uporabite vse, kar je odvisno od starosti, splošnega zdravja, stopnje telesne pripravljenosti.
Aerobni kompleks
- Najprej ogrejte - 40 sekund. hoja na kraju samem. Nato postavite blato na tla in začnite vaditi.
- Noge so postavljene na širino ramen, roke naprej naravnost, noge vzporedne. Začnemo izvajati pomladne polovice čučanj, pri čemer se roke maha navzdol, naprej in nazaj. Telo držimo naravnost in pred nami pogledamo. Vaja se izvaja počasi 10 krat z enakim dihanjem.
- Noge postavimo na širino ramen, roke se vzrejajo na straneh, vzporedno noge (začetni položaj). Začnite se upogniti naprej, se dotikajte roke izmenično najprej od levega prsta noge, nato pa desno. Po vsakem nagibu se je potrebno vrniti v začetni položaj. Izvajamo 12-14 r. v sredini tempu, dihanje ni zamudo.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu, le roke se spustijo navzdol, telo se zadržuje v polno upognjenem stanju, glavo se nagne naprej in poskušamo čim bolj sprostiti mišice roke in zgornjega dela telesa. Držite to za 3-5 sekund, nato naravnost navzgor, potegnite ramena nazaj in upognite. Dihanje je enotno. Vaja se izvaja počasi 5-7 krat, gladko.
- Roke na straneh, rame širine ramen narazen. Nagnite naprej in z zavijanjem prtljažnika na levo in desno roko dotaknite se noge, najprej enega, nato drugega. V povprečnem tempu naredimo 10-12 gibov, poravnamo, spustimo roke in sprostimo mišice ramenskega pasu. Ponovite do 4-krat.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu. Namesto tega smo nagnjeni na desno in levo, izvajamo premikanje gibov v rokah. Naslonimo se desno, dvignemo levo roko čez glavo in zavijemo desno za hrbet. Lean na levo, da spremenite položaj roke. Izvajamo 12-kratni povprečni tempo.
- Noge skupaj, roke vzdolž prtljažnika, stopala so zaprta. Naslonimo se na levo in desno. Naslonimo se na levo, spustimo levo roko, desno roko drsimo do pazduhe, zavijemo desno, smeri roke se spreminjajo. Na vsaki strani izvajamo do 12 pobočij. Ne zadržujemo diha, držite glavo naravnost. Vaja je končana s globokim dihanjem skozi nos in izhlapevanje skozi usta (to storite večkrat).
Cilj kompleksa
- Izveden za olajšanje procesa poroda. Krepi trebuh, trebušno votlino in medenico. V stojnem položaju počasi počepimo. Noge so čim bolj trdne na tleh. V tem položaju držite 15 sekund, nato pa ostanejo v tem položaju, kar potrebujete do 60 sekund.
- Za elastičnost mišic. Vaje zagotavljajo mobilnost stegnenic in kolenskih sklepov. Sedimo na tla, raztegnemo eno nogo, druga pa je upognjena na kolen. Telo nas nagne naprej in ostane 20 sekund. Poravnajte, ponovite 5-krat. Pri pomočnikih lahko vzamete dolge brisače ali elastične trakove.
- Raztovorimo hrbtenico. V roke vzamemo brisačo in jo postavimo za glavo, medtem ko bi morali biti komolci pod ravnjo ramen. Zamrznemo 30 sekund in se vrnemo na začetno pozicijo. In tako večkrat.
- Razvijamo vzdržljivost. Na hrbtu stojimo z zadnjico in začnemo prečkati steno z nogami navzgor, potem ko smo po 30 sekundah razširili noge široko narazen. se vrnemo v IS.
- Za nasičenje dihanja in kisika. Vaja se izvaja 8-10 minut. stoji, sedi na kolenih, na stolu. Globoko vdihnemo skozi nos, globoko vdihnemo skozi usta.
- Za sprostitev. Leži na tvoji strani ali na hrbtu. Začnemo počasi sprostiti mišice, najprej boke, nato noge, zadnjico, nato želodec. Pomisli na prijetno in tiho dihajte. Če želite, lahko vklopite sproščujočo glasbo.