V pogojih popolnega počitka in pomanjkanja hrane na dan, seveda izgubimo vsaj 30 g beljakovin. S kakršno koli dejavnostjo - še več. To izgubo je treba nenehno dopolnjevati. Če se to ne zgodi, telo uporablja svoje lastne "vire": v svoje sestavne dele začne razstavljati najbolj dostopne proteine mišic, jeter in krvne plazme. Zato se pri določanju beljakovinskih zahtev telesa govori o "najmanjšem proteinu" - dnevnem deležu, pod katerim obstaja tveganje za življenje, in "proteinski optimalni" - količini beljakovin, ki je potrebna za zdravje. Vendar pa lahko prekomerni vnos beljakovin povzroči rast maščobnega tkiva. Aminokisline, ki niso vključene v proces proizvodnje energije, se deponirajo v obliki lipidov. Če želite "zgraditi" čudovito telo, samo trening moči ni dovolj. Potrebno je, da vaše telo redno dobi dovolj beljakovin.
Koliko obesite v gramih?
Recimo takoj, da je 30 g čista beljakovina, ne masa proizvoda (v 100 g piščančjega mesa, na primer, vsebuje 20-22 g beljakovin in 100 g rib - 15-20 g). In ta številka je precej poljubna. V bistvu so potrebe telesa v veliki meri odvisne od številnih različnih dejavnikov: spol, starost, telesna teža, življenjske razmere, zdravstveno stanje in življenjski slog. Na primer, kot odstotek telesne mase beljakovin zahteva trikrat več kot odrasla oseba, najstnik podvoji, starejši pa 20% več kot 30-letnik, ki živi v vročem podnebju manj kot prebivalci mrzle regije. Potreba po beljakovinah za telo, hranila povečuje po poškodbah in boleznih pri tistih, ki se redno ukvarjajo s fizičnim delom in / ali športom. V slednjem primeru bo določen s trajanjem in intenzivnostjo usposabljanja. Če ženska potrebuje v povprečju 0,80 g beljakovin na kilogram telesne mase, nato z redno zmerno telesno telesno težo - 1,5 g na 1 kg telesne mase in intenzivno - do 2,5 g na 1 kg telesne mase. Delež beljakovin v dnevni prehrani zdravega srednjega starega človeka bi moral pomeniti -12% skupnega števila kalorij. Za osebo, ki se ukvarja s športom - 13-15%. In za tiste, ki želijo graditi mišice, od 18 do 25%, vendar za kratek čas.
Prava izbira
Zaželeno je, da vnesete svojo "normo" z biološko popolnimi proteini. Vsebujejo take esencialne aminokisline kot valin, izolevcin, levcin, lizin, metionin in druge. Žal ne more sintetizirati organizma. To so praviloma proteini živalskega izvora, ki so, na primer, optimalno asimilirani: iz mlečnih izdelkov in jajc - v celoti in skoraj v celoti iz mesa, perutnine, pa tudi rib in jeter. Vsi rastlinski proteini so bolj ali manj pomanjkljivi. Izjema je le ta, da soje, vendar v njej ni dovolj lizina in treonina, odnos do njega med prehranskimi strokovnjaki pa je dvoumen. Norost za sojo kot edinstven vir rastlinskih beljakovin je Evropejcem prinesel negativne rezultate. Soj ni tradicionalen izdelek za nas, naš encimski sistem pa nima prilagojen. Zato zelo pogosto obstajajo različne oblike alergije. Poleg tega so beljakovine iz soje, pa tudi iz drugih žit, slabo prebavljene.
In nazadnje, ta kultura je dovoljena za gensko spremembo. " Da bi uravnotežili prehrano za beljakovine, vegetarijance in še posebej vegane, je zaželeno poznati aminokislinsko sestavo živil, ki jih uživajo: vsi žitni pridelki vsebujejo malo lizina, triptofana v koruzi, fižolu in oreščku ni dovolj, v ovseni kaši in leči metionin. Poleg tega je treba opozoriti, da rastlinske beljakovine niso popolnoma prebavljene. Zato morate najprej prehrambeno prehrano razvejati na najvišji možni način, tako da z živaljo združite rastlinsko hrano in, drugič, v zadostnih količinah vsebujejo beljakovine, ki vsebujejo beljakovine. Biološko vrednost beljakovin je določena z metodo priprave. Pri toplotno obdelanem mesu še zlasti zmanjša vsebnost pomembnega elementa za ljudi - lizin.
Aditivi niso potrebni
Za hitrejšo krepitev mišic se mnogi novinec spodobi, da sprejmejo beljakovinske dodatke. Proizvajajo jih v obliki različnih koktajlov, "palic", praškov ... Prav tako se proizvajajo dodatna živila, obogatena z beljakovinami. Toda jih morate zdraviti previdno. To so praviloma sintetični izdelki industrijske proizvodnje, ki vsebujejo neprehrambene dodatke: konzervanse, okuse, dezintegracijske snovi, sladila. Beljakovinski dodatki se najpogosteje proizvajajo na osnovi mlečnih in sojinih beljakovin, včasih tudi jajc. Uporaba takšnih dodatkov namesto naravnih proizvodov omejuje izbiro virov beljakovin. In poleg tega, zakaj obstaja prašek na osnovi mleka ali jajc z dodatkom kemije, če so ti izdelki na voljo v naravi? Biološka vrednost beljakovin ni odvisna samo od njegovega izvora, temveč tudi od kakovosti samega vira. Bolj kot na primer v mesu vezivnih vlaken, je nižja biološka vrednost njegovih proteinov.
Razdelite in združite
Da bi zagotovili dobro obvladovanje beljakovin, je pomembno upoštevati še nekaj pravil. Prvič ne jejte enodnevnega dela hkrati, v eni seji in ga razdelite med več obrokov. Gastrointestinalni trakt enostavno ne more prebaviti več kot 30 gramov beljakovin na čas. Encimi se ne morejo soočiti s toliko. Drugič, jih združite z zelenjavo in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Dokazano: to je, kako najbolje proteini prebavljajo. Potrošeni ločeno, pospešijo proces uničenja lastnih beljakovin telesa in v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, nasprotno, ta postopek zavira. In, končno, če povečate vnos beljakovin, morate povečati porabo vode in porabo vode. V nasprotnem primeru lahko pride do dehidracije, saj dušikove molekule ne bodo odstranjene iz telesa in se bodo začele pritiskati z njimi iz tkiv.