Vodilni svetovni strokovnjaki so razvili prehrano, ki omejuje prisotnost ogljikovih hidratov v prehrani, da ohranja konstantno raven insulinskega hormona v telesu. S takšno prehrano telo začne proizvajati energijo predvsem zaradi oksidacije maščob in nizke aminokisline. Dieta z nizko vsebnostjo zlahka asimiliranih ogljikovih hidratov je mnogim ljudem pomagala najti neoporečno obliko v zelo kratkem času. Poskusi z vami!
Katera živila vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov?
Glavni proizvodi, ki so osnova te prehrane, so bogati z maščobami in beljakovinami, vendar imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Ta skupina vključuje:
- Oreški
- Meso in mesni izdelki
- Jajca
- Ribe in morski sadeži
- Semena
- Mleko (cele) in mlečni izdelki (sir, skuta itd.)
Da bi ohranili raven insulinskega hormona, je običajno zaužiti od 0,8 do 1,1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. Lahko jih dobimo iz kruha, riža in riža, žitaric, koruze, krompirja, graha, ovsenih kosmičev. Pri izračunu dnevne kalorične bilance boste vedeli natančno količino maščobe v živilih, ki jo porabite, tako da izguba teže poteka gladko in neprekinjeno. Nerazumno je popolnoma izključiti maščobe iz prehrane. Potrebni so za normalno delovanje in delovanje številnih organov. Viri maščob večinoma poznajo vsi. Glavna stvar je, da so naravni, ne toplotno obdelani. Na primer, maščobe so ostale po žganju. V vsakem proizvodu je količina maščob drugačna in kakovost pridobljene snovi je prav tako drugačna. Najbolj "koristne" maščobe, ki jih lahko dobite iz rastlinskega olja, semen, oreškov, oljčnega olja, maščobe (soljeni), masla, smetane, smetane, z vsebnostjo maščobe več kot 60%, palmovega in kokosovega olja.
Priporočljivo je omejiti porabo sadja in začeti z njimi uporabljati v majhnih deležih (200-300 g) kislega sadja zjutraj pred zajtrkom. Zelenjavne solate so nujne za vsak obrok. Če hrana, ki ste jo pripravili, sploh ne vsebuje maščob, potem lahko v solato dodate malo rastlinskega olja - tako lahko pokrijete razliko. Za eksotični okus lahko dodate izdelek, ki je vrednoten tudi za visoko vsebnost vitaminov, mineralov in aminokislin - to je pražena pšenica. Njegova prisotnost v solatah je skoraj potrebna, če želite doseči harmonično sliko in obenem ohranjati svoje zdravje. Poraba pšeničnega zrezka nasiči telo s kompleksom vitaminov in mineralnih dodatkov. Najbolje se je izogniti uporabi sojinih in drugih stročnic.
Shema porabe hrane
Po tej prehrani je treba jesti v rednih intervalih vsakih 2-3 urah in lahko vključujejo od 5 do 7 odmerkov, odvisno od beljakovin, ki jih potrebujete čez dan. V hudih primerih, če ni pripravka in glukoze, telo izgubi znatno količino aminokislin. Zato športniki po tem postopku ne smejo povečevati količine v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin. Dnevna norma za moške se giblje v razponu od 2,5 do 3 g, pri ženskah pa od 2,3 do 2,7 g na kilogram telesne mase. Priporočljivo je, da si kmalu po vstajanju iz postelje pojedel majhen delež kislega sadja. To bo aktiviralo vaš prebavni sistem, zato bo zajtrk v kratkem času absorbiran.
Še en del hrane - 30 minut po prvem - mora biti v beljakovini in zmerno količino maščobe v njegovi sestavi. Bolje je, da ga porabite 2 uri pred ali takoj po jutranji obrok. Ključna točka v tej prehrani je nadomestni vnos maščob in beljakovin, ki morajo takoj vstopiti v telo po telesni vadbi (kar je tudi potrebno). Časovni okvir za prehranjevanje hrane je odvisen od več dejavnikov, in sicer: če vaša osnovna dejavnost (usposabljanje, delo, fizično delo) pade v prvo polovico dneva (od 9 do 12 ur), potem glavni del hrane poteka v časovnem pasu med 12.00. in 13.00. ur (tj. vsaj dve polni uri po delu)
Če ste še posebej aktivni ob koncu dneva (pojdite na vadbo po delu ali v šoli), potem je čas obroka glede na to dieto z nizko vsebnostjo prebavljivih ogljikovih hidratov od 5 ure. do 20.00. kasneje je bolje, da ne jedo živil, bogatih z maščobami, ker ne bodo pravilno prebavili ponoči.
Obstaja tudi možnost ločevanja zlahka asimiliranih ogljikovih hidratov v dva majhna dela, porabljena med 10.00. in 14.00. ur. In šele potem, ko lahko jedo hrano z vsebnostjo maščob. Tako bo beljakovina v črevesju hitrejša za pokritje pomanjkanja aminokislin v telesu. Pri tej prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razdalja med obroki ne sme preseči štirih ur, da se prepreči stanje beljakovinske pomanjkljivosti v telesu. To bi povzročilo neželeno izgubo mišičnega tkiva. Zadnji obrok dneva v bistvu bi moral vsebovati beljakovine. Zaželeno je, da so večerje združene v več kot 2 vrstah beljakovin (meso in mleko ali jajca in mleko itd.). Skupaj z manj maščob.
Kako pripraviti obroke po tej prehrani?
Mesni proizvodi morajo nujno opraviti toplotno obdelavo. Prekajeni izdelki niso priporočljivi. Zelenjava se jedo surovo, kuhano ali kuhano za maščobo. Prednostno je uporaba obara ali mesa parjeno. Ribe in piščanca postrežejo kuhane ali pečene v pečici ali na žaru.
Kakšne vrste usposabljanja bodo najučinkovitejše pri tej vrsti prehrane?
S takšno prehrano lahko opazimo (še posebej na začetku) zmerno do nizko glukozo v krvi. Najbolj učinkovite vaje so tiste, katerih povprečno trajanje je od 30 do 45 minut z vključitvijo relativno velikih količin energije (v območju moči vzdržljivosti). Dober primer takšnega usposabljanja je gimnastika Tai-Bo. Vendar lahko prekomerno aerobno usposabljanje hitro povzroči nevarnost za zdravje, zlasti pri ljudeh z nizkim ogljikovim hidratom in hipoglikemijo (nizek krvni sladkor). Ustavitev vadbe, preden utrujenost prevzame, bo lahko preprečila to življenjsko nevarne razmere. Če se še vedno počutite slabo, morate vsak dan pojediti 100 gramov čokolade ali sladkornega fruktoze, dokler ne okrevate.
Kako ta prehrana vpliva na vaše zdravje?
Ta prehrana z nizko vsebnostjo prebavljivih ogljikovih hidratov je hiter in relativno trajen način degradacije maščob. Po 4-8 tednih takšne prakse se telo bistveno spremeni v boljše: oblikuje se ravnovesje maščob, se pravilna asimilacija ugotavlja brez nastanka depozitov na "težavnih" območjih. Problem pomanjkanja beljakovin in posledično pomanjkanje mišične mase izgine, ker se vzpostavi visok nivo insulina, ki je pomemben za obnovo mišičnih vlaken po treningu. Če je količina hrane in njegova sestava pravilno izbrana, je izguba teže stabilna in konstantna. Izravnana izguba je od 5% do 8% telesne mase vsak mesec. Enotno zmanjšanje skupne maščobe je doseženo, izguba mišičnega tkiva pa je najmanj.
Ljudje, ki običajno proizvajajo insulin, je zaželeno, da se ta prehrana vsaj enkrat na šest mesecev opazuje z nizko vsebnostjo prebavljivih ogljikovih hidratov. To jim bo omogočilo, da ohrani hitrost gorenja sorazmerno konstantno. Več maščob v hrani lahko povzroči nekaj gastrointestinalnega neugodja. Če se to zgodi, je bolje preiti na lažjo prehrano za hujšanje.