Pri opravljanju poz, poskrbite, da je vsako gibanje gladko in sinhrono dihanje. Ne obremenjujte mišic telesa in sprostite obraznih mišic. V celotnem kompleksu ostanite mirni in sproščeni. Joga v tretjem trimesečju nosečnosti je zelo koristna in zaposlitev bo pomagala prihodnji materi pri prilagajanju na porod.
Prenatalna joga vključuje ne le fizične vaje, temveč tudi duhovno komponento. Po eni strani spodbuja odprtost do sprememb, po drugi strani pa pomaga vzpostaviti močno čustveno povezavo z otrokom v razvoju. Videz otroka v svetlobi zahteva veliko truda, polnega notranjega samozdravljenja in koncentriranosti. Vse to poučuje joga. Smer Anusurja ni fitnes program, ampak nov način življenja, idealno zasnovan za noseče matere. Ta praksa vam omogoča, da upoštevate fizične omejitve, kar pomeni, da je med nosečnostjo popolnoma varno. Cilj anusara joge je polnjenje telesa z lahkoto, prebuditi veselje in pustiti, da jo deli z okoliškimi ljudmi, vključno z novorojenčkom. Predlagani kompleks je mogoče opraviti vsak drugi dan v navedenem vrstnem redu. Po zaključku vaj se prepričajte, da vzamete čas, da se popolnoma sprostite in občutite spremembe, ki se pojavijo v telesu. Poskusite nadomestiti kompleks z aerobno vadbo, na primer plavanje ali hojo, ki jih opravite 3-5 krat na teden 20-45 minut. Preden začnete s katero koli vadbo, se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom!
Catovi ovinki
Pojdite po vseh štirih, zapestjih - strogo pod ramena (če imate občutek nelagodja, položite zloženo brisačo pod dlan). Roke se ravnajo v komolcih, kolena - rahlo širše od ramen, stopal - navzgor. Pri vdihu počasi dvignite kokico, premaknite ramena nazaj in si oglejte gor. Počasi izhlapite, potisnite roke na tla, prinesite brado na prsni koš in zaokrožite hrbet. Ponovite 4-6 krat.
Označi otroka
Razširite kolena celo širše, tako da se pridruži stopalom. Pojdite na pete, upognite komolce in postavite glavo na zložene ščetke, če želite, lahko postavite vzglavnik pod glavo. Spustite mišice spodnjega dela hrbta. Držite pozo za 3-5 izzračevanja vdihov. Joga se pripravi na rojstvo, zaradi česar so mehkejši. Mnoge asane služijo kot učinkovit del za mišice v perineumu in tudi "gravitacijo" na uslugo stradane ženske. Joga uči, da se koncentrira, medtem ko ostane sproščeno. Dihalne vaje lahko razbremenijo stres in počivajo v prelomih med krčenjem in poskusi. Vaja obnavlja moč, vam omogoča vzdrževanje mišic v tonusu in razvoj fleksibilnosti, kar je zelo koristno pred rojstvom.
Push-ups
Še enkrat se vrnite na vse štiri, zapestja - pod rameni, roke naravnost, kolena - na isti liniji z boki. Spustite koksico navzdol, vdihnite, nato izdihite, potisnite prsni koš navzgor in navzdol in upognite komolce vzdolž telesa. Vdihnite in poravnajte roke. Ponovite 3-5 krat, nato pa se ob izdihu vrnete v položaj otroka. Držite ga v 3 izdihih dih.
Squats
Postavite noge na širino ramen, obrnite noge na stran, dlani na bokih. Nagnite komolce na notranjost stegen, položite noge na polno nogo in zložite roke skupaj. Počakajte 30 sekund (postopoma poskusite doseči 1 minuto). Nato poravnajte noge, počitek in znova potopite v čuče, tokrat, tako da boke spravite v tla. Počasi jih spustite še na pete. Če se peta dvigne, pod njimi postavite odejo, poskrbite, da je zadnjica okoli pete. Počakajte 30 sekund (postopoma segajte 1 minuto). Sprostite, spustite kolena na tla in pojdite na položaj otroka.
Zaženi metulj
Sedite čez noge, nato pa stopala skupaj. Če menite, da je spodnji hrbet zaokrožen, sedite na robu odeje. Stisnite noge skupaj, povlecite v kokico in razpnite kolena na straneh. Ujemite noge z rokami, vendar ga ne potegnite. Stisnite noge in še naprej spuščajte kolena, nežno potisnite naprej, da okrepite raztezek. Držite 5-8 izpihov vdih.
Hitch
Če želite dokončati kompleks, ležite na levi strani, držite vzglavnik med nogami, postavite še en vzglavnik pod glavo. Vzemite dih, nato izdihnite - vsak za 4 račune. Osredotočite se na sam proces dihanja 5-10 minut, vam bo pomagalo odstraniti ves stres, ki ste ga nabirali čez dan, in se znebite vpenjanja telesa. Sposobnost sproščanja vam bo koristna tako med porodom kot v procesu skrbi za dojenčka. Zapisnik počitka bo pripomogel k odstranitvi utrujenosti nespametnih nočitev in polnjenju.