Lekcija anatomije
Abdominalni stisk sestavljajo zunanja in notranja poševna mišica (nastajajo bočni zavoji pasu), transverzalne trebušne in rektusne mišice, ki je odgovorna za obliko sprednje stene in je "klicna kartica" trebuha. Običajno se sprednja stena samo nekoliko naprej razteza, trebuh pa ostane ravno. Vendar pa po takih testih, kot so rojstvo, ali zaradi pomanjkanja rednega treniranja, mišice stiskalnice prenehajo ostati v obliki, trebuh štrli, ali kot da visi. Slika je poslabšana in maščobnih nanosov. Zdrava ženska ima "pravico" do 23-24% masne frakcije maščobe, polovica pa se nabira v trebuhu, zadnjici in stegnih. In znebiti se jih ni enostavno: delo na tisku zahteva veliko truda in potrpljenja. Boj za idealen tisk je nemogoč brez nadzora nad prehrano. "Če želite, da trebuh postane napet, bodite pozorni na svojo prehrano. Težave z želodcem in začnite z želodcem. Zmanjšajte dele, ne pijte veliko tekočine naenkrat. Velik volumen se razteza v želodec, pritiska na trebušno steno in poslabša videz želodca.
Značilnosti strukture
Najprej, zaradi anatomije: naš rektus abdomin je poln samo od prsnice do popka. Spodnja postaja tanka in šibka, z veliko vsebino veznih vlaken, ki praktično ne zagotavljajo "črpanja". Ženskam po naravi ni dovoljeno imeti tako močne stiskalnice, kot so moški. Naš želodec ni zasnovan za globalno mišično delo, kot so dvigovanje uteži, ampak za obnašanje otrok. Ravna mišica ženskega trebuha mora biti močna in elastična, da zadrži sadje, ne pa ga doživi.
Nizka občutljivost trebušnih mišic
Zaščita žensk pred mesečno bolečino, možgani oslabijo povezavo te cone z osrednjim živčnim sistemom in usposabljanje tiska postane težka naloga, ki zahteva dolgotrajne napore. Nazadnje, še en dejavnik - mišice stiskalnice so hitro obnovljene, zato lahko rezultat celo najbolj intenzivnega treninga "reši" v kratkem času. Dovolj je, da prenehamo z usposabljanjem tiska za mesec ali dva in idealna oblika je izgubljena. In če temu dodate kršitve v prehrani ... Mimogrede, pomanjkanje sistematičnega usposabljanja in uravnotežene prehrane je pogosto posledica prisotnosti "trebuha" v suhih dekletih po naravi. Samo o tem se ne trudijo. Posledica tega je, da se tiska slabi in notranji organi, ki jim ni dodeljen veliko prostora (ozek bazen), začnejo pritisniti od znotraj navznoter v trebušno steno, kot da bi ga potiskali naprej. Toda ta problem je rešen: če boste sistematično trenirali, potem bo želodec postopoma "izginil". Natisnite mišice stiskanja vsaj trikrat na teden, idealno - vsak dan.
Čudovit trebuh je nemogoče brez pravilne drže
S steblom se mišice tiska zmanjšajo in celo stisnejo. Zato med vadbo poskušajo vzporedno okrepiti trebuh in hrbet, izvajajo vaje, ki pomagajo nagniti medenico nazaj na normalno, razširiti lopatice, odprati prsni koš in raztegniti mišice stiskalnice. Joga vam lahko pomaga pri tem. Dva močna dejavnika, ki vplivata na obliko trebuha, sta starost in nosečnost.
Starost
Čim starejši postanemo, počasnejši metabolizem upočasni; zmanjšuje število rastnih hormonov, ki so odgovorni za ohranjanje mišic, in s tem količino mišičnih vlaken, odgovornih za silo. Vsako deset let ženska izgubi v povprečju 1,5 kg mišične mase. Zato, da bi stiskalnico močno in lepo lepo, bo imela veliko število ponovitev. Pomembno je, da se spomnimo, da s postopki rekuperacije po starosti ni tako hiter, zato je treba narediti ne več kot 2-3 krat na teden. In da je število kalorij, ki jih potrebujete vsak dan, zdaj 400 manj kot v mlajših letih.
Nosečnost
Med nosečnostjo s trebušnimi mišicami so velike spremembe: zelo raztegnjene. Vendar pa se po porodu rodi ne takoj, zato nekaj časa (kar je odvisno od nosečnosti in poroda, od prvotne mišične moči), želodec ostane mrtev in ima obliko "torbe". Vendar strokovnjaki opozarjajo, da ni vredno pohiteti z usposabljanjem. Če želite nadaljevati aktivno zaposlitev po fitnesu s soglasjem zdravnikov, je to mogoče le pozneje 3 mesece po vrstah. Pred tem, če niste imeli carski rez, bodo dihalne vaje pripomogle k pripravi tiska (vdihnite trebuh, vdihujte čim več, ponovite večkrat na dan 10-12 krat).
Vse vaje za tisk so razdeljene v tri skupine:
1) na zgornjem delu (raven mišice se okrepi),
2) na spodnjem delu (ravna in prečna),
3) na stranskih območjih (poševne mišice).
V prvem in drugem primeru praviloma opravljate različne zvijanje, upogibate hrbtenico in dvignete zgornji del telesa s pritrjenimi nogami ali obratno. Za vklepanje poševnih mišic pri delu opravite pobočja, križne roke in noge, krožne rotacije torza. Toda v procesu usposabljanja celoten tisk deluje kot dobro usklajen mehanizem, v katerem ni mogoče popolnoma izolirati dela nekaterih "podrobnosti" in ne vključiti drugih. V boju za ravno želodec se najprej osredotočite na ravno mišico. Je ena največjih in najmočnejših mišic telesa. In ona je, ki najbolj pogosto izgubi elastičnost in sags, zaradi česar trebuh grdo. Poševne mišice so bočne krivine telesa, zaradi česar smo bolj ženstveni, a za delo po njih, je potrebno previdno: če ste pretiravali, lahko razširite pas. Toda, da bi bilo tanjše, če je po naravi sama kratka in široka, s pomočjo fitnesa verjetno ne bo delovala. Vse to je mogoče v tem primeru preprosto odstraniti maščobe iz želodca. Znak, da pravilno napolnite mišice tiska, je pekoč občutek, ki se v njih pojavlja pri zadnjih ponovitvah vaje. Če ne, izgubljate čas. Povečajte obremenitev in znova preverite tehniko izvajanja vaj. Pri nekaterih boleznih je delo na idealni obliki trebuha preprosto nemogoče. Kontraindikacije so kakršne koli kirurške posege (postoperativna in rehabilitacijska obdobja), kile (popkovine, dimeljske). Tisk je tudi nemogoče, tudi z določenimi boleznimi notranjih organov. In s previdnostjo - s križnimi mehurji.
Veliko delo
Najboljši trening za tisk je ogromen set. Več homogenih vaj se izvaja ena za drugo, ne da bi se ustavila. Na primer, lahko vanj vključite ravne in vzvratne zvijanje, V-zavijanje in "kolo". Izvedite jih hiter in z največjim številom ponovitev, počitek po vsakem nastavljenem eni minuti. Na koncu takšnega "maratona" bi morali tiskati samo tisti časi. Edini pogoj je, da morate biti pripravljeni na takšen tovor. Na ogromen sklop je treba postopoma približevati, postopoma povečevati intenzivnost razredov. Izberite obremenitev, s poudarkom na telesnem stanju in ne pozabite, da mora biti obnovitev po treningu vsaj 24 ur.
Sledite tehniki
Za delo na stiskalnici ni potrebno breme: dovolj je za vašo telesno težo. Vendar je treba vaje opraviti tehnično zelo natančno. Najpogostejša napaka pri delu na stiskalnici je obremenitev mišic drugih delov telesa. Med izvajanjem vaj iz dela izključite mišice zadnjice in ramenskega pasu, se ne potegnite za vrat, ne nihajte noge. Samo tisk deluje!
Ne ustavi
Z ustreznim usposabljanjem in upoštevanjem racionalne prehrane se želodec po mesecu in pol ali dveh mesecih bistveno spremeni. Ampak ohraniti obliko in doseči ideal bo moral stalno: ravno želodec - ne enkraten ukrep, ampak način življenja. In se navadite, da živite s trebuhom!
Dihajte pravilno
Druga pomembna subtilnost je pravilno dihanje. Izpust je treba izvesti na končni točki gibanja: to daje mišicam polno obremenitev in naredi učenje učinkovito. Če prideš do vrha, ki že vdihne ves zrak, se stiskalnica ne zategne do konca.
Izvedite različne vaje
Približno enkrat na mesec poskušajte spremeniti nabor vaj, tako da mišice stiskalnice nimajo dovolj časa za prilagajanje monotonemu obremenitvi. Lepo bi bilo dopolnjevati s klasičnimi Pilates vajami kot "sto" in "bar" ter usposabljanje na nestabilnih površinah. Ljubiteljem plesov bo pomagal Belly Dance s preobrati, valovi in "udarci" v trebuhu.