Poskusite se držati fit, teči zjutraj ali pa večkrat na teden hoditi v telovadnico in jogo. Čudovito in zelo koristno. Ampak, če se mehanično ukvarjate s telesno pripravljenostjo, "izklopite" svoje možgane, razmišljate o tujih stvareh in samo mehanično opravljate obdelane gibe, ne boste dobili od svojega usposabljanja morebitnega in želenega rezultata. Poleg tega lahko vaši možgani dojemajo zaposlitev kot trdo delo, po katerem se boste fizično in moralno zlomili. Poskusite spremeniti situacijo, pretresite in trenirati v igro. Kako? Zelo je preprosto. Začni z mestom. Pojdite na najbližje igrišče. Malo zabave in vadbe na prostem - in razredi za telesno pripravljenost se vam ne zdijo tako rutinsko. Občutek igranja na treningu zlahka odpravlja monotonijo ponavljanja iste stare vaje in element presenečenja nenehno zahteva, da vaše telo napori. Če se predstavljate kot otrok, se boste premaknili brez zadrege in se navdušili, da se boste navadili na takšno usposabljanje.
Razvili smo poseben vaj, ki uporablja standardno opremo na igrišču in prednosti neenakomerne površine tal. Kakšen rezultat je čakati?
1. Vlečenje na lestve
Stoj obrniti na konstrukcijo za plezanje in zgrabi drsne palice do sebe. Skočite, da se potegnete navzgor in bodite čim višje nad prečko, tako da potegnete kolena v prsni koš. Počasi poravnajte roke in noge. Pojdite na tla in sprejmite naglas. Naredite 10-15 ponovitev. Mišice delujejo: zgornji del hrbta, ramena, stiskalnice, noge in zadnjico. Ni lestev za plezanje? Postavite elastični trak okoli debla drevesa ali pola, držite svoje konce v vsaki roki. Roke so se raztegnile pred njim. Vstanite, postavite noge na širino bokov in sečite. Ko zavijete, obrnite obe roki nazaj. Vaje ne bodo naredile več mišic v rutini, igra vam bo prinesla užitek, seveda pa bo telo v oblikovanju. Če ne morete priti na igrišče, je vaše dvorišče ali celo plaža idealna za te vaje. Naredite to zapleteno 3-4 krat na teden z odmori v enem dnevu med treningom. Najboljši del: dobili boste želeno obliko in odlično držo. Ne pozabite tudi, da so srečanja na igrišču - z otroki ali brez njih - lahko čudovita zabava.
2. Kolena za upogibanje na lestvi za plezanje
Stojte pod stopnicami, zgrabite prečk nad glavo, roke na širino ramenih. Obesite se v svoje desne roke, potegnite kolena v prsni koš, napolnite tisk in pavzo. Počasi spustite noge in bodite obešeni, ali pa se dotaknite tal z nogami. Naredite 10-15 ponovitev.
3. pada na otroški grič
Stojite na samem vrhu majhnega hriba. Spravite greben nad hribom, noge skupaj. Levo nogo ovijte pod kotom 90 stopinj in spodnjo desno nogo spustite po hribu, držite prečko za podporo. Pojdite nazaj in ponovite gibanje. Na vsaki nogi naredite 10-15 ponovitev. Mišice delujejo: roke, ramena, tiska, hrbet, stegna, zadnjice. Ni diapozitivov ali se bojite? Napadi pri hoji na travi ali na pesku. Postavite roke za glavo, izvlecite komolce in naredite 2 pljuča, nato pa zavrtite 180 stopinj; ponovite 10-krat. Pomembno: obračanje po dveh napadih prižge več kalorij kot neprestano več napadov.
4. Hmelj
Poiščite klop brez naslona ali uporabite dno otroškega diapozitiva; Prepričajte se, da je pregrada dovolj nizka, da skoči čez to. Stojite na eni strani pregrade, sedite. Stisnite stiskalnico in položite roke na pregrado za stabilnost. Z rokami in središčno silo, upognite kolena, potisnite, skočite čez pregrado, pristanite na drugi strani in upognite kolena. Skoči naprej in nazaj za 30 sekund, počitek in ponovite. Mišice delujejo: roke, ramena, boki, noge, osrednje mišice. Ne morete najti pregrade? Skok čez površino ceste, travo ali pesek. Noge skupaj, kolena skrčeni, skoči iz ene strani naprej, premikati naprej.
Vadite kardio!
Če vas preprosta hoja ali jogging moti do smrti, kreativno pristopite k kardio treningu. Radikalna reorganizacija vaše običajne rutine vam bo prinesla veselje bolj in bolj. Potrebujete ideje?
- Zaženite, dvignite kolena, okrog igrišča za 20 minut, vsako minuto ali dve vožnji izmenično s 5-minutno sprehodom.
- Skoči na vrv ali igraj v klasiki 20 minut. Ali se pridružite sebi na dvorišču, da igrate odbojko.
- Če imate razpoložljivo košarkaško igrišče, žoga vrnite v koš. Začnite od središča dvorišča, se peljite proti obroču in dvotočkovno metov (z žogo ali brez nje), pristanek, rahlo upognite kolena. Vrnite se nazaj v center in ponovite vadbo 10-krat. Če v bližini ni košarkarskega prsta, se približajte steni, ko ji približate, skočite čim višje.
- Zaženite hitrost. Na travnatem območju izberite 3-4 mesta in jih označite s kamni ali drugimi predmeti (nekaj metrov narazen). Od prvega kamna, ki se začne s pospeševanjem do naslednjega, se obrnite in se vrnite nazaj do začetka, nato pa se znova obrnite, z drugo pločevino nadaljujte in dokler ne pridete do zadnjega kamna. Izvedite vajo 10-krat, počivajte 30 sekund med ponovitvami.
- Vstavite več gibov na stran. 10-krat (nazaj in nazaj) vzemite stranske korake stran od mesta. Potem naredite 10 napadov v smeri v eni smeri in se vrnite v jog. Ponovite 3-krat (ali dokler se mišice noge ne utrudijo).
- Dodajte skoke. Naredite vrsto skokov - 1 minuto, nato skok, višja kolena - 1 minuto. Ponovite vadbo 10-krat, izmenično te dve vrsti skokov.
5. Upogiba kolen na gugalnici
Stojite pred gugalnicami na rokah in kolenih, obrnite v nasprotni smeri od gugalnice. Nato se raztegnite in zavzamete položaj za potiskanje. Noge položite na gugalnico, tako da se vaše telo razteza v ravni črti: noge so na podpori in roke na tleh. Z roko zapustite roke, dvignite kolke in povlecite kolena na prsni koš, napnejo želodec. Počasi poravnajte, vrnitev v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev. Mišice delujejo: orožje, ramena, prsni koš, hrbet in trebušne mišice. Ni gugalnic? To ni problem! Spustite se na hrbet, postavite noge na klop, zabeležite ali še kakšno drugo nadmorsko višino, držite igro ali medicinsko žogo na ravni prsnega koša. Vstati in vrzite žogo visoko v zrak, ulovite ga, ko ste se vrnili v nagnjeni položaj. To vadbo ponovite vsaj 20-krat.
6. Padec v pesku
Vstani: noge na širino bokov, roke na bokih, ramena poravnana, želodec tesno vlečen. Vzemite velik korak naprej, upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj, zadnji kolen skoraj dotaknite tla. Spustite se, premaknite zadnjo nogo naprej in naredite naslednji napad. Izvedite 30 napadov in počitka. Mišice delujejo: osrednji, stegna, zadnjica in teleta. Ni peska? Napade na neenakomerni površini: trave ali tla.