Čudovita trebušna stiskalnica ni samo tanek pas brez nasičenih maščob, ampak predvsem mišične plasti, ki jo razrežejo globoke stene. Oglejte si starinske kipe - njihova trebušna stiskalnica je narisana s prozornimi kvadrati. Vendar to ni le poklon lepoti, temveč tudi razumen praktični pristop. Bistvo je, da je gibanje in vadba, na tak ali drugačen način, povezana s trebušnimi mišicami: na začetku je odvisna od njih ali jih podpirajo ali nadzirajo.
Čim močnejše te mišice, bolj učinkovito vaše vadbe in vi ste bolj zanesljivo zaščiteni pred vsemi vrstami poškodb. Predvsem pa so reliefne mišice trebuha videti spektakularno in seksi.
Morda nimate idealnih drugih delov telesa, ampak šest jasno označenih kvadratov že govori zase ... Težko jih je pridobiti. Zdi se, da je vse kar je precej enostavno: "swing" mišic trebušne tiska do izčrpanosti, in boste uspeli. Ampak, žal, to ni tako: hočejo vse, vendar se izkaže za nekaj. In to ni niti v genetiki (čeprav, in tudi v tem), ampak da v metodologiji ni soglasja. Nekateri "strokovnjaki" priporočajo, da se vsak dan usposabljajo, drugi pa priporočajo več počitka. Tudi pri vprašanjih tehniških vaj obstajajo nesoglasja.
Torej, kaj še morate storiti, da bi dobili 100-odstotni rezultat za doseganje idealne trebušne mišice?
Da bi to naredili, upoštevajmo najpogostejša vprašanja pri razvoju trebušnih mišic in pristopimo do odgovorov z vidika športne znanosti in s stališča zdravega razumevanja.
Pogosto lahko izpolnite priporočila naslednje vrste: »naredite« kocke tiska, ki jih morate vsak dan prenesti. Dejstvo je, da so oblike in obris rektusovega abdominusa dana od rojstva. Fizični napor vam bo pomagal narediti ravne mišice debelejše, to je vse. Zato ga je treba usposabljati, pa tudi druge mišice, ne več kot enkrat na dva dni. Za rast, mišice tiska potrebujejo tudi počitek! Mimogrede, ki opravljajo nepredstavljivo število vaj, razvijate mišično vzdržljivost in ne svojo moč in še manj spodbujajo rast.
Z drugimi besedami, neskončne zvitke vam ne bodo pomagale pridobiti reliefnega trebušnega tiska in ne boste odstranili maščobe iz želodca. Vaje za moč preprosto ne "vedo, kako", da "gorijo" maščobe. Zato je za tisk potreben ne samo "črpanje", temveč tudi aerobna obremenitev, prehrana (pomemben dejavnik - prehrana: stanje mišic v medijih je odvisno predvsem od prehrane, nato pa iz vaj "za streljanje" maščobe, kdo ve, morda pod debelino sloj maščobe, imate dobro razvite mišice stiskalnice, samo vi se boste naučili šele po izgubi teže). Mimogrede, mnogi strokovnjaki redko pripravljajo tisk. Skrivnost je, da izkušeni mojstri imajo dolgoletne trde treninge za vse mišične skupine in "razbijanje" z delom iz medijev lahko privede do "podaljšanja" pasu in to zaradi estetskih razlogov ni zaželeno.
Obstaja mnenje, da so nekatere vaje na trebušnem tisku usmerjene na njen zgornji del, druge na spodnji del in tretje na poševne trebušne mišice. Pravzaprav vsaka vaja na tisku v celoti vključuje "rectus abdominis", od dna do vrha. Poleg tega poševne mišice sodelujejo tudi pri upogibanju telesa. Druga stvar je, da nekatere vaje, kot običajne zvitke, nekoliko bolj obremenjujejo zgornji del trebušne stiskalnice (ni govora o popolni izolaciji in govoru). Toda dviganje nog v visečem ali obratnem zvijanju daje poudarek na samem dnu ravne mišice. Razlika v obremenitvi ni tako velika, vendar je smiselno sestaviti kompleks za tiskanje dveh vrst vaj. To vam bo omogočilo, da "obdelate" ravno mišico, kot pravijo, z obeh strani. In ne pozabite, da bi delali "skewe". Na primer, obstaja odlična možnost: niz na dnu stiskalnice, nastavite »gor«, nastavljeno na »poševno«.
Kar se tiče izbire vadbe, tukaj ni nobenega recepta . Ni nujno, da se v vajah izvajajo samo v tleh. Vse vaje so dobre na svoj način: pripravite tisk z različnimi koti: eksperimentirajte z različnimi "funkcionalnimi" gibi, kot je diagonalno upogibanje telesa v višini, vrže medicinske kroglice, upognite prtljažnik na bloku ali v simulatorju krivljenja. Vsa ta gibanja imajo različne prednosti, široko amplitudo in zato so izjemno učinkovita.
Vsi vedo, da vaje na tisku igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju ledvenih poškodb, vendar jih lahko poškodujejo, če ne upoštevajo spodnjega dela hrbta . Dejstvo je, da sta tisk in spodnji del hrbta (spodnji del hrbta), ki ustvarjajo "močni center" vašega telesa. Zato, ko delate na tisku, ne pozabite na tandem - "pritisnite loin". Ne osredotočite se na usposabljanje le najučinkovitejših mišic - tisk, ne pozabite na vaše zdravje: črpanje tiska na račun spodnjega dela hrbta povzroča "fiziološka izkrivljanja", ki povzročajo bolečine v hrbtu.
Iz varnostnih razlogov ne pozabite na pravilno tehniko za vadbo na stiskalniku, še posebej pri dihanju: pred koncnim fazo ponovite dihanje in nato zadržite dih. V zgornjem delu gibanja, pred začetkom ekscentrične (negativne) faze ponovitve, morate izhajati s silo, "potiskati" navznoter mišico rektus abdominis. Drži dih v pozitivni fazi, omogoča maksimalno obremenitev trebušne stiskalnice in oslabi pomemben del bremena iz ledvene hrbtenice. Tisti, ki so starejši ali imajo težave s pritiskom, bi morali normalno dihati, ne da bi zadrževali dih.
Torej, kaj potrebujete za kompetentno tiskovno usposabljanje: pravilna prehrana, aerobna vadba, intenzivnost, pogostost treninga in ustrezna izbira vaj.
Načela treninga v trebuhu:
- Premikajte se gladko in gladko, brez strmoglavljenja.
- Na vrhu krčenja se zadržite, počasi sprostite napetost, vendar ne počivajte na najnižji točki gibanja, sprostite mišice.
- Delo pritisnite "iz različnih zornih kotov", kot tudi druge mišice (npr. Ramena ali prsni koš).
- Držite glavo v skladu s hrbtenico, medtem ko ohranja svoj naraven položaj.
- Optimalna amplituda gibanja v večini vaj je 30-45 stopinj.
- Prizadevajte si, da povečate intenzivnost, ne pa število ponovitev (maksimalno sklepajte mišice na vrhu napetosti).
- Pri delu z "poševnimi" trebušnimi mišicami v vajah na tleh ne bruhajo komolcev, temveč ramena in prsni koš.
- Ne pozabite raztegniti stiskalnice in spodnjega dela hrbta pred in po treningu, sicer ne bo nobenega rezultata.
- Vadite tisk 2-4 krat na teden, vzemite se na počitek NE BREZ 1 dan.
- Za trebušne tiska lahko nekaj minut opazujete na začetku treninga moči za druge mišične skupine, da jo pripravite za nadaljnje delo, vendar je bolje, da mu damo glavno obremenitev ob koncu treninga.
- Če je tiskar "zaostanek", lahko posveti poseben dan za usposabljanje ali usposabljanje na začetku energetskega kompleksa za "zgornje" mišične skupine.
- Izobraževanje moči vam bo pomagalo izrabiti mišice tiska, če jo želite "zgrabiti", potem potrebujete tudi dieto in aerobiko.
- Vadite, dokler mišice ne delujejo in po napaki še vedno poskušajte narediti 5-8-krat.
Nasveti za začetnike.
- Pred treningom je priporočljivo, da ne jeste dve uri, po dveh urah pa pijemo eno vodo.
- Začnite vaditi tiskanje počasi in gladko, postopoma povečanje bremena.
- Naredite čim več ponovitev. Po potrebi počivajte in začnite znova.
- Začnite z 10 ponovitvami v enem nizu in izvedite 2-3 nizov. Počitek med nizi od 30 sekund do 1 minute.
- Ko boste lažje opravili v vsaj 15 ponovitvah, se lahko premaknete na bolj zapletene programe.
- Ko stresnete tisk, se ne morete ustaviti z bolečinami, morate nadaljevati skozi bolečino, dokler se mišica ne zmanjša. Če pravilno stresete tisk, potem morate po treningu imeti bolečino najmanj eno uro.
- Breme se poveča za 5 ponovitev, ne več.
Preden začnete z nihanjem tiska, spremenite svojo dieto !
Dekleta, ne pozabite, da ni nobenih grdih žensk, so leni!