Kako pogosto in koliko časa naj bi bili razredi, če gre za zmanjšanje telesne mase? Za zmanjšanje telesne mase se zdi 200 minut zmernega vadbe na teden optimalno. Študije ameriških znanstvenikov so pokazale, da prekomerne telesne teže, ki se držijo tega režima, izgubijo okoli 14% njihove telesne mase. Tisti, ki se ukvarjajo z manj kot 150 minutami, izgubijo težo za 5%. Da bi stabilizirali povečanje telesne mase in poznejši "odmetavanje" v normalno stanje, je priporočljivo, da opravite kardio trening 3-4 krat na teden. Če vam ni všeč kardiovaskularna oprema, se udeležite skupinskih sej, namenjenih zajemanju maščob, ki trajajo najmanj 40-50 minut. Dodajte aktivne roke med hojo: to pomaga povečati porabo energije do 20-30%. In ne pozabite, da bi moral proces usposabljanja in prehrana izpolnjevati vaše cilje in norme. Posvetujte se s trenerjem.
In kaj, če priporočamo 200 minut za kardio gimnastiko, opravimo nabor vaj in teža se ne premika iz mrtvega centra. Kaj je razlog? Kardioterapijo je treba zapletati s povečevanjem tempa ali odpornosti, pa tudi z zamenjavo enotnih treningov z intervalnimi vajami. Toda glavna stvar ni pretiravati: nezaželeno je delo z večjo obremenitvijo več kot 1-2 krat na teden, to lahko povzroči utrujenost in posledično ohladi plamen za dolgo časa. Nič manj vloge pri zmanjševanju telesne mase ne igrajo močne vaje. Mišična masa se poveča, metabolizem se aktivira, maščoba se več pere. Bodite pozorni na vnos kalorij: mora biti nižji od porabe. Začnite z običajnim korakom in postopoma pospešite hitrost, ne da bi preklopili na tek, in shranite ta način za 25-30 minut. Potem upočasnite hitrost, dokler impulz ni popolnoma obnovljen. Če boste vadili na ulici, vedite, da je vožnja po tekmah za začetnike nevarnejša od treniranja v dvorani: površina zemlje ni vedno višja in obstaja tveganje, da boste noge pritekali, v kolenskem sklepu postali neudobni občutki in spodnji del hrbta neenakomerno vožnjo.
Kateri simulator je najučinkovitejši: kolesarski ergometer, tekalna stopnica, korač ali elipse? Vse bolj je odvisno od hitrosti in trajanja usposabljanja kot na simulatorju. Vendar pa obstajajo tiste, ki vam omogočajo, da razvijejo visoko hitrost in zato se domneva, da so bolj učinkoviti. Torej, na tekalni stezi in stopnicah se lahko intenzivno ukvarjate, kot na primer na vadbenem kolesu. Toda delovni dan za enim simulatorjem ni najboljša ideja. Dolgočasno in nevarno: pretiravajte in se poškodujete. Če spremenite vrsto dejavnosti, se boste izognili stagnaciji in s tem spodbudili porabo energije. Nagnite simulator (ali hodite navzgor) - koliko je učinkovitost? Ali je nevarno črpanje mišic teleta? Nagib simulatorja enkratno povečuje obremenitev, učinkovitost se poveča, zato je potrebno pozoren nadzor impulza uporabiti s srčnim monitorjem ali z uro telesne pripravljenosti. Mlečne mišice so v popolnem stanju, če začnete nogo položiti na površino tekalne steze. Hodenje po tleh prstov ni priporočljivo. Ampak, če še vedno občutite napetost v mišicah gastrocnemius, jih potegnite, jih razložite po treningu. Stopalo postavite na peto pred navpično površino (to je lahko stena ali položaj stroja). Prst mora biti na površini stene. Postopoma začnite priti desno nogo do stene. Po občutku napetosti, ostani v tem položaju, dokler ne zazna toplote v mišici gastrocnemius. Potem upogni nogo v koleno in potegnite Achilles. Torej, raztovarjate telečje mišice.
Kako zgraditi kardio načrt zunaj dvorane? Tek, hojo, preskakovanje vrvi? Za začetnike je priporočljiv aktivni korak. Če ste jo obvladali, lahko poženete enostavno vožnjo, če želite. Jumping z vrvjo zahteva določene tehnike in spretnosti. Vrv lahko uporabite za intenziviranje intenzivnosti med ali po hoji in teku. Skok s preskakujočo vrvjo za 30-40 minut je izjemno težko tudi za profesionalce. Najprej poskusite dokončati samo 3 nizov na minuto. Celo ta obremenitev bo za začetnike več kot dovolj. Tudi če ne nameravate izgubiti telesne teže, se ne smete odpovedati kardio vadbam. Potrebni so za trening kardiovaskularnega sistema. Za to bo dovolj ena ali dve uri na teden.
Program
Za začetnike in tiste, ki želijo bistveno izboljšati svojo fizično obliko. Razredi: 3-4 krat na teden 45 minut. Po ogrevanju začnite trening iz običajnega koraka do intenzivnega treninga. Povečajte roke in nadzirajte enakomernost dihanja. Če je celo - obdržite intenzivnost, če naletite - pojdite na tišji korak. Po okrevanju se vrnite na intenziven korak. Nadomestite to in še 3-4-krat. Pred začetkom lekcije izmerite svoj impulz. Po vadbi ga morate znova obnavljati in znova raztegniti. Intervalno usposabljanje raznolik proces in seveda pomaga povečati ali zmanjšati intenzivnost. In se lahko dodajo intervali in kardio ter moč. Če hočeš, naredi jih sami, toda s trenerjem se ta proces lahko spremeni v pravi užitek. Druga možnost je, da se lahko seznanite. V tem primeru boste natančneje nadzirali časovne intervale in statistične parametre. Če je namesto ene dolge vadbe urejeno malo krajše, bo to vplivalo na učinkovitost? Za vzdrževanje oblike in zmanjšanje teže je skupni čas, porabljen za delo na sebi, pomemben. In ali bo dolgotrajen ali več kratkih kardiovaskularnih napadov nepomembno. Toda, če je vaš cilj - doseganje nekaterih športnih rezultatov (na primer, udeležba na maratonu), je bolje, če se usposabljanje ne zruši.
Splošna priporočila
Izberite program, ki temelji na vaših ciljih. Za celoten razvoj vzdržljivosti je prvi program idealen. Za hiter rezultat morate trdo delati, kar pomeni, da je treba program izbrati tudi težji: drugi v intervalih visoke intenzivnosti. Lahko se vadiš v dvorani in na prostem, glavna stvar je ohraniti priporočeno hitrost gibanja.
Raztegovanje
Začnite usposabljanje z enostavnim 5-minutnim ogrevanjem z obveznimi raztegljivimi vajami. To vam ne bo samo prihranilo pred poškodbami, temveč vas bo tudi prihranilo od dodatnih 40-120 kalorij. Zadnji: ena noga na peti, prst do sebe, roke na koleni druge noge, rahel nagib telesa naprej. Sprednji del stegna: Stoj na eni nogi. Če je težko ohraniti ravnotežje, lahko z eno roko držite za poudarek. Ena noga je upognjena v kolenu in se zadaj za hrbet, z roko drži za prstom. Notranja površina stegna: Potegnite na stran od noge, roke na koleni iz ukrivljene noge, druga noga je ravna. Telo je nagnjeno naprej. Mišice hrbta: prinesite svoje roke naprej, se nagnite nazaj. Dvignite roko navzgor in rahlo upognite na nasprotni strani. Ponovite drugače.
Intenzivnost
Če ga želite prilagoditi, uporabite lestvico Individual Load Estimation (IOL). Da, univerzalni program ne obstaja, je treba neodvisno oceniti, kako pravilno izbirate tempo. Navsezadnje bo nekdo hitrost 6 km / h izgledal kot polž, in nekdo na tej razdalji bo že dihal. Če želite dodati obremenitev, povečajte hitrost, nagib simulatorja ali upor. Če delate na ulici, dodajte hitrost ali s celo ravno pot, se premaknite na robusten teren (hribi, grape). Ni takšne pokrajine - obvladajte korake.
Poraba kalorij
Praviloma simulatorji to popravijo, vendar je pogosto ta številka nekoliko višja od dejanskih vrednosti. Pred vadbo vedno ne natančno vnašamo naših podatkov, senzorji pa ne delujejo vedno natančno. Bolje dobiti MOE (nadzor srčni utrip).