1. Jagode
Maline, jagode, borovnice, robide, brusnice.
Dejstva
Zaradi velike vsebnosti rastlinskih pigmentov in flavonoidov, kot je antocianin, so rastline zaščitene pred bakterijami, virusi in drugimi škodljivimi vplivi na okolje. Snovi, ki jih vsebujejo jagode, ščitijo osebo pred škodljivimi oksidanti, ki imajo uničujoč vpliv na možgane in druga tkiva. Tudi jagode so bogate z kalijem, vitaminom C in vlakninami.
Jej več
Lahko dodate jagode v hladne kašice. Postavite jagode v sloje, izmenično z pudiranjem z nizko vsebnostjo maščobe in dobite lahka parfait. Dodajte poln jagode v rezine, okrasite s sladicami jagode. Jagode z nizko vsebnostjo maščobnega čokoladnega sirupa - zelo okusno! In z mešanjem zamrznjenih jagod z majhno količino maščobnega kondenziranega mleka, boste dobili dieto "sladoled". Prav tako lahko dodamo sveže ali suhe jagode v solate, pilaf in kuskus. Potrebna količina 3-4 krat tedensko kozarec svežih jagod ali 1/2 kozarec opečenega.
2. Zelena listnata zelenjava
Špinača, kitajsko zelje, zelje, arugula, romaine solata.
Dejstva
Po Cornellovi univerzi je špinača boljša od drugih zelenjave, da bi upočasnila razvoj rakavih celic. V posodo (en kozarec) kuhanih listov peska dobite 47% priporočenega dnevnega magnezija, kar je potrebno za zdravje živčnih in mišičnih celic. Temno zelena listnata zelenjava tudi telo oskrbujejo z vlakninami, vitaminom C, folno kislino (vitamin B, ki zmanjšuje tveganje za bolezni srca, izguba spomina in malformacije ploda), vitamin K (krepi kostno tkivo) ter kalcij, železo in kalij. Zelena zelenjava je odličen vir luteina, kar zmanjšuje tveganje za poslabšanje vida zaradi starosti. Obilno porabo špinače, zelja in drugih izdelkov, ki vsebujejo velike količine luteina, lahko zmanjša tveganje za katarakte in degeneracijo makule za 40%.
Jej več
Dodajte vse vrste listnate zelenjave - od solate do špinače - do solat; premik lazanja in sendvičev s sloji zelenice; dodajte zdrobljeno parjeno zelenjavo v pire krompir; delno zamenjajte bazilika z arugulo v omaki iz pesto; Vzemi pravilo dodajanja kozarca sesekljanih listnato zelenjavo na juhe in pečenke. Potrebna količina 1 do 2 obrokov na dan (1 porcijo je kozarec surovega ali pol kozarec kuhane zelenjave).
3. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez polnil
Težko je najti najboljši vir vitaminov B, prebavljivih beljakovin in kalcija, kot jogurta brez maščob. Prav tako je dobra izbira za tiste, ki ne prenašajo laktoze. In če sestava jogurta vključuje žive bakterije - probiotike, ki živijo v črevesju, pomaga prebaviti, preprečiti zaprtje, drisko in alergijo na hrano. Žive bakterije preprečujejo razmnoževanje škodljivih bakterij in ustavijo delovanje encima, ki povzroča raka debelega črevesa. Sestava jogurta mora vključevati bakterije L. Acidophilus in B. Bifidus.
Jej več
Da bi jogurt postal sladek, mu dodajte malo medu. Mešajte jogurt s sadjem, dobite okusno in zdravo prigrizek. Jogurt namesto kisle smetane lahko uporabite tudi v omakah, juhah, prelivih za solate in čez pečen krompir. Mešanje enakih delov svetlobe majoneze in jogurta, boste dobili odlično polnjenje za krompirjevo solato ali solato zelje. Jogurt lahko nadomesti olje, ki ga razširite na zdravje ali palačinke. Zahtevana količina je 1 posoda (1 steklo) 3-5 krat na teden.
4. Zelenjava svetlo oranžne barve
Bučna, sladek krompir, korenje, bučke.
Dejstva
Svetle barve zelenjave vsebujejo veliko količino beta-karotena, kar je potrebno za rast celic. Dieta, ki vključuje 10-15 miligramov beta karotena na dan, lahko zmanjša tveganje za določene oblike raka. Da bi dobili ta znesek, morate samo jesti en sladek krompir srednje velikosti ali 200 gramov pulpe celuloze. To bo pripomoglo k preprečevanju raka, povečalo vašo zaščito pred prehladi in okužbami, zaščitilo kožo pred škodljivimi učinki sončne svetlobe. Z oranžnimi zelenjavami se v telo vnese ogromna količina vitamina C, kalija, železa in toliko vlaknin, kot jih vsebuje kos kosmičevega kruha.
Jej več
Pripravite sladek krompir v mikrovalovni pečici, jih narežite na polovico in prelijte javorjev sirup. Dodamo naribano korenje v mesno trto za mesne kroglice. Začinite parjeno sesanje z paradižnikovo omako in parmezanskim sirom. Za zgoščevanje juhe dodajte bučno pire. Zamenjati navaden krompir s sladko v solatah in stranskih jedeh. Zahtevani znesek je 1 porcijo na dan (kozarec surovega ali pol kozarec kuhane zelenjave).
5. Cela zrna
Makaroni in kruh iz trde sorte moke, rjavega riža, ovsene kaše, japonskih rezancev z dodatkom ajdove moke.
Dejstva
Če primerjamo, kruh iz trdnih sort moke vsebuje 4,5-krat več vlaknin, 5-krat več magnezija, 4-krat več cinka in 7-krat več vitamina kot beli kruh. Vlakna bogata zrna zmanjšujejo tveganje za mnoge bolezni - od raka in bolezni srca do diabetesa in hipertenzije. In posledica je vlaknin, da lahko ta zrna zadovolji lakoto in še ne škodi tej figuri. In vsebujejo veliko rastlinskih snovi, kot so fenolne spojine in fitoestrogeni, ki zmanjšujejo tveganje za mnoge bolezni. Na žalost so med predelavo žit te snovi izgubljene.
Jej več
Za zajtrk jedo ovseno kašo ali žitarico s celimi zrnci; za sendviče, uporabite pšenični kruh. Poskusite zamenjati običajne testenine rezance z dodatkom ajde in običajnega belega riža - rjave barve. Poskusite z novimi vrstami žit. Uporabite kinoja, da bi poper začeli, dodajte divji riž v solate. Potrebna količina 5 obrokov na dan (1 porcijo - kos kruha ali pol skodelice kuhanih žit).