Biti "dober dekle" si vsak dan daste besedo: na večerji jesti ribe, v prigrizkih in na večerji pripravi zeleno solato ... Toda dan na koncu - spet! - je oblikovan tako, da ob kosilu ste zadovoljni z delom testenin z maščobno omako, zvečer pa ste gumijasto izvlečete liste solata in paradižnike iz kupljenega hamburgerja in se zavračate, ker niste ista deklica, ki ima vedno svežo zelenjavo doma. Takoj se odpusti! Konec koncev, če razumete, vaše prehranjevalne navade niso tako slabe. Da bi ostali zdravi in vitek, ni potrebno biti popoln. Znanstveniki iz Univerze v Utahu priporočajo, naj kupijo samo koristne izdelke in zavrnejo spontani nakup sladkarij, preden pojejo sendvič. Preberite etikete! Študije kažejo, da porabimo do 3 do 8 kg sladkorja na leto! Maltoza, glukoza dekstroze), fruktoza - vse to je tudi sladkor. Tudi majhne spremembe v vaši prehrani, kot so zamenjava belega kruha s polnim zrnom in navadni špageti - z makaroni iz trdnih sort pšenice, lahko resno vplivajo na telo. S tem vam bomo pomagali, pri čemer vam bomo svetovali glede smiselnega načrtovanja dnevnega menija. V vaši želji, da spremenite prehrano, bodite trdni, vendar ne preveč zahtevajte sebe. Morda je iz vašega menija maščobno meso in čokolade nemogoče izključiti in ne bo delovalo, še posebej, če imate trenutno stres. Ampak navsezadnje je vsaka stroga omejitev, ki vključuje skromno prehrano, za telo in samo po sebi pretres. Kot odgovor na to, začne "shranjevati", presnova se upočasni, v prihodnosti pa bo lažje ponovno pridobiti prekomerno težo in se znebiti kilogramov je veliko težje. Torej, iz skrajnosti. Naša izbira je zlato sredstvo!
Celulozno vlakno
V idealnem primeru jedo ogljikohidratno hrano samo, če je narejena iz vlakna bogate celulozne moke, s čimer poskušate zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca. V resničnem svetu z zajtrkom resnično "ohranjate zvestobo" do zrnja in jedo ovseno kašo, toda na kosilu in večerji ne sledite vedno temu načinu.
Zlata sredina
Ponovno razmislite o prigrizku, zamenjujte običajno sušenje in krekerje za polno zrnje ali kokice. Večina žensk potrebuje 5-6 obrokov žita dnevno (ena služba - majhna rezina kruha, ½ skodelice kuhani riž ali testenine, 3 skodelice nesladkanega koksa). Hkrati pa jih ne več kot polovica dobimo v obliki izdelkov iz nerafinirane moke. In žalostno je, glede na študije na Univerzi Harvard, celo dva ali tri obroke celih zrn dnevno zmanjšajo tveganje za srčni napad ali razvoj sladkorne bolezni za 30%. Pri izbiri žitnih izdelkov bodite pozorni na oznako: celotna moka naj bo prva na seznamu sestavin.
Zelenjava in sadje: vitamini
V idealnem primeru jedo sadje ali zelenjavo pri vsakem obroku, tako da boste prejeli priporočene dietne 9 obrokov na dan. V resničnem svetu delate tako dolgo, da imajo vnaprej pridobljena zelišča in jagode čas, da postanejo klimatizirani, dokler se ne končno ne pripravite na kaj kuhati. In edini svež zeleni, ki so v vašem meniju, so solatni listi, posutirani med rezine kruha v sendviču.
Zlata sredina
Dodajte zelenjavo na kosilo. Zamenjajte znani sendvič s piščančjo solato z zelenjavo in zelenjavo. Tako lahko zlahka dobite 4-5 porcij zelenjave. To je vaš absolutni minimum. Ne dolgo časa "ne izpolnjujete te mere", tvegate, da zaslužite pomanjkanje vitalnih snovi, na primer folne kisline. V študiji so ženske, ki so povečale porabo sadja in zelenjave od dveh do petih obrokov na dan, zmanjšale tveganje za nastanek srčnih bolezni za 28%. Deli so manjši, kot si mislite: vsak od njih je 1 skodelica svežih zelišč ali 1/2 skodelice svežega sadja ali zelenjave. Zmešajte 2 skodelice špinače ali arugule z 1/4 skodelico fižola, pri čemer dodate 1/2 skodelice brokolija in paradižnika ter 1/4 skodelice narezane korenje, in to je količina, ki jo potrebujete. Če vam ni všeč solata, pojejte pol sendvič s piščančjimi prsmi, rezino avokada in paradižnika ter krožnik zelenjave. In spet zlahka dosežete svoj cilj, dodatek k omenjenim izdelkom pa kozarec 100% zelenjavnega soka in ene hruške. Če skočite na trg, ni vedno mogoče, zaloge na zamrznjeno sadje in zelenjavo. Po študiji, objavljeni v časopisu Znanstvoslovje za prehrano in kmetijstvo, lahko vsebujejo toliko vitaminov kot sveže, če so zamrznjene zrele: potem bodo imele največ koristnih snovi.
Sladka: vir praznih kalorij
V idealnih razmerah se izogibate piškotkom, sladkarijam in čokoladi, da ne boste dobili teže. V resničnem svetu ste resno vznemirjeni, levo na večerjo brez sladice.
Zlata sredina
Med pozno večerjo vas lahko razveselite, če upoštevate naslednja pravila. Najprej izberite nekaj koristnega, kot so temna čokolada, 1/4 skodelice in suho sadje ali fitnes bar. Drugič, del mora ostati majhen. Zapomni si pravilo treh kosov. Največje zadovoljstvo s hrano, ki jo dobite, samo ugrizanje za prvi in zadnji čas. Dodajte še eno, med njimi pa boste uživali v sladici v istem merilu, kot da ste ga desetkrat udarili. Še vedno želiš nekaj žvečiti? Ženske pogosto želijo slaščice, da občutijo občutek sproščanja, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. Naj bo ta nivo stabilen, opazovanje prehrane in pravilno distribucijo hrane. Po predvečerju jedo banan v prigrizku in popoldan popoldan z sendvičem s polnozrnatim kruhom.
Polizdelki: presežek natrija in maščob
V idealnem primeru odločno izključite iz vaše prehrane kakršno koli konzervirano hrano in udobno hrano, ker vsebujejo veliko soli in maščob. V resničnem svetu, ob kosilu jedo konzumno juho in zvečer - zamrznjeno hitro prehrano, ker sploh ne želite kuhati. Lahko nadaljujete z uporabo polizdelkov, če vsebujejo več kot 800 g natrija in 3,5 g nasičenih maščob na postrežbo (strokovnjaki svetujejo, da omejijo porabo 2300 mg in 18 mg na dan). Stalni presežek soli v prehrani lahko sčasoma povzroči zvišanje krvnega tlaka in nasičene maščobe - povečanje ravni slabega holesterola. Proizvajalci to vedno ne upoštevajo. Seveda! Konec koncev sol in maščoba uspešno "poudarita" rahlo izraženi okus jedi. Na primer skodelica končnih rezancev s piščancem lahko vsebuje 1000 mg natrija. Na srečo niso vsi polizdelki enaki, in kar je najpomembnejše - natančno preučite nalepko. Mimogrede, majhen paket lahko vsebuje dvojni del, in če ga "vzamete" s tem, boste dobili sol in maščobe v dvojni glasnosti. Hitra hrana in številni polizdelki vsebujejo veliko količino maščob in soli. V primeru, da nimate časa za kuhanje, hranite zamrznjeno zelenjavo in rezano sadje v hladilniku.
Rdeče meso: nasičena maščoba in holesterol
V idealnem primeru ne jedo rdečega mesa, da bi prihranili srce. V resničnem svetu, ki ste že več dni na dieti, se nagrajujete z debelo zrezko.
Zlata sredina
Ne obupajte rdečega mesa v celoti. Na koncu je govedina eden izmed najboljših virov beljakovin, cinka, železa in vitaminov B. Vendar pa morate biti zmerni: z nenehnim jedenjem zelo velikih delcev, preveč zamašite arterijske nasičene maščobe in holesterola. V novi študiji, objavljeni v Arhivu interne medicine, je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so dnevno jedli 125 gramov rdečega mesa (majhna pečenka ali zrezek), 30-odstotno verjetneje umrl večinoma zaradi bolezni srca v desetih letih poskus je trajal. Med tednom lahko pojedete do 540 gramov rdečega mesa ali 6 delov 90 gramov. Ali menite, da je to veliko? Ampak to ni tako, glede na to, da bo povprečen kos govejega mesa, ki vas bo postregel v restavraciji, tehtal 150 g. Vedno izberite kose z nizko vsebnostjo maščob: žlico ali rob.
Mlečni izdelki: kalcij
v idealnem primeru dobite dovolj kalcija in porabite vsaj tri porcije mlečnih izdelkov z manj vsebnostjo maščob vsak dan. V resničnem svetu je maksimalno, ki jo naredite, da prelijemo kremo v jutranjo kavo in konec dneva premislimo, ali lahko štejemo del kremnega sladoleda za "mleko".
Zlata sredina
Mnoge ženske verjamejo, da bi morali ob vsakem obroku jedli jogurt ali piti kozarec mleka, sicer ne dobivajo 1000 mg kalcija na dan. Vendar to ni tako. Pravzaprav lahko dobite še večji odmerek kalcija z nekaj zelenjadnicami, na primer z zeljem (179 mg mineralov na skodelico) ali s soljo pak choy (158 mg na skodelico). Vi absorbira več kot 50% te snovi iz temno listnate vrtnine, medtem ko iz mlečnih izdelkov - približno 32%. Začnite dan s kozarcem nesladkanega jogurta ali nizko-kaloričnega jogurta, kosilo, drobno rezino švicarskega sira na kruh s kruhom, posodite testenine s testeninami na večerjo, pojedite del solate na večerji in se razvajate z mlečnim sladoledom za sladico in zlahka pokličete svojo dnevno hitrost kalcij.
Izdelki, ki morajo biti vedno v vaši kuhinji
Ni časa, da se spustiš za trgovino? Ni problema! Konec koncev, v vašem hladilniku vedno obstajajo nekateri izdelki, ki so koristni za zdravje in zaužitna živila.
Olje
Namesto, da bi ga samo razširimo na kruh, bomo iz nje naredili bogato beljakovino in neverjetno okusno testeninsko omako. Če želite to narediti, dodajte 1/3 skodelice olja za 3 žlice žlice. l. kis in sojino omako. Mešajte v testeninah s piščancem in zelenim grahom.
Paradižnik
Uporabite jih kot marinado do mesa. Paradižnikova kislina daje občutljivost beljakovinam in začimbe - čudovito aromo. In dobite 1 porcijo zelenjave. Zvaril dan prej, se lahko preobrazi v okusen, vlakno bogat zajtrk, če ločite pol skodelico, ga posujte s sojino mleko, sezono z majhno količino cimeta in rjavega sladkorja. Nato nekaj minut segrejte v ponvi in ga položite na ploščo, potresemo s koščki banane ali svežih jagod. Bogat je s probiotiki, ki povečujejo kalcij in odpornost proti imunosti, je vedno dobro za snackanje. In če ga zmešate z koperjem, boste dobili čudovito vročo omako za ribe, piščanca ali pečen krompir.
Mastne ribe: omega-3 kisline
V idealnem primeru vsak teden pojedete dve obroki maščobnih rib, koristnih za srce, kot so losos ali losos. V resničnem svetu redko gledate na ribji oddelek v trgovini, ker rdeča riba nikakor ni poceni, po pripravi v kuhinji pa je dolg čas poseben vonj! Vsak dan vzemite zdravila z omega-3 kisline. Zdravilne polinenasičene maščobne kisline lajšajo vnetje, kar lahko privede do bolezni srca, sladkorne bolezni in celo raka.