Kaj povzroča bolečine v hrbtu?
Več kot 60% prebivalstva je zaskrbljeno zaradi bolečin v hrbtu. Tudi v mladosti je priporočljivo vključiti vaje za hrbtenico v vašem vsakodnevnem vadbenem kompleksu.
Pojav bolečine je povezan s sedentarnim življenjskim slogom. Vse to vodi v zmanjšanje aktivnosti mišic, ki podpirajo hrbtenico v pravem položaju. To pomeni zmanjšanje presnovnih procesov in kršitev krvnega obtoka na hrbtni strani. Atrofirani ligamenti in mišice običajno ne morejo podpirati hrbtenice, kar ima za posledico bolečine v hrbtu in motenje živčnih končičev.
Kako ustvariti nabor vaj za hrbet?
Da bi pravilno sestavili nabor vaj za hrbtenico, se morate obrniti k vsaki osebi posebej. Upoštevati je treba stanje hrbtne strani in mišic določene osebe, pa tudi stopnjo njegove priprave. Izvedba vaj za hrbtenico, oseba ne sme občutiti bolečih občutkov. Če bolečina ne preide, ste napačno pobrali vaje ali pa jih storili nepravilno.
Kompleks vaj je zasnovan tako, da najprej okrepi mišice, odgovorne za pravilen položaj hrbtenice, in šele nato pojdite na vaje, ki lahko povečajo mobilnost sklepov.
Kompleksne vaje za hrbtenico
Vrsto vaj za hrbet naj opravi fizioterapevt. Priporoča vam, da izvedete niz različnih vaj, ob upoštevanju resnih težav s hrbtenico. Ne vadite sami. Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom, morda bodo nekatere vaje za vaš hrbet neželene ali bi morali zmanjšati breme hrbtenice.
Začnite niz vaj za hrbtenico z ogrevanjem. Omogoča vam ogrevanje hrbtnih mišic in postopno povečanje obremenitve hrbtenice. Naslednji korak je okrepiti hrbtenico in izvajati raztezne vaje. Vse vaje je treba opraviti gladko, ne naredite ostrih kretenj. Vaje za raztegovanje hrbtenice naj bodo v mejah gibljivosti sklepov.
Pozornost na mobilnost hrbtenice, morate iti na vaje za izboljšanje drže. Te vaje krepijo mišice, ki podpirajo hrbet v pravilnem položaju. Tako se proizvaja pravilna in lepa drža, kar omogoča, da je videti v čudoviti in privlačni starosti.
Učinek vaj na hrbtenico
Poskusite dati vsak dan 10-15 minut za vaje za hrbtenico. Če redno opravljate te vaje, se odstranijo sponke živčnih končičev, mišice hrbtenice so okrepljene, njena fleksibilnost se povečuje, bolečina v hrbtu izgine in se v gibanju pojavijo gibljivost in lahkotnost.
Zahvaljujoč normalnemu delovanju ligamentov in mišic se pospešijo metabolni procesi in rast hrbteničnega in kostnega tkiva v hrbtenici, aktivira se krvni obtok.
Pred izvajanjem vaj mora biti pozoren na okoliščine, v katerih morate biti zelo previdni.
Kdaj ne morem narediti vaj? - Po travmih se posvetujte z zdravnikom.
- Če med vadbo okrepite bolečine v hrbtu, se morate takoj ustaviti in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaje za hrbet
Raztegovanje za pas
1 . Vadba poteka na posebni mat ali mat. Lezi na hrbet, roke se raztezajo na straneh. Povlecite kolena na prsni koš in nekaj časa držite ta položaj, da raztegnete spodnji del hrbta. Nato počasi nagnite oba kolena in zavrtite glavo v nasprotni smeri. Pleči niso ločeni od podpore. Ponovite vajo 4 ali 5 krat.
2. Začetni položaj je enak prejšnji vaji. Raztegnili bomo eno nogo, drugi zavoj na kolenu. Peljali bomo peš za koleno ravne noge. Odvijamo upognjeno koleno od zunaj in zavrtimo glavo v nasprotno smer, ne da bi dvignili ramena. Položite položaj 20 sekund. Vajo bomo izvajali v nasprotni smeri in ponovili 4 ali 5 krat.
3. Začetna vadba je enaka. S tega položaja bomo kolena potegnili navzgor, ne odtrgajte stopal iz podpornika. Nekoliko nagnite kolena v eni ali drugi smeri in obrnite glavo v nasprotno smer. Ta vaja popolnoma razteza hrbtenico. Ne ustavi. Izvajamo 10 pobočij za vsako stran.
Raztezanje za srednji in zgornji del hrbta
Začetni položaj se imenuje "mačji hrbet". Klečemo, se naslanjamo na svoje roke, kolena so rahlo narazena. Sklonili bomo glavo, vdrli v želodec in nas obkrožili z lokom. Potem dvignite glavo in upognite hrbet. Ni treba močno upogniti v spodnjem delu hrbta. Ponovili bomo 5-krat.
Splošno raztezanje
Začetni položaj "mačjega hrbta" bomo potegnili eno koleno na prsni koš in poskušali dotakniti kolena čela, nato pa poravnati to nogo. Vzporedno s tlemi držimo, ga ne dvignemo ali spustimo. Vrnemo se na začetni položaj. Ponovimo počasi 5 krat. Med zadnjim ponavljanjem, skupaj z izravnano nogo, potegnemo nasprotno roko z razširjenimi prsti. V tem položaju zadržite 5 sekund. Vaje povsem ponovite za drugo stran. To prispeva k pravilni porazdelitvi mišičnega tona in krepi mišice hrbta.
Krepitev trebušne stiskalnice
Kadar je v spodnjem hrbtu bolečina, morate posebno pozornost nameniti trebušnim mišicam. Ko šibke trebušne tiska, želodec štrli in hrbtenica se premika naprej. Priporočamo preproste vaje.
1. Ležimo na tleh, na hrbtu, upognimo noge v kolena, pri čemer stopala stojijo na širini ramen. Spusti roke za glavo, lezejo komolci. Pritisnili bomo medenice na tla, vdihnili, nato med izdihom dvignili prsni koš. Ne prepogibajte se preveč. Vse bo odvisno od vaše moči, ko čutite tresenje mišic, se morate ustaviti.
2. Lezite na hrbtu, upognite kolena in postavite noge na tla. Postavite roke za glavo, dotaknite se komolcev na tleh. Vdihnite, povlecite koleno na nasprotni komolec, drugi komolec pa leži na tleh. Izravnajte upognjeno koleno, ne dotikajte se podnožja tla, istočasno povlecite drugo koleno v nasprotni komolec. Vaja je kot vožnja s kolesom, samo brez krožnih gibov.
Poskrbi za hrbet
Da bi zmanjšali obremenitev na hrbtni strani, se gladko premaknejo iz ležečega položaja v navpični položaj. Preden se spravimo iz postelje, zavijemo na svojo stran, sedimo, se naslonimo na eno koleno, nato pa se bomo postopoma poravnali.
Ne pretiravajte.
Poleg redne vadbe morate biti v obliki, nadzorovati delo celotnega telesa in ohranjati potrebno moč in vzdržljivost.
Če želite oceniti svojo telesno obliko, odgovorite na vprašanje: "Ali ste izločeni" do konca dneva? Če ste odgovorili z da, potem morate spremeniti način življenja. In za to potrebujete:
- Nehaj kaditi.
- Pojdite na mešano, popolno prehrano, ki mora vključevati vso hrano.
- Naučite se premagati stresa.
- Omejite porabo alkohola.
O hrbtu morate vnaprej skrbeti
Bolje je, da ne počakate, dokler se v hrbtu ne pojavi bolečina. Če je hrbet utrujen, morate opraviti preproste vaje. Redno jih morate storiti, potem ne boste padli na število ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, in njihova 60% prebivalstva.
Takšne vaje pomagajo obnoviti delovne zmogljivosti. Lahko jih opravljate med dolgim vožnjo z avtomobilom, med odmori na delovnem mestu, v vaši poletni koči. Gibanje je treba počasi in gladko, izogibati se ostrim pobočjem in premoram.
Za vrat
Sedimo, linija brade mora biti vzporedna s tlemi. Gremo po glavi in si ogledamo desno ramo. Potem pa levo. Ponovimo vajo. Potem spustimo glavo navzdol, dvignemo, nato spet navzdol in navzgor. Potem, ko je glava nagnjena na stran, se dotaknemo ušesa enega ramena, nato drugega. Ponovimo vajo.
Za srednji del hrbta
1. Začetni položaj: dvignili se bomo, zategnili želodec, noge so na širini ramenih. Roke nas obrivamo v komolcih na ravni ramen in pazljivo vzemimo komolce nazaj. Na skrajnem mestu se bo prsni koš ukrivil "kolo". Ponovimo vajo.
2. Roke se nagnite na komolcih na ravni ramen. Nežno obrnite v desno in se vrnite na začetni položaj. Nežno obrnite na levo in vzemite začetni položaj. Ponovimo vajo.
3. Dvignite roke na strop, prsti poravnajte. Najprej se z eno roko raztezamo navzgor, nato pa še, kot da bi se dotaknili stropa. Ponavljamo 10-krat.
Za pas
Vstani, raste širina ramen, roke na pasu. Postavite palce na obeh straneh hrbtenice. Gladko upognite hrbet nazaj »kolikor je šel«, ga pritisnete s palcem. Ponovimo vajo.
Nasveti za gospodinje
Vzrok bolečine v hrbtu pri hišnem delu:
- Ne porabite veliko časa, da brišete ploskve. Naredite samo en del tega dela hkrati.
- Ne poskušajte sami premikati težkega pohištva.
- Stegnite posteljo, klecite ali klečite.
- Z uporabo sesalnika ali mopa ne bodite leni, da bi se približali pravemu mestu bližje, da se ne bi oddaljili od daleč, upognili kolena, naredili kratke premike.
- Če želite dolgo časa stati, postavite eno nogo nekoliko višje od druge. Spomnite se, kako pravilno dvignite uteži, sedite in stojite.
Zdaj vemo, katere vaje je treba storiti, da se znebite bolečin v hrbtu, vendar vam jih ni treba izvajati in premagati bolečino. Ne vodite bolezni, neprestano gledajte svoje zdravje. Pogosto se posvetujte z zdravnikom, samo vam bo lahko priporočil, katere vaje je treba izvesti, tako da hrbet ne boli. Pred pričetkom vaje se posvetujte z zdravnikom. In to velja za ljudi vseh starosti. Zahvaljujoč takšnim vajam bodo razvite mišice pomagale vzdrževati hrbtenico v pravem položaju in znatno zmanjšati negativni vpliv dnevnega stresa na njo.