"Hokej" korak naprej
Delujejo mišice nog in zadnjice. Stoj obrnjen proti lestvi, širine ramen na ramenih narazen, roke na bokih. Levo nogo spustite v koleno, desno stopalo postavite na drugi korak nekoliko levo od leve noge (korak gre naprej diagonalno). Poravnajte desno nogo, medtem ko vlečete levo nogo in ga postavite desno. Naredite korak nazaj z levo nogo, nato - desno in ponovite vajo za 30 sekund. Potem pa ga izvedite v drugi smeri.
Tek na smučeh
Mišice hrbta, ramen, zadnjice, noge in tiska. Središče blažilnika pritrdite za predmet nad glavo, stojte obrnjeno proti njemu, rame širine ramov narazen. V vsako roko vzemite ročaj blažilca udarca in jih potegnite naprej in rahlo diagonalno navzgor. Palme "pogledajo" navzdol, trak je tesen. Sedite tako, da vaše roke tvorijo eno linijo s telesom. Roke držite naravnost, vendar ne stisnite v komolcih, spodaj desno navzdol, na stran. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo roko. Nadaljujte s spreminjanjem strani.
Stabilnost vaja
Stopala na širino ramen, roke z vašo levo nogo, da potopite naprej, spustite navzdol, dokler je levo stegno vzporedno s tlemi. Izravnajte noge in se premaknite naprej, pristanite na desno nogo in dvignite levo. Ponovite 30 sekund, nato pa sledite vadbi na drugo stran. Stabilizatorji mišic in mišice na roki delujejo. Sprejmite položaj palice. Spustite desno podlaket na tla, nato levo, stisnite roke v pesti, - dlani so usmerjeni drug proti drugemu. Postavite desno dlan na tla, nato na levo. Poravnajte roke in se vrnite na začetni položaj. Ponovi.
Squats z ravnimi nogami naprej
Mišični stabilizatorji, mišice zadnjice in nog. Vstani, noge so širine ramena narazen, roke za glavo, komolci so ločeni, se spustijo v čučanj. Izravnajte svojo desno nogo, naredite "punch" naprej, pokažite sebi. Nato postavite desno nogo na tla pred vami. Ostanite v čučeh, prenesite težo na desno nogo in istočasno nanesite "kick" z levo nogo. Nadaljujte z vadbo, tako da spremenite noge.
"Vrzi glavo"
Mišični stabilizatorji, mišice na hrbtu in ramenih. En konec blažilnika pritrdite na določen predmet na ravni gležnja in ga položite na levo stran, noge so široko razmaknjene, kolena rahlo upognjena. Trdno držite udarec ročaja z obema rokama, držite ga na levi strani na ravni stegna, telo zavijete v levo, roke so rahlo upognjene na komolcih (blažilec je zategnjen). Opišite roko simulatorja nad vašo glavo, jo potegnite navzdol proti desnemu kolenu in hkrati vklopite levo nogo in obrnite telo na desno. Povratno, da se vrnete na začetni položaj. Ponovite 30 sekund. Ali vadite drugače.
"Nizek začetek"
Delujejo mišice nog, zadnjice, ramena, rokavov, prsnega koša in mišic. Vzemi pozigo pasu, zapestja se nahajajo tik pod rameni. Z desno roko naredite desno nogo "korak", hkrati pa se pomaknite naprej levo. Ponovite gibanje, toda tokrat premaknite levo nogo in desno roko. Nadaljujte z vsakim korakom izmenljivih strani.
Zgore 600 kalorij na uro!
Ta vadba se spreminja med obdobji visoke in srednje obremenitve, s čimer si prisilite, da vam dajo vse od sebe. Ta verzija aerobne vadbe ne zgolj opeče maščobe. To vas otežuje, izboljša srce in pljuča. Torej, v nekaj tednih lahko povečate obremenitev. Tako boste lahko prihranili več kalorij brez dodatnih naporov. Sledite našemu načrtu, vadite na kardio ali na prostem. Da bi še povečali intenzivnost vadbe z vajami na domu za radikalno izgubo telesne mase, dodajte upor, povečajte naklon nagiba, hitrost.
Napadi na stopnicah
Delujejo mišice zadnjice in nog. Stojte desno stran do stopnic, roke na boke. Postavite desno stopalo na drugi korak in ga upognite v koleno, medtem ko dvignite roke pred prsnim košem. Poravnajte desno nogo in jo položite na levo. Ponovite 4-krat, nato nadaljujte z drugega kraka. Spustite se po stopnicah in ponovite.
Upogibanje nog v položaju palice
Stabilizatorji mišic in mišice na roki delujejo. Spustite se na desno stran, noge naravnost, desno podlaket na tla, komolec pod ramo. Postavite svojo levo roko za glavo, komolce pa usmerite navzgor. Dvignite boke, tako da se telo razteza od ramen do nog. Levo koleno povlecite na prsni koš. Vrnite se v začetni položaj, ne spustite bokov. Ponovite 30 sekund. Ali vadite drugače.