Bodite previdni pri treningu
Priljubljenost treninga moči se vsako leto poveča in s tem število ljudi, ki so poškodovani med razredi. Raziskovalni podatki so razočarani: največje število poškodb (60%) se zgodi pri delu z prostimi uteži. Najpogosteje so to raztezanja (46%) in poškodbe mehkih tkiv (18%). Preden začnete s treniranjem moči, se posvetujte s trenerjem, da razvijete najbolj varen program. Na izbrane simulatorje bi morali dobiti celotno navodilo. Če niste zadovoljni z rezultati in menite, da ni napredka, začnite z vadbo.
- Ob koncu vsakega tedna po prehrani med treningom teže, stehtajte in izmerite količino prsnega koša, rok, pasu in bokov. Toda samo ob koncu tedna! Vmesni rezultati ne bodo odražali napredka in lahko ohladijo vašo žgočo in željo po treningu.
- Povečajte kardiovaskularno obremenitev do 45 minut na dan. Naredite to 5 krat na teden. Zaključite "pristop" s preskočeno vrvjo. Skoči 1,5-2 minute z 2-minutnim počitkom. Sledite 3 pristopom. Naloži se in kardiosistem.
- Izvedite napade in plijte: te vaje bodo popolnoma delovale na bokih. Če se zdi, da je obremenitev nezadostna, v svoje roke vzemite hlačke.
- Dodajte nove vaje v znani program. Na primer, opravljanje zasuka na stiskalnici hkrati odtrga telo in noge s tal. Hkrati boste delali zgornji in spodnji tisk.
- Zapišite ne le "pogreša", ampak tudi njihov razlog. Zakaj ni naredil zadnjega pristopa? - Bilo je težko, sem se odločil, da ga zamenjam z drugo vajo, postala je lenoba. To vam bo pomagalo ugotoviti vaše prednosti in slabosti. Če kakšna vaja ne deluje, se lahko obrnete na trenerja v klub in poiščete zamenjavo.
Ponedeljek
Izvedite niz asanov za vitke pasove. Naredite 3-4 vaje za vaša težavna področja. Zjutraj pred zajtrkom opravljajte pranayama, ki vam bo pomagal najti čudovit, prijeten želodec. Izvedite kardio v skladu s programom. Izvedite vaje z eksertubo ali popolnoma zapleteno. Dodajte kardio-tovore tako, da greste do tal brez dvigala ali peš. Prijavite se v salon za nego proti celulitu ali pa naredite masažo doma: s celulitom. Izvedite niz asanov za vitke pasove. Preživite vsaj 30 minut na prostem, izberite katero koli vrsto aktivnosti, hojo ali tek. Danes hodite vsaj 45 minut. Če ste odločeni za resno vadbo, pojdite hitro, vsakih 10 minut, počnite s čopičem, pljuči, push-upi iz klopi. Postopoma zmanjšajte vsebnost kalorij v posodah. In odrekamo vse presežke v prehrani. Od sladkega, si lahko privoščite samo sadje. In kot izjema - enostaven desert na dan.
Za zajtrk: muesli z mlekom. 1/2 skodelice celuloznih muesli, 100 ml mleka. Skodelico črnega čaja brez sladkorja. V popoldanskem prigrizku : 1 skodelica sadne solate (1/2 jabolka ali hruška, peščica vseh jagod, 1/2 oranžna). Za večerjo: fileti trske z zamrznjeno zelenjavo. Fillet - 120 g, 2 skodelice zelenjave: 1 paradižnik, 150 g fižola, 100 g buče, 2 žlice. l. oljčno olje, 1 žlička. posušena zelišča. Ribe v zeliščih in pečemo na žaru 10 minut. Izvleci zelenjavo, sol, poper. Ponoči: nizko-maščobni jogurt do 1,5% - 125 g.
Torek
Zajtrk: skodelica kave z nizko vsebnostjo maščob do 1,5% maščobe. Kosilo: grška solata - 200 g, žitni kruh - 2 rezine 30 gramov, popoldanski prigrizek: pecivo - 250 ml. 1 skodelico jagod v mešalniku z ledenimi kockami in kozarcem z malo maščobnega jogurta. Večerja: goveji kurjak s kuskusom - 300 g govejega mesa, razrezanega na kocke in marinirati v mešanici oljčnega olja, kraškega praška in posušenih zelišč. Meso odstranite, dokler ni pripravljen. 50 g kuskusov, vlijemo vrelo vodo in pustimo do otekline. Ponoči: kefir 1% - 300 ml.
Sreda
Zajtrk: ovsena kaša na posneto mleko s suhim sadjem - 250 g. Skodelica kave z nizko vsebnostjo maščob do 1,5% maščobe. Prigrizek: 1 hruška, 1 pijača z malo maščobnega jogurta. Večerja: zelena solata z rdečimi pomarančami - 200 g. 1 oranžna, lupina, delimo na rezine, odstranimo film. Postavite list, oranžna, peščica semena granat v skledo. Začinite z mešanico oljčnega olja in pomarančnega soka ter začimb. 1/2 piščančji prsi. Čez noč: pitovni jogurt - 300 ml.
Četrtek
Zajtrk: 1 celodnevni toast z nizko vsebnostjo maščob in fižolovo pasto, skodelico kave z mlekom z nizko vsebnostjo maščobe, 1 skodelico jagod. Popoldanska prigrizek: sadje - 300 g. Večerja: purana suté z zelenjavo - 300 g. Poper, rdeča čebula, paradižnik in 1 tsukini rezina na kocke. V globoki skledi za pečenje položite zelenjavo in kocko narezane purane, začutite z začimbami. Dodajte vodo in dajte v pečico 20 minut. Ponoči: kefir 1% - 300 ml.
Petek
Zajtrk: muesli z mlekom - 150 gramov, 1/2 skodelice muesli, 100 ml mleka. Prigrizek: rezina žitnega kruha - 30 gramov, koruza žit 2% - 50 gramov, 1 hruška. Večerja: špageti primavera - 250 g 1/2 jajčevca, 1/2 bučke in 1/2 paprika. 100 g špagete al dente. Ponoči: kefir 1% - 300 ml.
Sobota
Zajtrk: gladka banana - 250 ml. Vžigajte v mešalniku jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 2 tsp. pomarančni sok, 1 banana, 4 polovice konzerviranega ananasa, 2 žličke. pšenični kalčki, 1/2 žličke. limonina lupina. Kosilo: solata z grenivkami in sirah - 200 g. Halibut, pečen v foliji z zelenico - 150 g, sveženj svežih zelišč: marjoram, peteršilj, koper. Popoldanski prigrizek: sadje - 300 g. Čez noč: pitni jogurt - 300 ml.
Nedelja
Zajtrk: muesli s posnetim mlekom, sadje - 200 g Kosilo: fusilli with tuna - 250 g. Testo pripravite v stanje al dente. Vstavite v krožnik, na vrhu - v pločevinkah tuna (100 g). Sezono z žlico olivnega olja. Večerja: piščančja kozica z zelenjavno pečenko - 300 g. Od piščančjega kruha kuhajte krožnik s paro (120 g). 1 bučke in 1 bolgarski poper sesekljamo slamo in namažemo na olju 2-3 minute. Dodajte kocke s paradižnikom, soljo. Čez noč: pitovni jogurt - 300 ml. Spoznajte nove načine kuhanja. Pri kuhanju se uniči do 90% hranil. Kuhajte v pečici, mikrovalovni pečici ali obvladajte metodo vzhodne gastronomije: styre-frai (izdelki so fino sesekljani in kuhani v vročem kadilu za nekaj minut). Naučite se združiti izdelke. Večina izdelkov deluje v sinergiji, povečuje vsebino uporabnih elementov in izboljša njihovo asimilacijo. Naučite se združiti živila, ki vsebujejo železo, z bogatim vitaminom C: to bo večkrat povečalo absorpcijo tega vitalnega elementa v sledovih. Ne poskusite piti čaja ali kave med obrokom, bogatim z železom: te pijače vsebujejo polifenole, ki se vežejo na železo in jih hitro odstranijo iz telesa. V bazenu dodajte baziliko. Obstaja več kot 50 različnih sort te zelišč. Bogat je z vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom B6 in magnezijem. Idealno je kombinirano s paradižniki s piščančjim brokolom in z lečo iz leče