Nosečnost ne prenaša strahu, vendar brez gibanja je nepredstavljivo. Akušenci in fitnes trenerji po letih opazovanja so ugotovili, da je zmerno fizično napajanje bodočim materam koristno.
Med nosečnostjo noseča ženska uči svoje telo, ščiti pred krčnimi venami in bolečino v hrbtu, uči, da pravilno diha in, kar je pomembno, pridobi težo, ne le toliko, kot je potrebno. To pomeni, da ustreza najbolj pripravljenim. Poleg tega je koristna tudi dejavnost mame: dobi potreben kisik in pozitivna čustva ter se bo rodil močan, hitro se bo učil v okoliškem svetu.
Šport za vas
Če ste poklicni tekmovalec, teniški igralec ali fanatično kot fitness, ples, aerobika, potem pa 9 mesecev v mirovanju, ga preprosto ne morete vzdržati. In to je dobro! Ampak strnite se: o dosedanjih dosedanjih evidencah moramo pozabiti, zdaj razmišljati o vajah, usposabljanju nosečnic. Nevtralni šport je primeren za vas. Izberi ga skupaj s svojim ginekologom: povejte mi, kaj želite, naj vam zdravnik pove, kaj lahko. Joseph Pilates, znani nemški rehabilitacijski zdravnik in nadarjeni trener, je izumil vrsto vaj, ki krepijo mišice, razvijajo fleksibilnost sklepov, izboljšajo elastičnost vezi, se učijo lepo in lepo premikajo. Hkrati se vzpostavlja povezava med zavestjo in telesom, kar večkrat poveča učinkovitost usposabljanja. Jennifer Gianni, ni manj znani specialist, je prilagojena tej edinstveni gimnastiki za nosečnice. Pilates za bodoče mater razvija in krepi mišice hrbta, tiska in medeničnega dna. In pravzaprav samo na njih pade osnovna obremenitev pri rokah in v prvih mesecih odhoda ali skrbi za otroka. Poleg tega se med treningom osredotoča na dihanje in to ni nič drugega kot preprosta meditacija. Z njeno pomočjo izgine strah in tesnoba, harmonska duša pa jih nadomesti. Na splošno, točno tisto, kar potrebujete zdaj.
Mehki urnik
Pilates vaje so enostavno zapomnjene in ne zahtevajo posebnega usposabljanja. Tudi če se še nikoli niste ukvarjali s športom, vam ne bo težko. Ni omejitev glede starosti, pa tudi tveganja poškodb in padcev. Vendar pa je veliko odvisno od trenerja. Oseba, ki se je zavezala, da bo ravnala z bodočimi materami, bi morala biti zelo odgovorna. Bolje je, če je ženska, ki je že rodila. Pozna vse probleme nosečnic, razume, kakšne občutke lahko prevladujejo med vadbo.
Preprosta pravila
Premike enega kompleksa lahko ponovite toliko, kot vam je všeč (če ni le breme).
V vašem primeru je manj boljši. Ne dopustite si, da bi preveč delali z vajami, usposabljanjem za nosečnice. Vsak dan ni priporočljivo trenirati: dva do štirikrat na teden je dovolj. Nadomestite te dejavnosti s plavanjem, lahkoto aqua aerobiko, hojo po svežem zraku. Takšna obremenitev bo okrepila srčnožilni sistem, nasitila tkiva s kisikom in izboljšala splošno zdravje. Ja, in raznolikost v telesni dejavnosti zagotovo ne bo bolelo. Na primer, zaradi dejstva, da telo tehta veliko manj v vodi, levji delež bremena pade na mišice in ne na sklepe, zato ni nevarnosti za hrbtenico ali noge. Toda verjetno ste že imeli čas, da občutite "užitke" prekomerne teže in z užitkom boste "raztovorili" utrujeno telo. V tem primeru delujejo tudi tiste skupine mišic, ki niso aktivno vključene v rutinske vaje. Najpomembnejše pravilo vsakega usposabljanja je, da ne dopušča nobenega neugodja. Črevesne občutke v spodnjem delu trebuha, omotičnost, težko dihanje, bolečine v hrbtenici in nogah - izgovor za prenehanje vadbe in sprostitve. Če se to ponovi iz lekcije na lekcijo, se posvetujte s trenerjem in zdravnikom. Morda preprosto zmanjšanje bremena ni dovolj. Nenadoma - in sploh je treba zamenjati (vendar ne zavračati!) Nekakšno pripravljenost za bolj enostavno.
Dihajte globlje!
Pilates, kot razumete, ni le kompleks posebnih gibov, vaj, usposabljanje nosečnic. To so vaje za dihanje. Vaje, osredotočite se na vaše dihanje. Sprostite se, vdihnite skozi nos in iztisnite skozi usta, potegnite pepel. Obstaja več pomembnih pravil, brez katerih je bolje, da se ne začnejo usposabljati.
Poskusite, da ne izgubite ritma "dihanja in izleta". Poslušajte, kaj pravi trener: pri vsaki individualni vadbi se mora nenehno osredotočiti na pravilno dihanje (brez držanja zraka).
Ali v nogavicah in še boljši bosi, da se izognete tveganju zdrsa. Poskrbite za posebno gumirani tepi (običajno v fitnes centrih obstajajo takšne, vendar je bolje imeti lastno - tako higiensko), bo bolj priročno. Oblecite udobne, lepe in naravne tkanine. Bombažne spodnje hlačke, majica s kratkimi rokavi in morda podpira spodnje perilo, da bi ublažili težo trebuha.
Bodite pozorni na vašo držo. To je izredno pomembno! Vaša hrbtenica zdaj ni tako enostavna. Pleča mora biti sproščena, in držati glavo naravnost, v skladu z vašimi boki (razen za pozove, v katerih morate skupino). Predstavljaj si, da si raztegneš glavo proti nebu, in tvoje noge stojijo na tleh in se raztezajo in ... dihajte! Ne pozabite, da ne smete dopustiti situacije, v kateri "srce skoči iz prsnega koša". Pred zagonom preverite svoj impulz. Normalno, če se šteje od 12 do 16 udarcev v desetih sekundah. Po fizični napori so v istem časovnem obdobju sprejemljivi 17-18 kapi. Če vaš impulz preseže 18-20 kapi, morate počivati in si opominjati. Sami nadzirajte stanje. Ne poskušajte ujeti in prehiteti drugih članov skupine Pilates.
Vlak samo, če se počutite dobro. Ne pozabite na zadržke med vajami. Vse naredite gladko, nežno, s posebno nežnostjo in ljubeznijo do sebe in dojenčka. S takšnim razpoloženjem se razredi postanejo veliko bolj učinkoviti in blaginja se izboljša z vsako minuto!
Sprostite hrbet
Dol na kolena, širite jih širše, nežno nagnite naprej in položite roke in čelo na tla. Stomik naj bo med koleni. Potem si vzemite roke za hrbet in se sprostite čim bolj. Dihajte globoko, počasi, z vsakim izdihom, čim bolj sproščujoč, dokler niste popolnoma limpni.
Lezi in se počiva
Leži na tvoji strani. Pojdi glavo na ramo vaše raztegne roke. Noge se upognejo v kolenih pod kotom 45-90 ° (odvisno od velikosti trebuha). To je končni položaj kompleksa. Le tako nekaj minut, se sprostite in počitek. Poslušajte glasbo in razmislite o telesu. Napetost se postopoma zmanjšuje. Dobro si opravil!
Potegnite "pomembne" mišice
Lezite na hrbet, noge se upognite v kolena, dajte malo daleč, položite roke vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Počasi dihajte v zraku. Hkrati se postopoma dvignite (pete, medenice, hrbet). Pozor, prosim! Ramo naj se dotikajo tal. V tem položaju držite nekaj sekund. Izhlapevanje se nežno vrne v začetni položaj. Ta vaja odlično trenira glutealne mišice in nazaj.
Ne pozabite, da telesna aktivnost do 12-16 tednov ni priporočljiva zaradi nevarnosti okvare. Odložite razred, če ste v zgodnjih fazah že imeli težave z obnašanjem.
Mehko zvijanje
Sedi na kroglo ali na stol, se roke ovijete v komolce in strgajte na ravni prsnega koša. Hrbetajte naravnost, boki v enem položaju. Pri izhlapevanju obrnite telo in se čim bolj približajte levo. Pri vdihu počasi se vrnite v začetni položaj. Potem ponovite vajo, obrnete na drug način. Beats bo okrepila hrbet, ramena in tisk.