Tudi v telovadnici težko preživite težko žensko krivino. Mišicam niso bile le močne, temveč tudi fleksibilne, raztegnjene, morate se povezati s treningom in delati z lastno težo (kot pri pilatesih) in s pravilnim dihanjem (kot v jogi). Razvili smo program avtorjevega izobraževanja za tiste, ki želijo istočasno povečati mišično maso in se znebiti maščob. Vlak vsaj dvakrat na teden - le mesec rednih razredov boste morali spremeniti velikost oblačil. Pozor: ne bojte se, če tehtnice kažejo povečanje teže v 1-2 kg! Raste mišična masa in opekline maščob, obrisi slike pa postanejo utrujeni. Koristne vaje za roke, noge in telo vam bodo pomagale, da vedno ostanejo v obliki in dobili lepo sliko.
Vaje za roke, noge in telo - zgornji tisk
Cilj: pridobiti reliefne kocke, da se znebite maščob v pasu.
Zgornji del širokih trebušnih mišic. Lezite na tleh, trdno pritisnite tla na tla. Dvignite noge pod pravim kotom in držite v tem položaju, poskušate spremeniti kot 90 °. Odstranite loputo s tal, brade navzgor. Potegnite roke ven iz tal. Izkoristite kratke energijske izhode, spustite roke navzgor in navzdol. Globoko vdihnite in nato 10 kratkih izhlapevanja s spuščanjem rok.
Če želite zapletiti vajo, postavite noge na fitball. Težava je, da drži žogo na svojem mestu, počne gibanje roke. Noge je treba zapreti.
Poskusite pritisniti na žogo s petami. Izvedite 10-krat.
Bodite pozorni!
Če želite delati desne mišice med vajami za roke, noge in telo, ne obremenjujte vratu. Raztegni glavo, ne naprej.
Spustite tipko
Znebite se ostankov maščob v predelu trebuha med vajami za roke, noge in telo, da bi našli vitko silhueto. Gornja in spodnja stiskalnica, mišična zadnjica, kvadriceps.
Leži na hrbtu, pas je tesno pritisnjen na tla. Če vam je med vadbo težko slediti medenico, postavite majhno brisačo, ki jo zavijete z valjčkom pod ledvenim odklonom. Dvignite ravne noge navzgor, da s telesom postavite kot 90 °. Postavite roke za glavo. Ne držite prstov v ključavnici, samo držite roke blizu vaših templjev: to vam bo pomagalo, da ne presekate vratnih vretenc. Globoko vdihnite in ob izhlapevanju odtrgajte rezila s tal. Potegni brado. Hkrati z dvigovanjem ramenskega pasu, noge zavite v naročju. Temeljito poiščite kolena. Sahnemo, počasi spustimo loputo, nato pa pojdimo na tla in poravnamo noge. Držite noge skupaj, ne razširite nog. Vaje za roke, noge in telo počasi, ne kreteni. Če želite zapletiti vajo, pritisnite navzdol na fitball. Izravnajte noge s kroglo, ki je pravokotna na telo. Potem, kot v lahki verziji vaje, rezite kolena in držite žogo na teži. Pritrdite žogo s svojimi nogami. Če pritisnete žogico s stopalami, boste v notranjost stegna dal dodatno obremenitev. Ponovite 30-krat.
Pritisnite in nazaj
Vaje za roke, noge in telo pripomorejo k oblikovanju močnega mišičnega steznika, krepijo mišice nog.
Mišice stiskalnice, celotna hrbtna stran nog, mišice hrbta. Lezi na tleh, potisnite roke na tla. Ob izdihu počasi raztrgajte noge s tal in začnite dvigati. Ko so noge dvignjene pravokotno na tla, jih začnite spuščati za glavo, odtrgati hrbet s tal: vretenca za vretenci. Vadite roke, noge in telo, držite žogo s stopalom. Ponovite 30-krat.
Bodite pozorni!
Ne raztrgajte lopatice s tal, drugače tvegate preobremenitev vratnih vretenc. Med vadbo ne raztegnite roka ne na noge, temveč spredaj, naravnost naprej. Ne terejte se s tlemi s tepihom, ne premikajte vseh gibov. Ko plezate, povlecite glavo, ne naprej.
Okrepiti in raztegniti mišice celotnega telesa, še posebej mišice tiska, hrbta, rok. Vse mišice, ki podpirajo hrbtenico, vse mišice tiska.
Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Globoko vdihnite, nato pa ob izhlapevanju najprej odtrgajte roke s tal, nato glavo, nato vretenca za vretencem, dvignite prtljažnik. Med dvigovanjem ne raztrgajte noge s tal, držite noge zaprta. Ne vstajajte navzgor in navzdol, premaknite se gladko. Sedite z ravnimi nogami, raztegnite prsni koš naprej, za roke. Ne obremenjuj vratu, si predstavljam, da vas je prevrnila krono glave. Naprej je le prsni koš. Zaplete vaje za roke, noge in telo, poberi fitball. Ko ste se naselili na tla, postavite žogo za glavo. Zgrabi roke, najprej vzemite žogo in nato dosežete fitball. Naredite 15-20 ponovitev.
Ko menite, da usposabljanje ni dovolj za vas, upoštevajte, da je večja žoga in težja je, večja je obremenitev mišičnih skupin, na katere delate, boste dobili. Začnite z majhnim otrokom ali pol-puhasto veliko žogico.
Bodite pozorni!
Ne pade na tvojo stran, drži telo raztegnjeno vzdolž ene črte, prst noge muharja se raztegne. Plečo nosilne roke je pravokotno na tla.
Klesane boke
Znebite se ušes na bokih, naredite zadnjico elastično in stegna bodo pomagale s podrobnimi vajami za roke, noge in telo.
Med vajami za roke, noge in telo celotna lateralna površina nog deluje največja obremenitev na poševne mišice stiskalnice, mišica gluteus maximus je razvita, mišice držalne roke so okrepljene.
Slit pas
Odstranite ostanke maščobe iz pasu, poudarite relief reliefa.
Skewe mišice stiskalnice, ramenski pas, notranja stegna.
Lezi na hrbet. Potegnite roke na hrbet vaše glave, vendar jih ne vzemite na gradu. Z desno koleno ovijte desno nogo v koleno in ga dosežite z levim komolcem. V tem primeru pas in zadnjica ostanejo na tleh, dvignjen je le zgornji del hrbta (do lopatic). Chin potegne navzgor. Potem pa na desno koleno narišite desno koleno. Da bi zapletli vajo, dvignite žogo. Pri izlivu kroglico zategnite čez zategnjeno koleno. Izvedite 30 ponovitev za vsako nogo.
Bodite pozorni!
Nežno odtrgajte ramenske lopatice, se komolci raztezajo na stran in rahlo navzgor.
Nagnite se na tla s kolenom in komolcem. Prosto roko zavijte s komolcem in vodite za glavo, komolec mora biti strogo gor. Nategnite prst nosilne noge. Pri izhlapevanju, ohranjanju ravnovesja, dvignite prosto stopalo do ravni pasu. Ne stopaj nogo na cesto in ne vzemite nazaj. Nogavica je tesna.
Zapleteno različico vaje za roke, noge in telo - z uporabo fitball. Leži na vrhu prtljažnika. Obdržite ravnovesje, dvignite nogo. Pazite, da žoga ne skoči iz tebe. Izvedite 30-krat za vsako nogo.
Visok prsni koš
Lepa prsna košara, odprto prsno košaro, pomanjkanje "kril" na podlakti.
Mišice: biceps in triceps, velika prsna mišica, mišice hrbta.
Poudarite, da leži. Telo mora biti napeto, želodec zategnjen. Sprva se lahko zanesete na kolena, ki se nagnejo na kolena. Sčasoma pojdite na poudarjanje nogavic. Upognite komolce na straneh, spustite prsni koš. Očitati morate napetost v rokah in prsih. Ne izločite želodca, ne upognite nazaj. Lezite na žogico in jo zavrtite, tako da je pod bazenom. Izvedite 30 push-up-ov, pri čemer ohranite ravnovesje.
Bodite pozorni!
Hrbtna stran je ravna, deformacija v spodnjem delu hrbta je nesprejemljiva. Komolec je poravnan z zapestjem. Ravni nazaj, odsotnost maščobnih oblog na spodnjem delu hrbta. Tesna zadnjica.
Gluteusova mišica , najširša hrbtna mišica, trapezijska mišica.
Lezite na trebuhu, raztegnite roke pred vami, stisnite noge skupaj. Odtrgajte prsni koš in glavo od tal. Globoko vdihnite in pri izdihu dvignite kolikor je mogoče desno roko in levo nogo. Brez spuščanja glave in prsnega koša počasi spustite roko in nogo ter dvignite levo roko in desno nogo. Odprite in naprej, poglejte naravnost. Zapletite vajo, ležite na krogli in ga zvite, tako da se prilega pod bazenu. Najprej pomagajte ohranjati ravnovesje z rokami: dvignite samo noge navznoter navzgor. Sčasoma poskušajte izvajati na vžigu enake vaje za roke, noge in telo kot na gladkem dnu: istočasno dvignite nasprotne roke in noge. Ali trije pristopi 10-15 krat. Ne vrzite nazaj glavo, pojdite naprej. Ne obračajte roke na straneh.