Ali ste vedeli, da:
- Za črpanje trebušne stiskalnice je potrebno trenirati mišice pasu in zadnjice;
- Na razpolago dodatnih kilogramov je v pasu, zato je pred začetkom gugalnice treba stiskati aerobiko (zjutraj z vožnjo, vadbeno kolo);
- Začnite vlečenje zadnjice in pritisnite mora biti s preprostimi vajami. Na primer: ležite na tleh, raztegnite roke in dvignite noge, ne da bi se upognili na kolenih; pravokotno na tla, nato pa spet brez upogibanja nagnite diagonalno na desno, nato pa v levo roko;
- ni smiselno narediti 100 vaj na dan, tako kot to, glavna stvar je, da jih naredite pravilno;
- če počutite pekoč občutek v spodnjem delu hrbta, medtem ko opravljate vaje, da potegnete zadnjico in stiskalnico, se malo ustavite in počivajte;
- če želite popolnoma ravno trebuh, morate potegniti mišice v spodnjem delu trebuha;
- Rezultati usposabljanja boste videli vsaj 2 meseca kasneje. Toda za dosego rezultata se morate angažirati vsaj 3-krat na teden.
Notranje mišice tiska
Brez oblikovanja notranjih mišic tiska za doseganje idealnega trebuha ni tako enostavno. In za uporabo notranjih mišic, je dovolj, da sledite naslednjim priporočilom. Najprej v vajo vključite vajo " risanje v trebuhu " - vključuje prečno mišico. Postavite svoje roke v boke, izdihite, potegnite želodec čim tesneje, štetite do 4 in se počasi sprostite. Začnite s 100-krat. Drugič , ne pozabite na vodilne mišice - na notranji strani stegna. Ko delujejo, se hkrati napnejo notranje poševne mišice trebuha in prečne mišice. Zato med vadbo na tisku tesno stisnite kolena. Med kolena se lahko zložite z majhno gosto blazino ali medicinsko kroglico. Tretjič , aktivirati morate gluteusne mišice. Njihovo zmanjšanje vzpodbuja tudi prečne mišice trebuha. Vaje za tisk v zvezi s tem je treba opraviti s tesno zadnjico.
Kompleksni "7"
Vrstni red vaj se ne spremeni. Vsako ponovite 10-krat. Vadite tako dvakrat na teden. Ne pozabite na napetost mišic stiskalnice, zadnjice in stegen.
1. Dvignite telo na kroglo . Sedite na žogico, postavite noge na tla, vzemite stabilen položaj. Stopite noge na širino ramen. Zategnite zadnjico. Stisnite kolena. Potem morate izdihati, potegniti v želodec in počasi spustiti telo nazaj. V naslednji fazi vaje je potrebno ponovno vdihniti in izdihniti z dviganjem telesa. Hkrati držite roke pred prsmi.
2. Vijak . Leži na hrbtu, upogni kolena. Noge morajo biti na tleh, rahlo dvignjene glave in ramena. Zategnite zadnjico in potegnite v želodec. Potem je treba kolena obrniti v desno, telo pa dvigniti in obrniti na levo. Bodite prepričani, da začasno ustavite na vrhu do treh šteje. Na začetku vaj bi morali vdihniti, in ko se vrnete na začetni položaj, morate dihati. Prepričajte se, da hrbet s tal ni preveč daleč. Ponovite to vajo za zategovanje zadnjice in pritisnite 10-krat v desno in levo.
3. Dvignite ohišje . Ko dvignete telo, je treba noge v kolenih upogniti, hkrati pa držati noge na tleh. Vzemite medicinsko žogo z rokami in jo hranite na prsnem košu (pred vami). Če nimate posebne krogle, si lahko pred tem raztegnete roke. Dvignite ramena in glavo. Ne popustite žleze od tal. Ko krogla skoraj doseže kolena, začnite ravnati čim bolj počasi. Potegnite naprej, dokler se ne dotaknete nogavic. V tem primeru morajo biti noge ravne. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vsa gibanja v obratnem vrstnem redu. Ko se sredi hrbta dotakne tla, se kolena zavihajo in potegnejo v zadnjico stopala. Potem se počasi naslonite nazaj. Dihajte hkrati.
4. Vaja za zategovanje zadnjice in stiskalnice . Spustite se na tla, položite roke vzdolž telesa. Dvignite noge, jih upognite v kolena, preglejte gležnje. Dvignite ramena in glavo. Z levo roko dosežete peto desne noge. Dvignite desno roko nad tlemi za 8-10 cm. Ne morete si pomagati s potegom po petah. Ne vzemite hrbta s tal. Vrnite se na začetni položaj, vendar držite glavo in ramena nad tlemi. Začnite naslednje ponovitev te vaje s tega položaja. Priporočljivo je 10 ponovitev. Položaj gležnjev je treba spremeniti in raztegniti do pete na levi nogi. Ko se raztezate do noge, morate izhajati in ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite.
5. " Double V ". V položaju ležečega položaja morate koleniti kolen, pri tem pa premikati glavo na teži s prečkanjem roke. Izravnajte noge na 45 ° na tla, sedaj pa jih približno 15 cm spustite in močno razredčite nogavice. Spet dvignite noge za 15 cm in odstranite nogavice. Vrnite se na začetni položaj. Pred začetkom gibanja sapo, ko se vrnete na začetni položaj - izdihite.
6. Škarje . Dvignite ravne noge v položaju, ki je nagnjen. Dvignite ramena in glavo, nato pa obrnite glave s sijaji. Spustite levo nogo, medtem ko bi levo dlan zdrsnilo vzdolž noge. Vzemite desno roko naravnost nazaj. Noge ni mogoče znižati prenizko - v spodnjem delu hrbta se oblikuje deformacija. Izvedite "škarje" 10 krat v vsaki smeri, izmenično gibanje. Exhale - ko spustite nogo in roko, vdihnite - med ponovitvami.
7. Birch . Na tleh držite "breza", ki z rokami podpirajo medenico. Postavite na tla dlani in hkrati spustite noge z glavo. Razširite noge s črko V. Vretenca za vretenci, spustite hrbet do tal. Vrnite se na začetni položaj. Vadbe ni mogoče narediti, če v spodnjem delu hrbtenice obstajajo bolečine. Vdihavanje poteka, ko spustite roke in noge za glavo. Exhale - ko si pasem in spuščate noge.
Karate-aerobika
Ta smer aerobike postaja vse bolj priljubljena v naši državi. Karat-aerobika izboljšuje usklajevanje gibanja in spodbuja splošno vzdržljivost, krepi dihalni sistem, srce. Popolnoma podpira sliko, ki prispeva k tesnosti zadnjice in tiska. Naredi bolje pod vodstvom inštruktorja. Pozor, prosim! Primeren je le za fizično usposobljene ljudi. Predstavljamo nekatere osnovne vaje karate-aerobike:
1. Uporabite roke, da simulirate ujetje sovražnika in ga udarite na koleno. Energično izvedite prvo, nato pa drugo stopalo, po možnosti z glasbo. Pomembno je, da ne samo dvignete koleno, temveč storite s silo, kot če bi udarili. Ponovite stran, naprej, nazaj. Ampak še enkrat ne napolnite telesa.
2. Postavite svoje noge na širino ramen, kolena so polovično upognjena. Hands stisnite v pesti in pritisnite na prtljažnik. Naredite udarec naprej, medtem ko obrnite dlan navzdol in se vrnite v začetni položaj. Ponovite levo, nato pa desno, dokler se ne utrudite. Če po 2 minutah in se ne počutite utrujeni, dvignite svetleče hrbtice in ponovite.
3. Noge speljite na pol poti, malo rahlo ob strani, položite roke v zaščitni položaj ob obrazu. Ustavite kretnjo: z ostrim gibanjem vrzite ravno nogo, tisto, ki je zaostajala. Pojdite nazaj v začetni položaj in spremenite noge. Hitro izvedite vrsto kapi, nenehno spreminjate noge.
4. Raztezanje mišic nog. Sprva stojte na kolenu, zategnite nogo druge noge do zadnjice, zamrzujte 3 sekunde. Vrnite se na začetni položaj. 2-3 krat, spremenite nogo. Potem stojte na kolenu in povlecite drugo nogo pred vami, jo poskušajte poravnati v kolenu in peto postaviti naprej. 5-7 krat za vsako nogo.
Zdaj veste, kako narediti vaje za zategovanje zadnjice in tiska, lahko doma dosežete odlične rezultate.