Včasih je težko nadzorovati sebe, še posebej, če želite jesti (in koga ne maram?). Med raziskavami Inštituta za prehrano so morali strokovnjaki za prehrano izračunati, koliko kalorij dnevno prejmejo. Kot rezultat, se je izkazalo, da so celo strokovnjaki presegli normo za vsaj 10%. Zato je enostavno razumeti, zakaj ne moremo izgubiti težo, tudi po gledanju vsakega dela, ki ga jedo. O tem, kako pravilno izgubiti težo, da kasneje ne dobite težo in o tem članku bomo razpravljali.
Izkazalo se je, da se ta problem lahko reši: začnite dnevnik, v katerem boste zapisali vse, kar jeste. Študije so pokazale: ta metoda ne pomaga samo, da izgubite težo pravilno, ampak bo spremenila vaš odnos do hrane na splošno. Poskus je bil izveden: določeno število strokovnjakov za prehrano je zapisalo vsako čokoladno vrstico v dnevniku, vsako jabolko, ki so jo jedli, ostalemu udeležencu je ponudila preprosto dieto za ogljikove hidrate, niso vodili evidenc. Kot rezultat, se je izkazalo, da so tisti, ki so vodili dnevnike, izgubili težo hitreje od tistih, ki so bili na dieti. Pri delu z dnevnikom je bilo upoštevano vse: teža, višina in značilnosti organizma. In najbolj presenetljivo: število padelih kilogramov je odvisno od števila dni, v katerem so dnevniki zapisani.
Tukaj je pet razlogov, zakaj je koristno voditi tak dnevnik, čeprav ste skeptični glede prehrane.
1. UČINKOMOJETE NA TO, KOT ŠTEVILO KALORIJ, VKLJUČENIH ZA DAN. Zmanjšujemo količino kalorij v naši prehrani. Stanje je še posebej oteženo, če imamo večerjo zunaj hiše. Leta 2010 je bila izvedena študija: 105 kompleksnih obrokov je bilo testiranih v različnih restavracijah za hitro prehrano, po katerih so morali obiskovalci določiti število kalorij v svojem naročilu. Naključje je bilo v glavnem povezano s pijačami in prigrizki. Kar zadeva glavne jedi, bi lahko le 38% anketirancev pravilno odgovorilo. To je značilnost človeške percepcije: več jedi, težje je uganiti. Enako se zgodi z razdaljo in višino.
Celo strokovnjaki se ne morejo spopasti s to nalogo. V eni študiji je bilo anketiranih 200 kuhinjskih testirancev. Prosili so jim, naj navedejo število kalorij, ki jih vsebujejo glavne jedi nekaterih restavracij, kjer so bili. Presenetljivo je, da se noben od njih ne bi mogel približati pravemu odgovoru. Obseg mnenj je bil od 200 do 700 kilokalorij v razpravi o vsaki jedi. Torej, prenehajte prevzeti in začeti štetje. Obstaja veliko miz, ki kažejo vsebnost kalorij v različnih živilih.
2. PRESTIŽITE PREKINITI APPETITE. Naredite podroben seznam jedi, ki ste jih včeraj pojedli, poskrbite, da se natančno spomnite, kaj ste jedli za zajtrk, kosilo in večerjo. In ne pozabite označiti čokolade, ki ste jo pojedli na poti do dela, in pakiranje matic ... Če ste kuhali, dajte na svoj seznam in kaj ste poskušali.
To se zgodi takole: dekle skrbno vodi dnevnik, vse natančno zapiše, vendar ne more razumeti, zakaj ne more izgubiti teže. Potem se je spomnila, da vedno žveči žvečilni gumi. In v resnici v vsakem vzglavniku na 9 kalorij, in v standardnem pakiranju vsebuje skoraj sto. Če beležite vse, kar jeste, bo izbira izdelkov postala bolj smiselna. Na primer, če nenehno naročate kapučino (ena skodelica je 320 kcal), tako da začnete hraniti dnevnik, zagotovo boste prešli na redno kavo, v kateri je samo 2 3 kcal. Ne pozabite, da majhni presežki v hrani vodijo do 6 dodatnih kilogramov na leto!
3. VSE, VSEBUJEMO MOJO NAPAKO NA IZBIRO PREHRANE. Včasih se zgodi, da ženska misli, da jeste veliko zelenjave. Nenehno misli, da sedi na eni zelje - brokoli, barvni, Bruselj. In šele potem, ko je začela pisati vse, kar je jedla čez dan, je ugotovila, da je pojedla samo enkrat ali dvakrat na teden ...
4. RAZMIŠLJATI, KAJ PRIMERNITE. Strokovnjaki svetujejo: da bi pravilno izgubili težo in ne bi dobili teže, potem morate spet premagati željo po preoblikovanju. Če želite to narediti, morate zabeležiti ne le tisto, kar jeste, ampak tudi v kakšnih okoliščinah običajno jeste preveč. Na primer, jeste veliko čokolade, ker je pri delu na voljo stroj s čokoladnimi palicami. Ali pa pogosto pijete mleko, ker na poti domov pojdite v kavarno. Ali pa, ko gledaš TV, vržeš nekaj hrustljavega. Ko izsledite takšno povezavo, jo lahko poskusite prekiniti. Hranite sadje ali jagode na roki. Izberite drugo pot do hiše: če je park v bližini, se sprehodite. Če stres povzroči, da jeste, bolje, namesto kuhinje, pojdite v kopalnico - sprostite se v topli peni.
Dodaten bonus: ko začnete nadzor nad vsakim delom, ki ga jeste, neželeno žvečite počasi, občutek nasičenosti pa bo videti veliko hitreje, kot ko nezavedno in mehanično absorbirate hrano.
5. BODE ZADOVOLJENI Z DOSEGANIM REZULTATOM. Dnevnik pomaga popraviti svoje napake in slediti dinamiki. Na primer, primerjava števila kilogramov, ki so prejšnji mesec padli s sedanjim, določajo izdelke, ki učinkoviteje vplivajo na nihanje teže itd.
Dovolite včasih in majhnim razvajanjem. Če ves mesec ste pogumno hranili in niso pojedli samo ene sladkarije, si lahko privoščite, da uživate v majhnem poslastičju. Videli boste, vam bo všeč.
Kako obdržati dnevnik
Poišči zlato sredino
Dnevnik je lahko urejen tako, kot vam je všeč - ni pomembno. Imate lahko debel prenosni računalnik ali pa kupite dnevnik, če želite pisati z roko. Če želite raje natisniti, izvedite elektronsko različico dnevnika v domačem računalniku. Najpomembneje je, da morate svoje evidence obravnavati kot hobi, ki dajejo užitek. Vse, kar se naredi z užitkom, je veliko bolj učinkovito in učinkovito.
Najbolj potrebne informacije za pisanje: čas vnosa hrane, kaj natančno ste pojedli in koliko. Bolje je, da se navadite na zabeležke takoj, ko ste jedli. Če želite povzeti konec dneva, bo težko zapomniti vse podrobnosti. Če imate računalniško različico, ne smete pozabiti na rezervno kopijo z vami - v obliki majhnega prenosnika, tako da bi lahko na primer po večerji v restavraciji zapisali količino jedli in pijani na kraju samem, pri tem pa upoštevali vsebnost hranil v izdelkih.
Nič odveč
Organizirajte dnevnike, strukturno, tako da odražajo le najbolj uporabne informacije. Na primer, če nenehno potrebujete nekaj žvečiti, potem preskočite stran v dva stolpca: v eni boste zapisali, koliko želite jesti in v drugem, kako hitro in kako hitro ste dobili dovolj. Če izkoristite težave in izkušnje, si v svojem dnevniku opišite čustva, ki so se v času absorpcije "zdravila" počutili najbolj občutljive.
Poleg tega, če se poskušate znebiti navade, da bi pojedli nekaj posebnega okusa za spanje, na primer vaš najljubši sladoled, zaloge, ki ga imate vedno v zamrzovalniku, označite v ločenem stolpcu zvezdice, ko ste se upirali. Konec meseca, povzemite zmage in si organizirajte sladko nagrado.
Bodite odkriti zase
Ne pozabite zapisati vsakega nežnega dela, vsake žličke jedi, ki jo poskušate, osvežilne sladkorne bonbone, na splošno nič več kot seme. Tudi ne pozabite na pijače. Prav tako vsebujejo veliko kalorij. Zelo veliko ne šteje, da je treba v svoje evidence vključiti kozarec suhega vina (120 kcal), sok iz pakiranja (280 kcal) ali majhno steklenico sladke sode (220 kcal).
Standardizirajte meni
Štetje kalorij bo veliko lažje, če ste 2-3 krat na teden za zajtrk in kosilo je eno in isto. Na primer, ovsena kaša ali ajdova kaša plus jogurt za zajtrk in solata s puranjem ali piščancem za kosilo. Pomembno je, da vam je všeč te jedi.
Analizirajte dejstva
Ne glede na to, kako skrbno in previdni ste, dnevnik ne more vplivati na vaš značaj in spremeniti svoje navade, dokler ne začnete analizirati vaših dejanj. Izberite čas v večernih urah, da izračunate kalorije, ki ste jih prejeli na dan. Koristno je upoštevati, katere skupine živil uporabljate, če je potrebno, prilagodite svojo prehrano.
Če imate priložnost in sredstva, se posvetujte s strokovnjakom. Danes so na voljo storitve usposobljenih strokovnjakov za prehrano, vendar žal, žal, le v plačanih klinikih. Strokovnjaki vam bodo povedali, kako izgubiti težo, ne pridobivajte znova. Zelo pomembno je pozitivna motivacija: nagradite se za manifestacije moči uma in stalnosti. Če ste na primer uspeli držati za mesec in ne odstopali od načrta, lahko naredite darilo: nove čevlje, torbico ali obleko. To bo čudovit čustveni dražljaj!