Ponujamo fitnes kompromis. To vam bo pomagalo aktivirati notranji potencial praznovanj in ne pridobiti dodatnih kilogramov. V petminutnem mini treningu vam bo pomagal. Vsak mini kompleks vsebuje intenzivne aerobne in močne gibe. To je zelo prilagodljiv program. Na primer, lahko opravljate le en sklop vaj. Ali naredite več kompleksov zapored. Vse je odvisno od količine prostega časa. Toda glavna stvar je, da vam ne potrebujejo "super-simulatorjev": prakticirate lahko skoraj povsod. Težje je, kajne? Naredite vaje v intervalih med nakupovanjem in izleti, zabavami in prazniki ... In ne boste le ostali v formi, ampak ugotovite, da vaša najljubša majhna črna obleka sedi na vas, kot nikoli brezhibno! Vadba za izgubo telesne teže vam bo pomagalo ostati v stiku vedno.
Skoči iz polsedečega položaja
Krepi kvadriceps, zadrge, zadnjico. Postavite noge na širino ramen, raztegnite tisk. Sedite tako, da so boki vzporedni s tlemi in kolena na noge. Potem z maksimalnim naporom skočite navzgor in s tem raztegnite roke ali pa ročno glavo. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo.
Kardiovaskularni
Krepi nagnjene tetive, hrbet in zadnjico. Postavite noge na širino ramen, Vzemite hlačke težje. Roke držite vzporedno z boki, rahlo upognite kolena. Hranite telo naprej, naredite naklon iz pasu. Pomembno: držite roke z dumbbells bližje stopalom.
Okrepimo mišice zadnjice in tiska
Razdalja med nogami narazen. Izvlecite roke pred vami, pritrdite prste. Naredite najširši korak nazaj z levo nogo. Pomembno: levo koleno mora biti v skladu s pravilnim gležnjem, desno stegno pa vzporedno s tlemi. Zategnite stiskalnico in zavihajte roke, močno obrnite telo na desno. Vrnite se na izhodiščni položaj, na levo odprite pljučnico. Ponovite vajo tako, da spremenite nogo. Vsak dan naredite kardio treninge (hitro jogging ali hojo) ali pa s seznama izberite, kaj vam je najbolj všeč.
Preskakanje vrvi
Izvedite skok naprej in nazaj, dvignite in spustite roke vzporedno s telesom.
Skakanje z visokimi koleni
Skok izmenično na levo in desno nogo, kolikor je mogoče dvigni upognjeno koleno.
Skok iz stepe
Stojte z desno nogo na stopnici. Upognite levo koleno, skočite na desno. Pojdite s koraka in spremenite nogo.
Skakanje z nogami pritisnjeno
Skoči na svoje mesto, poskuša dotakniti zadnjico s petami. Bodite ploska drža, nogavice na stopalih. Roke so ravne, rame širine narazen. Zategnite stiskalnico, da se hrbet ne upogne. Dvignite levo nogo in naredite šest počasnih krožnih gibov. Ponovite tako, da spremenite nogo.
Twisting "v ruskem"
Okrepi mišice tiska. Sedite na tleh, upognite kolena, se sprostite. Potegnite roke na prsni koš z rokami. Nagnite nazaj za 45 °, dvignite prsni koš in zavite celotno telo na desno. Držite se za drugo, nato zavijte levo (povečajte obremenitev, dvignite noge nad tlemi). Ponovi.
Boks
Okrepi mišice tiska in rok. Noge na širini ramen, levo rahlo spredaj. Nekoliko upognite kolena, naredite stranski korak z desno nogo. Dvignite roke, stisnite pesti in jih držite tik pod brado. Ravno levo. Desni pest pritisnete na brado v trenutku, ko levo roko odklenete, strešne prste so vzporedne s tlemi. Med potezom premaknite težo na levo nogo. Hitro vrnite roko v upognjen položaj. Povej na desni. Naredite desničarski udarec na levo. Nekoliko raztegnite trup in dvignite desno nogo na prst. Spet pritisnite svojo pest na brado in pojdite na naslednje gibanje. Pritiskajte roke, ki se nagnejo na komolce na straneh. Z levo roko naredite oster poteg navzgor in zavijte trup in boke v tej smeri, da povečate udarno silo. Vrnite levo pest na brado. Najprej začnite, z ravno levo, povečanje tempa gibanja.
Push-ups
Okrepite mišice prsnega koša, trupa in rok. Postavite svojo levo roko na stopnico in desno na tla, poudarite, leži vzporedno s stopnico. Zapri jo. Spustite svojo levo roko na tla levo od koraka, hkrati pa potegnite desno nogo - levo. Še enkrat pritisnite in se vrnite v začetni položaj.
Naloži
Okrepi mišice hrbta in zgornjega dela. Vzemite gume, položite noge na širino ramen in se upognite na kolena. Nagnite naprej pod kotom 45-90C.
Flexion orožja na pobočju
Krepi biceps in mišice v hrbtu. Vadite 30 sekund, potem pa spustite boke iz drža mostu. Z utečenjem, položite noge na širino bokov in rahlo upognite kolena. Nagnite naprej za 45-90 stopinj in spustite roke, raztegnite roke - na prsni koš. Ob pritrjenem podlaketu (komolci se ne smejo premikati!), Dvignite dente na ramena. Ponovi.
Spuščanje bokov iz položaja "most"
Okrepi triceps, mišice, zadnjico in teleta. Vadite 30 sekund. Sedite na stopalu ali na blatu, pri čemer upognete kolena pod pravim kotom. Postavite roke na rob koraka ali blata na ravni bokov. Upognite prsni koš in spustite ramena, strgajte boke s stopala in upognite komolce pod pravim kotom. Spustite boke na tla (ukrivljene komolce). Vrenje iz stepe. Prenesite težo na prste in dvignite boke, tako da trup tvori ravno črto od ramen do kolen. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Če imate prosti čas (ne glede na to, kaj je 5 ali 45 minut), uporabite naše nasvete za raznolikost vaših treningov in spreminjanje bremena.