Izobraževanje za vzdržljivost disciplinira telo in ga pripravlja za dolgoročno delo v visokem tempu. Preprosto povedano, prižakujemo, da mišice, pljuča in srce delujejo v harmoničnem ritmu z veliko obremenitvijo. Izobraževanje za vzdržljivost je vredno poudariti, ker porabi veliko energije - žganja maščobe - zato so ključnega pomena za izgubo teže. Obstaja veliko kompleksov za usposabljanje srca in razvijanje vzdržljivosti, med katerimi je težko orientirati. V članku govorimo o usposabljanju za vzdržljivost doma, zlasti za ženske vseh starosti in telesa.
Vrste in značilnosti usposabljanja za vzdržljivost
Aerobne uniformne stalne vaje
Značilen je predstavnik aerobnih neprekinjenih vaj. To je najboljša in najbolj dostopna aerobna vadba za ves čas. Bistvo aerobnih vaj je dopolniti energijo zaradi reakcij oksidacije in redukcije absorbiranega kisika.
Organizem neobučenih ljudi ne more zagotoviti pravilnega porabe energije samo z dihanjem, zato vključuje proizvodnjo potrebnih kilojoulov iz anaerobne glikolize - raztopi zaloge maščob za dopolnitev zaloge energije. To je razlog za hitro izgubo teže med vožnjo.
Enaka povprečna obremenitev takšnega usposabljanja naj traja 15-30 minut. Posledično je vožnja s povprečno hitrostjo manj kot 15 minut dejansko neučinkovita. Slaba enotna obremenitev naj traja od 1 do 3 ure - atletska hoja, počasno tek. Upoštevajte te kazalnike za posamezen načrt usposabljanja.
Spremenljive neprekinjene vaje
Spremenljive neprekinjene vaje hitro razvijajo mišično, srčno in dihalno vzdržljivost ter disciplino. Slabo težo v tem ritmu gibanja je preprosta.
Najpogosteje se nanašajo na aerobno vadbo. Na primer, zaženite 100 metrov pri največji hitrosti, potem pa počasi. Še enkrat, vodite enako razdaljo in počitek, obračajte se na jog. Ne mešajte te vrste aerobne vadbe z vzdržljivostjo z intervalom kardio.
Pomen spremenljivk neprekinjenega usposabljanja je razviti močne volje, da dosežemo dodeljeno nalogo s pomočjo "ne morem". Naučite se vzdržati uspeha. Pred začetkom treninga ste na primer postavili točko - vožnjo 1 km pri največji hitrosti. Treniranje prekinite v trenutke in upoštevajte le tiste, ki jih imate, ko telo deluje pri največji obremenitvi. Zaustavitev med počitkom nikakor ni nemogoča.
Kompleksnost spremenljivke kontinuiranega treninga pri premagovanju hipoksičnega praga, kadar organi nimajo kisika:
- raste mutno pred očmi;
- hrup v ušesih;
- Zdi se, da boste kasneje zrušili nekaj korakov.
To so normalni pojavi. V nobenem primeru se ne ustavite počitka, potem res težko, dokler ne izgubite zavesti. Nadaljujte počasi premikati do okrevanja, globoko dihajte in nadaljujte z naslednjim ciklusom obremenitve.
Intervalno usposabljanje za vzdržljivost doma
Dober način za znojenje, izgubo maščobe, potegnite sapo in občutite bolečino v svoji strani. Z nenavedenimi intervalnimi vajami je težko obvladati, in kar je najpomembnejše - jih navajati v telo. Priljubljeni kardio kompleksi s počitkom so preprosti le na videoposnetkih, saj deluje usposobljen inštruktor. Resničnosti za nas, navadna dekleta, so nekoliko drugačne. Zato ne izbirajte najbolj brezobzirnih kompleksov, začnite z razvojem mišične moči, skočite na vrv, in nato nadaljujte s skokom od Gillian Michaels.
Anaerobna moč vzdržljivosti
Recall, anaerobne vadbe so tiste, ko telo dejansko ne deluje, vendar je specifična mišična skupina naložena. To pomeni, tipične vaje z dodatno težo v telovadnici. Vrsta usposabljanja je zasnovana za vzdržljivost energije - dvigovanje več in večje teže, ne pa tudi izgube teže.V anaerobnih kompleksih telo porabi energijo iz reakcij cepitve glukoze. Njena zaloga je dovolj, da "napaja" mišice in ne vpliva na maščobno plast. Seveda, s prekomerno težo 10 kg in več boste izgubili težo, a "suha" številka bo pripomogla le k aerobni vadbi in športni prehrani.
Zakon anaerobnega treninga je periodičnost. Naredite določeno število pristopov - nizov - ne več kot 5 minut za vsakega. Povprečno 3 skupine 3 minute na mišično skupino. Na primer, squats v treh pristopih - to je anaerobna vaja. Ne boste izgubili telesne teže, ampak boste črpal rit in boki.
Najboljše usposabljanje za vzdržljivost doma
Jump Rope
Classics je tek. Naslednje popularno usposabljanje je skakalna vrv. No, poskusite skočiti s hitrostjo več kot 50-krat. Ja, že na 30. ponovnem jeziku, jezik raste na rami. Skalka - to je tisto, kar mora vsaka punca kupiti za lepo sliko. Nadomestni pristopi so 50 in 100-krat pri različnih stopnjah, pas pa se bo v enem tednu hitro zmanjšal.
Hitra hoja
Vsak dan si privoščite sprehod z mp3 predvajalnikom za 30 minut. To je enostavna priprava na fizično napetost. Še posebej koristno, če ste pred tem vodili sedentaren življenjski slog in kakovostno maščobo.
Dirke na hribu
Velika eksplozivna sila vlaka, srce, dihanje in mišice celega telesa. Poiščite nagnjeno cesto ali se povzpnite do hriba in se povzpnite do 50 metrov, kar storite vse. Spustite se počasi in ponovno spustite. Ponovi pristope do izčrpanosti. Bodite prepričani, da steklenico vode in pijačo na pobočjih za nekaj požirek.
Koraki
Stopnice so vse naše. Vidimo korake - gremo po stopnicah. Ni dvigal, tekočih stopnic in nagnjenih poti. Tek na stopnicah je bolj učinkovita kot na hribu. Če je stadion na svoji strani z visoko tribino, je čas, da ga obiščete. Čudovita alternativa - po stopnicah v visoki stavbi. Za začetek je dovolj 9-12 nadstropij.
Nadomestni čepi in push-upi
Mešanica anaerobne in aerobne obremenitve je trening mišične in respiratorne vzdržljivosti. Čez 10 minut črpamo in rit in roke ter pritisnemo.
- 15 sedežev + 10 push-up-ov
- Počakajte 30 sekund
- 20 sedežev + 10 push-up-ov
- Počakajte 45 sekund
- 25 sedežev + 15 push-up-ov
- Počakajte 60 sekund
- 25 sedežev + 15 push-up-ov
To je hiter način, da telo postanete v leni obliki. Vaje se ne raztezajo, delamo z dobrim tempom. Ne morete se potisniti do roke na rokah, se potisnite na kolena. V tem trajnem usposabljanju morate narediti vse pristope in količino. V nasprotnem primeru, "rešilni pas" na trebuhu in pada, ki pada, nikamor ne bo šel.