Ko zidovi pomagajo
Vaje v bazenu in v odprtih vodah enako zažgejo kalorije in krepijo mišice. Toda v bazenu je lažje izračunati razdaljo, s poudarkom na dolžini proge in razdeljevanju lastnih sil. Resno usposabljanje v vodi zahteva pripravo. Brez tehnike kopanja in pravilnega dihanja je težko premagati celo zajec. Če obiščete bazen več mesecev, ne samo "kopite", temveč redno, vsaj dvakrat na teden, pojdite v plavanje in v stanju brez plavanja plavajte s plazom s povprečno hitrostjo 1 km, poskusite predlagano vajo. Če vam je to naloga še vedno težko doseči, lahko plavate, izmenično s prsnim košem: s 50 m vsakega sloga ali 75 m s kvačkanjem, 25 s prsnim košem.
Na morju postavite rekorde: strokovni plavalci zagotavljajo, da se je lažje premikati v slani vodi in razvijate višjo hitrost. Toda usposabljanje na odprtem morju, morate upoštevati veliko dodatnih dejavnikov. To je pogosto slaba kakovost vode in zmanjšana vidljivost v njem (v povprečju približno 1 meter), prisotnost tokov, valov, alg ... Najpomembnejša razlika je temperatura vode. Idealna temperatura vode za kopalne vaje je 27-28C (podprto v bazenih). V odprtih vodnih telesih povprečna temperatura vode poleti ne presega 25-26C, včasih pa pade pod 24C. Poleg tega se temperatura vode na površini lahko razlikuje za 1-2 ° C od temperature na globini 1-2 m.
Usposabljanje na odprtem morju zahteva posebna pravila:
1. Stalno segrevanje na kopnem in podaljšanje nadaljnjega segrevanja v vodi.
2. Izrežite vadbo v času, vendar ga naredite bolj intenzivno.
3. Od vadbe z nizko temperaturo vode in zraka, da bi se izognili celotnemu pregrevanju telesa.
4.Znam brez štoparice in dolžine tira, koliko plavate, uporabite naslednji izračun: 40 udarcev - to je približno 10 metrov ali en bazen (za vmesne plavalce).
5. Da držite dane smeri, se prepričajte, da dvignete glavo vsakih 5-8 kapi.
Aqua aerobika ponuja veliko vaj, ki ne potrebujejo opreme, kar lahko storite brez inštruktorja in ne samo v bazenu. Ko začnete samostojno usposabljanje, ne pozabite, da se zaradi razlik v okolju vaje v vodi razlikujejo od vaj v dvorani. Tisto, kar se zdi enostavno na kopnem, morda ni izvedljivo v vodi. Po nekaj lekcijah s trenerjem se boste počutili te razlike. Za začetnike in tiste, ki ne znajo plavati, je bolje naučiti vodne gimnastike v plitvih vodah, v pasu ali čez prsni koš. Da bi bilo usposabljanje učinkovitejše, je bolje premikanje počasi in z veliko amplitudo (npr. Nežne lopute z rokami) ali hitro in z majhno amplitudo (npr. Nizko odbijanje z rahlim redčenjem nog in rok). Ampak povprečni tempo s povprečno amplitudo - ne "zlati srednji" za aquafitness: takšna gibanja dajejo najmanjšo obremenitev. Dokončajte treninge z raztezalnimi vajami za osnovne mišične skupine, vsakič, ko se zadržite v končnem položaju 30 sekund. Lahko se izvaja tako v vodi kot na kopnem.
Odprto vodo usposabljanje
Kardiorespiratorni sistem deluje, vodi in umakne mišice stegna, mišice zadnjice in ramen. Začetni položaj: roke na šivih, dlani usmerjeni na boke, noge rame širine narazen, nazaj naravnost. Nizki skok, povezovalne noge in roke, ki se razprostirajo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Hitro opravite z majhno amplitudo ali počasi s široko amplitudo in poudarite zmanjšanje nog.
Zavihajte tisk
Mišice tiska, hrbta, nog in rok delujejo. Dvignite roke na straneh, da ohranite ravnovesje. Potisnite kolena v prsni koš in položite hrbet na vodo, spravite noge. Spet jih potegnite v prsni koš, jih potisnite naravnost in ponovite. V globoki vodi opravite vadbo v pasu.
Počivamo
Sprostite mišice hrbta in vratu. Nosite noge v gibanju, kot pri zajčku, ležite na vodi na hrbtu, roke se razprostirajo. Če ste v pasu, nato pritisnite kolena in "sedite" v vodo z zaobljenim hrbtom, roke stisnite pred vami v "ključavnico". Zdaj pa obrnite svojo stran, roke raztegnite na površini vode naprej, obdržite svoje noge "kopanje" s plazijo. Iztegnite, poskušajte poravnati hrbtenico. Premakni se počasi. V navzočnosti obroča (v bazenu) ali zanesljivega ramena, na katerem se lahko oblečete (v reki, jezeru, morju) v vodo, lahko opravljate druge vaje.
Oblikujte zadnjice
Mišice bokov, zadnjice in spodnjega dela hrbta. Vstani, tako da je voda na prsih ali pasu. Spravite stran, hrbet je ravno, noge skupaj. Namesto tega vzemite ravne noge nazaj. Dvignite jih, ne da bi se upognili v spodnjem delu hrbta, zaradi mišic zadnjice, hrbta stegen in hrbta. Izvedite 2-3 nizov 7-20 ponovitev (odvisno od priprave).
Odstranimo "jahalne hlače"
Mišice zadnjice delujejo, pa tudi zunanje in notranje površine stegen. Z rokama z roko obrnete muhe z nogami na straneh (pogled naprej). Naredite 2 kompleta 10-12 ponovitev.
Pritisk
Mišice ramen, nazaj in pritisnite delo. Stojte ob strani, tako da je voda v pasu, počitek z rokami, noge razdalje med rameni, telo rahlo nagnjeno naprej. Ali push-up: 2-3 nizov 7-20 ponovitev. Napihljivi krog, krogla in žimnico lahko uporabite tudi kot zalogo za usposabljanje v vodi.
"Potopljen" rešilni pas
Obstajajo delovne mišice boki, mišice zadnjice (opcija 1); mišice orožja, ramena, hrbet, pritisnite (možnost 2). Možnost 1. Vzemite majhen napihljiv krog in stojite v vodi na prsih ali pasu. Postavite krog na vodo, ga primite z rokami, rahlo razblažite komolce na straneh. Pri izhlapevanju potisnite krog, ga poskušajte potapljati pod vodo in istočasno skočiti iz vode, tako da se noge razširijo na straneh. Nagnite trenutek, ko potisnete trup iz vode. Ali 2-3 nizov 7-10 ponovitev. Možnost 2. Naredite v vodi na prsih. Krog držite navpično na spodnjem robu, komolci rahlo razpršeni. Noge so gosto na dnu. Pri izhlapevanju spustite krog, ga poskušajte potopiti na polovico v vodo. Ali 2-3 nizov 7-10 ponovitev.
Potisnemo zračni žimnico
Kardiorespiratorni sistem deluje, kot tudi mišice zadnjice, stegen, hrbta in roke. Vprašajte nekoga, da bi ležal na zračni blazini. Postavite roke na rob, nekoliko nagnite telo. "Run", izmenično upogibite noge v kolena in jih potegnete v prsni koš in z naporom potisnite stran od vode z zaustavitvami (kot da bi jih "potisnili" na vodo za vami). Hitro zamenjajte noge, poskušate potiskati žimnico z "potnikom" naprej.
Na grebenu mode
Usposabljate lahko ne le v vodi, ampak tudi na njej (za začetnike pa je plavanje v procesu takšnega treninga skoraj neizogibno). Obstaja veliko "površinskih" športov na voljo na dopustu in lahko dodate dobro razpoloženje in izboljšate svojo sliko. To so različne vrste smučanja ali smučanja na vodi. V nekaterih primerih športnik na krovu pripelje poseben čoln (wakeboarding, wakesurfing), v drugih - "vodi" zmaj (kiteboarding), na tretji plošči se premika val (deskanje) in četrta jadra (še posebej priljubljena danes je jadranje na deski ). Slednji je nekakšen ples z jadrom. Kot kapetan, vi nadzirate svojo majhno ladjo in jasno nadzirate vsako svoje gibanje.
Med smučanjem sodelujejo različne mišične skupine. Ko vstanete na krovu in dvignete jadro, delujejo mišice nog, stegen in rok. Ko ujameš veter in nadzoruje jadro, glavno breme pade na stiskalnico in nazaj ... Majhen oddih, preživel v podjetju za windsurf, je dovolj za izboljšanje številke. In mišice bodo prišle v tono po dveh tednih rednega usposabljanja. Tečaji jadranja na deski in drugih vrst vodnih športov ne predstavljajo le čudovite figure, temveč tudi bistveno izboljšajo stanje telesa kot celote: za mnoge, zaradi vplivov morske vode in zraka, kmalu pride do izcedekega nosu in glavobola. In seveda, lepo tan - kot darilo!
Dirka na kopnem
Če nameravate prekiniti vetrovi med prihajajočimi počitnicami, lahko začnete usposabljati zdaj. To je zapleten in tehničen šport. Za dobro drsanje je potrebno intenzivno usposabljanje za razvoj prožnosti, vzdržljivosti in koordinacije. Začetniki bodo imeli koristi od naslednjih vaj.
1. Raztezanje mišic ramen in vratov.
Stojte pokonci, nato pa premaknite levo za glavo in si privoščite desno uho. Povlecite glavo na levo ramo. Levo roko zapnite v zapestje in potegnite zapestje navzdol. Počakajte nekaj sekund. Z nagibno glavo, hrbet postavite naravnost.
2. Raztezanje ekstenzorskih mišic rame.
Stojte pokonci, levo za vami levo za glavo in ga postavite med lopatice. Z levico ramo z desno roko potegnite proti središču telesa. Zadržite končni položaj za nekaj sekund.
3. Močna obremenitev za ramenski pas in trebušne mišice.
Položite na desni strani. Dvignite telo od tal, ležeč le na desno podlaket in na zunanji rob desne noge. Levo roko položite na prsni koš. S tega položaja dvignite levo nogo vzporedno s telesom in jo spustite. Telo držite naravnost, medenice ne smete upogniti nazaj ali navzdol. Izvedite najmanj 10 ponovitev, nato pa obrnite in izvedite vodno aerobiko vaje - vzdržljivost, fleksibilnost in koordinacijo na drugi strani.