Kompleksni One
Vaje za krepitev mišic nog
- Začetni položaj stoji naravnost, skupaj z nogami. Če želite izravnati noge, morate dvigniti pete in rahlo upogniti kolena, kolikor je mogoče. V tem primeru se težina prtljaga prenese na prste, kjer se peta dvigne s tal. Vadbo je treba ponoviti večkrat.
- Začetni položaj stoji naravnost, skupaj z nogami. Na hrbtni strani naslona ali stola je treba stati na stopalih stopala, medtem ko je treba drugi vzeti na stran. Noge držite v ravninskem položaju, ne da bi jih upognili. Potem morate spremeniti stopalo.
- Dve roke naj se naslonijo na stol, pri čemer so noge nameščene skupaj, rahlo pa jih je treba nagniti na kolena. Vstati mora biti na prstih, sedeti - po petah. Stoji na prstih, vaše noge se poravnajo. Potem je potrebno obnoviti ravnotežje prtljažnika.
Drugi kompleks
Vaje za kačjo nogo
- Začetni položaj stoji naravnost, noge skupaj. Z rokama je potrebno nasloniti na hrbet stolu, začeti čuče, upogibati in upogniti noge. Treba je opozoriti na dejstvo, da mora biti sev na mišicah telet.
- Bolečnice morajo biti obložene s papirnatim listom tako, da med hojo ostanejo v mirovanju in se premikajo le glave. Za izvedbo te vaje bi morali biti dovolj močni.
Vaje, usmerjene v razvoj upogiba kolena
- Morate ležati na hrbtu, položiti roke pod pas, in naravnost raztegniti noge. Potem, dvignite noge, začnite gibanja, podobna vožnji s kolesom.
- Ko sedite na tla, si vzemite roke nazaj. Dlani morajo počivati tudi na tleh in postaviti noge na prste. Nato je treba čevlje približati bokom čim bližje.
Vaje za gležnje
Z rokama naslonite na hrbet stolu, se morate poravnati in postaviti noge na prste. Občasno počasi postavite noge na pete. Ponovite to vajo je potrebno nekajkrat.
Tretji kompleks
Gimnastika zjutraj, namenjena razvijanju mišic
- Zjutraj, ko se zbudiš po nočnem spanju, se moraš raztegniti in napeti celotno telo. Z nog stopala, ne da bi jih dvignili, morate začeti krožno gibanje na eni in drugi strani približno deset do petnajstkrat. Dvignite vsako nogo, rahlo upognite in držite dlani od noge do površine sklepnega kolka od spodaj navzgor. Ponoviti je treba večkrat.
- Na hrbtni strani stolčka se morajo roke začeti dvigniti na prste, nato pa potopiti na petah. Ponovite pet do šestkrat.
- V času, ko hodite po sobi bosi, se morate počasi vzpenjati na prste in večkrat pasti na pete.
- Sprehod po petah, medtem ko dvignite čim višje sprednji del stopala.
Pazimo na dejstvo, da je treba zadnja dva vaja opraviti izmenično, in sicer: prvič, prsti na nogah gredo navznoter, tako da se približajo sprednjim delom stopala, nato pa prste izstopi, ko je vzrejen sprednji del stopal.
Kompleks štiri
Takšne vaje se izvajajo zjutraj, popoldne in zvečer, ne glede na redno zaporedje. Kot rezultat - utrujenost bo izhlapela, hodi pa bo bolj veselo in elegantno.
- Stoji naravnost, morate se nasloniti roke na hrbet stolov, prste nog je treba usmeriti naprej. Začnite počasno vzpenjanje do nogavic, nato pa zadržite minuto v tem položaju, počasi potopite. Obremenitev bi morala iti na zunanjo nogo.
- Treba je sedeti tako, da noge počivajo na tleh. Preden postavite na primer robec, ki ga morate spoznati s prsti, po katerem brez premikanja pete od tal morate premakniti, dokler se nožki ne dotaknejo.
- Postavite knjigo na tla. Noge morajo biti nameščene tako, da notranja stran stopala naslanja na knjigo, zunanja stran pa na tleh. Nato začnite počasno plezanje na prste. Ponovite večkrat.
- Potrebno je dvigniti majhno kroglo s tal s prsti. Vaja se večkrat ponovi.
- Potrebno je hoditi po prostoru, s poudarkom na zunanjem delu stopala.
- Sedite, obrnite noge v notranjost in jih pritiskajte drug proti drugemu. Potem spustite in ponovno priključite.
Vaje, izdelane posebej v polni meri
Zahtevati je treba gibanje najmanj petnajst minut čez dan, ne da bi pri tem napenjali mišice. Tukaj je poudarek na velikem številu ponovitev.
- Sedeti ali ležati na hrbtu, nato pa upogniti in razvezati noge v območju kolena, gležnja in kolčnih sklepov.
- Treba je ležati na hrbtu, da bi ustvarjali vrtljive gibe z ravnimi nogami navznoter in navzven.
- Potrebno je ležati na trebuhu, izmenično, hkrati pa upogibati noge v kolenih in gležnju. In tudi poskusite doseči peto s peto do zadnjice.
- Potrebno je sedeti na tla, roke, da se počivajo proti hrbtni strani tla, nato pa tresenje mišic noge. Noge v kolku in kolenastem sklepu je treba nekoliko razrahljati in upogniti.
Kompleks šest
Vaje, katerih cilj je odpraviti "jahalne hlače" na terenu
V začetnem položaju je potrebno ležati na eni strani, pod eno roko pod glavo, druga pa na tleh na ravni prsi.
- Dvignite ravno nogo z veliko napetosti. Ponovite dvaindvajsetkrat.
- Vzemi svojo ravno nogo naprej, s prstom odtikne od tebe. Ponovite od šestnajst do dvainpetdesetkrat
- Dvignite eno nogo, nato pa ji pripnite drugo, ki je ležala na tleh. Tako je treba oblikovati kot med nogami in tlemi. Potem se noge vrnejo na prvotni položaj.
- Dvignite ravne noge na stran. Ponovite od šestnajst do dvainpetdesetkrat. Nato je potrebno spremeniti stran in ponoviti postopek.
- Upognite in razvezajte noge proti prsnemu košu. Ponovite to vajo od šestnajst do dvainpetdesetkrat, pri tem pa držite intervalov od deset do petnajst sekund.
- Izvedite gibanja, podobna kolesu. Ponovite gibanja dvaintridesetkrat za dva ali trije pristopi.
Kompleks Sedma
Vaje za astenične ženske
Pri takih ženskah, praviloma, če stojijo v stoječem položaju skupaj, je v bokih svetloba.
- V začetnem položaju ležite na hrbtu in upognite kolena, stopala naj bodo na tleh in jih morate razredčiti, roke pa morajo biti na območju notranjih stegen. Treba je zmanjšati kolena, in z rokami obenem otežiti premikanje. Sledite trem pristopom šest do osemkrat.
- V takem začetnem položaju morate stisniti polnjeno žogo. Vaja za izvedbo štiri do pet pristopov od šest do osemkrat.