Športni projektil
Najpogostejša, lahka guma, lahko - otrok, velikost 30-40 cm. Kot fitball, razveže vadbe in jih naredi bolj zapletene, vendar zavzame manj prostora in vam omogoča, da trenirate tudi tam, kjer se ne morete obrniti z veliko kroglico. Plus, veliko vaj (na primer palica) na manjši projektil in otežite, kar pomeni, da boste aktivneje uporabljali mišice. Pomembno je, da je žogica dobro črpana: ne preveč »počasi« (zmanjšuje obremenitev), vendar ne tesno, kot boben. Stisni jo. Če je nekoliko spremenil obrazec - vse je v redu. Ta kompleks iz televizijskega kanala "Zhivi" je zgrajen na pilatesih vajah. Deluje skozi vse mišične skupine. Naredite to zraz v enem tednu, en pristop, 8-12 ponovitev za vsako vajo. Izvajali smo vaje s kroglico, ki koži daje dodatno masažo.
Posest vojnika
Mišice nog, hrbet prsnega koša, roke. Vzemite žogo in stopite z desno nogo naprej, zavijte levo pod kotom 45 stopinj. Dvignite kroglo na rokah, ki so raztegnjene nad glavo in jo rahlo stisnite. Vdihavanje in upogibanje desne noge v kolenu, ob izdihu, spustite na mesto, kjer bo stegna od spodnje noge do stopinj. Žoga se spusti na raven prsnega koša. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Nadaljujte v ritmu dihanja. Pilates, joga: "Med poukom pilates vedno govorim:" povlecite boke, želodec in zadnjico "," zamislite, da stisnete pomlad "... To je potrebno, da se počutijo načela pilatesa. In žoga pomaga: čutiti pravi upor, koncentrirati se, ne da bi pozabili mišice stegen: za trenutek vas bo motilo in krogla bo padla. "
Planck
Delujejo mišice stiskalnic in mišičnih stabilizatorjev. Spustite žogo na tla in na noge položite noge, pojdite na položaj palice: prsti nog so raztegnjeni, dlani pod rameni, mišice stiskalnice in nazaj so napete, telo od krone do prstov je raztegnjeno v črti. Vdihni in na izdihu, krogličasto žogo in brez spreminjanja položaja roke, potisnite kosti izhija, kot da bi se premaknili v položaj psa z licem navzdol. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Podaljšanje noge
Poševne mišice trebuha, mišice prsnega koša in orožja. Lezite na hrbet, raztegnite noge, žogico v središču prsnega koša, komolce, ki kažejo na straneh. Dvignite obe nogi in povlecite levo koleno, medtem ko telo zasukate na desni strani. Iztegnite, potisnite stopalo daleč od vas, kot da bi poskušali doseči nasprotno steno. Spremenite položaj nog, povlecite v desno koleno in raztegnite telo na levo. Ne spustite noge na tla, stisnite roke na žogo ves čas. Ponovi.
Twisting
Mišice stiskalnic, stegen, rok in prsnega koša. Lezi na hrbtu, kolena nagnete, stopala na tla. Krogla je pritrjena med kolena (lahko je med nogami, vendar bo obremenitev na bokih manj). Dvignite ramena in glavo tako, da je razdalja med prsnim košem in brado približno od pest. Roke dvignemo in potegnemo vzporedno s tlemi. Držite ta položaj na račun mišic trebuha, ne obremenjujte vratu. Potegnili roke naprej, sedite tako, da je bil primer pravokoten na tla, vzemite žogico v svoje roke in usmerite komolce na straneh, jo potisnite. Gladko, vretenca na vretencah, potaplja na tla. Nadaljujemo, da žoga z rokami stisnemo, sedimo, postavimo med kolena, stisnemo in se vrnemo v začetni položaj. Ponovi.
Pol-roka
Delovna zadnjica in zadrge. Lezi na hrbtu, kolena nagnete, stopala na tla. Držite žogico med kolena, obrišite roke v komolcih in jih postavite na tla - komolci na ramenski liniji, podlakti pa so pravokotni na to črto. Povlecite mišice trebuha in zadnjice in močno pritiskate na kroglo, počasi dvignite hrbet in medenico in pojdite na položaje podstave: poudarek na stopalih in ramenih. Če menite, da se pas upogne, potisnite medenico naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. "Zaustavitev" s kroglo se lahko izvede v bolj zapleteni različici. Postavite glave na kroglo, roke - vzdolž telesa na tleh, dvignite hrbet, kolk in stegna. Ko vdihnete, ob izhlapevanju zavrtite žogico k sebi in pojdite na "pol". Ponovi.
Sphinx
Pritegnite kroglo med nogami in vzemite pozo sfinge: podlakti na širini vzporednih ramen, komolci pod rameni. Dvignite spodnji del nog, tako da je pravokotna na tla. Na navdihu, odtrgajte roke s tal in ga rahlo razširite na straneh. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Drevo
Delujejo mišice rok, nog, prsnega koša in mišic. Vzemi žogo in vstani. Prenesite težo na levo nogo, upognite desno koleno in odpirajte kolčni sklep, spustite desno nogo v stegno in ga potegnite čim bližje prepogom. Pritisnite nogo na kolku, kolk do noge, poskuša maksimalno poravnati podporno nogo. Držite žogo na ravni prsnega koša, komolci kažejo na straneh. Stisnite žogo in ob izdihu premaknite levo na položaj, kjer bo podlakla pravokotna na ramo. Desna roka se odreka gibanju leve. Vrnite se v začetni položaj in premaknite žogico v desno. Ponovi z druge noge.
"Desno levo"
Mišice prsnega koša in orožja delujejo. Sedite v položaju polt lotusa (če vam je težko ostati v njem dolgo, potem samo v turškem jeziku). Spin poravnajte, obdržite žogo blizu sredine prsnega koša, z leve strani na straneh, podlakti vzporedno s tlemi. Stisnite žogo in ob izdihu premaknite levo na položaj, kjer bo podlakla pravokotna na ramo. Desna roka se odreka gibanju leve. Vrnite se v začetni položaj in premaknite žogico v desno.