Prsti roke doživljajo precejšen fizični napor. Njihova moč je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti mišic, ki upogibajo in zapenjajo falange. Obvladovanje vaj, namenjenih razvijanju teh mišic, bo olajšalo prehod na izvajanje bolj zapletenih pri koordinacijskih vajah za mišice orožja in ramenskega pasu.
Izvedite prve premike v vsaki vaji v ogrevalnem ritmu, ne da bi pri vsakem ponovnem nanosu vložili znatne napore, postopoma povečajte napetost mišic v največji možni meri. Sledite temu pravilu tudi pri vajah za druge mišične skupine. Poskusite narediti premike z največjo amplitudo med začetnim in končnim položajem.
Vaje za prste niso posebno težke, vendar so zelo učinkovite za preprečevanje artritisa. Izvedejo jih lahko večkrat na dan s številom ponovitev od 6 do 10 v stoječem položaju.
1. Nekoliko upogibite kazalni del prste desne roke in zgrabite zgornjo falango za palec leve roke, ki bo delovala kot stacionarna podpora. Nato s prstom nagnite s prstom in usmerite palico v nasprotno smer. Izvedite vajo z vsakim prstom desne roke, nato pa spreminjajte dejanje rok, vsak prst leve roke in konec s palcem.
2. Izvedite isto gibanje kot v prejšnji vaji, vendar zgrabite levi palec s štirimi prsti desne roke in obratno.
3. Vadba mišic, ki podaljšujejo prste. Dlan leve roke naravnost, prsti navpično navzgor. Uporabljen bo kot fiksna podpora. Kazalec desne roke desne roke in zgornjega falanksa naslonite na prste ali dlan leve roke. Potem naravnost naravnost. Najprej naredite to gibanje z vsemi prsti desne roke, nato pa zamenjajte roke.
4. Izvedite isto gibanje, vendar z vsemi štirimi prsti obeh rokah v zameno.
5. Stisnite pest leve roke v pest, od zgoraj postavite dlan desne roke na njo. Levo roko objemite v podlaket in uprte tlak dlani desne roke.
6. Izvedite isto gibanje, kot je bilo v prejšnji vadbi, ščetkajte roko, stisnite v pest, raztegnite dlan navzdol.
7. Ročaj levo roko položite in ga postavite vodoravno na nivoju prsnega koša, od spodaj pa ga pripnite na pestjo stisnjeno desno roko in jo privzdignite s prsti levo. Nato pritisnite roke v nasprotno smer in istočasno zavrtite z desno roko. Uporabite levo roko, da se upreti. Po tem spremenite ročni položaj in ponovite vadbo.
8. Stisnite pest leve roke v pest, jo privzdignite z dlanjo desne roke in zavrtite levo roko, tako da so palci povezani.
9. Izvedite isto gibanje kot v prejšnji vadbi, ščetite desno roko, obrnite dlan in zaprite levo pest na zadnji strani.
Med vajami 8 in 9 držite roke na komolcih pred prsmi. Da bi ohranili ta položaj, močno napnejo mišice ramenskega pasu, ki bodo zagotovili učinek dodatnega treninga. Vrtljivi premiki roke in podlahti imajo tudi ugoden učinek na stike zapestja in komolcev.
"Steel biceps" Comp. E.V. Dobrova