Skoraj vsak od nas je vsaj enkrat v življenju poškodovan. Tveganje zlomov, hudih modric in izcedekov je v vsakem športu ali telesni pripravljenosti.
Po mnenju Komisije ZDA za varnost potrošniških izdelkov že vrsto let po poškodbah, ki so jih prejeli med izvajanjem otroških boomov, kolesarjenja, košarke, baseballa in "častnega", četrto mesto - tek in razredi v telovadnici. Ne želite izgubljati časa na "klopi"? Poiščite nekaj minut, da opravite krepitev mišic in vaje za raztegovanje, kar bo zmanjšalo verjetnost poškodb na minimum.
Raztegovanje gležnja
Seveda ste kdaj stopili v park, na spolzkem ledu ali snegu, medtem ko hodite po nenavadno visokih peteh ali v času igranja badmintona ali odbojke ... Poškodba gležnja je ena izmed najpogostejših. Med treningom na simulatorjih je malo verjetno, da bi prišli, toda med različnimi športnimi igrami, kot so košarko, odbojko, vse aktivne igre v naravi, pa tudi skupinski fitnes programi - enostavno. Na primer, v stopnji razreda aerobike, če precenite svojo moč in ste izbrali pretežko raven in ne morete izvajati posameznih elementov, ki sestavljajo "kup", je zlahka posrniti in poškodovati nogo. Kaj se dogaja? V blagih primerih trpijo samo mišice, v resnih primerih - sklep. V prvem trenutku občutite ostre bolečine v gležnju, potem je oteklina. Lahko se naslonite na nogo, vendar je neprijetno premikati nogo. Če je bolečina huda in vztrajno, če je noga otečena in / ali modrica, se posvetujte z zdravnikom. Obdobje rehabilitacije je od 7-10 dni (v luči) do meseca, ki ga preživite v castu ali v langetah. Plus, nekaj tednov bo porabljenih za razvoj skupnega in postopno vrnitev k prvotnemu fizičnemu naporu - na usposabljanje, ki ste ga običajno počeli pred poškodbo. Kaj mu bo preprečilo? Gleženj je povezan s stabiliziranjem telesa glede na tla. Zato je za treniranje, krepitev mišic in vezic najboljše na nestabilni površini z uporabo funkcionalnega treninga. Pri poškodbi gležnja ima usodna obutev usodno vlogo. Za vse fitnes razrede je potrebna togo pritrditev noge. V tenisih je manjše možnosti, da se v nogah ujamejo kot v copate ali patike. Zato jih postavite, tudi če greste na sprehod ali izven mesta, če domnevate, da boste igrali in igrali športne igre.
Raztegovanje dimeljskih mišic
Mišice dimeljske cone, notranje površine stegna so preobremenjene, če izvajate vaje s prekomerno amplitudo in težo ter zaradi nenadnega pospeševanja ali spremembe smeri. Takšne poškodbe so tipične za nogomet, ograje, smučanje, borilne veščine, drsanje, visok skok. V fitnesu niso tako pogosti. Vendar, če poskušate sedeti na razcepu "v zamahu" skozi bolečino, če začnete izvajati široke napade z veliko težo in brez ustreznega ogrevanja, imate vse možnosti, da se "spoznate" z njimi. Kaj se dogaja? Čutite bolečino v območju stika med stegno in telesom. Dan po vadbi upam, da je to običajna bolečina v mišicah, ki je malo in bo minila. Vendar se vedno znova pojavlja z vsakim nerodnim gibom, ko se hodi, se mu dodaja oteklina. Obdobje rehabilitacije Dovolj dolgo, v težkih primerih - do nekaj mesecev, ki ga boste preživeli pod nadzorom zdravnika. Mišice v dimeljski regiji se težko obnovijo, ker stalno delujejo in se raztezajo med hojo.
čuče in skoke na boku, čepi na eni nogi in na dva z ozkim nastavkom stopal, zaradi česar se bo območje podpore zmanjšalo. Vadba "ur" je zelo učinkovita. Na razdalji 40-50 cm od stopal se razprostirajo okoli sebe predmete: na primer brisačo, dumbbells, steklenico za vodo, zvezek ... Stoji na eni nogi, se naslonite naprej in poskušajte doseči prvi predmet, nato poravnajte in spet previjte, zdaj pa že na drugo, itd. V preprostejši različici te vaje lahko dosežete visoke predmete, na primer na kavč ali mizo, na talno svetilko ... Načeloma je za treniranje gležnjev skupno funkcionalno usposabljanje v vseh njenih različicah zelo dobro. Kaj mu bo preprečilo? Ker v tem primeru mišice, ki niso pripravljene za vadbo, je vaša naloga, da jih postopoma pripeljemo k njej. Vlak z ogrevanjem. Pristopi v prvem nizu izvajanja vaje z nepopolno amplitudo, s težo 70% delavca. Krepitev mišic in vezi iz bokov bo pripomogel kleče z različnimi postanki, nogami in nogami na simulatorjih. Naredite 15-20 ponovitev s povprečno težo. Če se še vedno raztezate, najprej nanesite mraz na prizadeto področje, če je mogoče, pritrdite tesno pritrdilno objemko na sklep. Vendar pa ves čas ležite na kavču, ni vredno. Dajte mišice lahkim bremenom. Noga je poškodovana - zavrtite stiskalnico, iztisnite kolena, zavzemite zdravo nogo. Tako boste okrepili krvni obtok po celem telesu in s tem v poškodovanem delu. Tkanine bodo bolje "jesti", si hitro opomore.
Poškodba kolena: poškodba meniskusa
Redka, a zelo neprijetna, povsem športna poškodba, ki jo povzroča močan učinek. V fitnes klubu je verjetno, da ne bo. S poškodbo meniskusa, hokejisti, tekmovalci na progi in ... in začetniki alpinisti so bolj verjetno srečeni. Pravkar ste se zbrali z gora, vendar ste odleteli v humus, nogo za trenutek pritrjena, telo pa se je obrnilo okoli golenice. Ostri zavoj v kolenu s pritrjeno stopalko povzroči poškodbo meniskusa (hrbtnega sklepa, njegovega blažilca udarcev), njegovega razpada. Kaj se dogaja? Za lezije meniskusa so značilna giba bolečine in kolena, še posebej, če je neobdelana. Poškodbe meniskusa vedno zahtevajo medicinsko pomoč in v nekaterih primerih celo operacijo. Nato v nekaj tednih: - rehabilitacija sklepa z uporabo fizioterapije in fizioterapije, ki nosi povoj, ki togo pritrjuje prizadeti sklep. Običajni fizični aktivnosti je običajno mogoče vrniti v 4-6 tednih. Kaj mu bo preprečilo? Nihče ni zavarovan pred poškodbami meniskusa. Toda za takšne napetosti lahko pripravite mišice in vezi. Meniskus "ljubi" ravnotežne vaje, ki vključujejo dodatne mišične skupine, usposabljanje na skateboardu, bosi, platformi, ki zagotavljajo vpliv na ligamente noge in jih pripravljajo na morebitne težave.
Epikondilitis komolca ("komolec teniškega igralca")
Če želite igrati tenis, golf, košarko in medtem ko aktivno trenirate, poskušate doseči impresivne rezultate, to velja za vas. Stalno ponavljajoče se, monotono gibanje, ki ga naredimo, poskušamo udariti žogo, ga premagati, premestiti ali vrniti žogo v ring, "ne maramo" komolca. Sčasoma se na mestu navezanosti na humerus pojavi vnetje. Epikondilitis ni enkratna poškodba, temveč "akumulirana". Najprej je poškodovan košček, nato pa težje, v komolcu pa pride do bolečine, ki spremlja premike v komolcu, obrne podlakti, poskuša držati kroglo ali lopar v roki, celo vzeti skodelico čaja iz mize. Lahko daje v ramo in podlaket. Skupaj potrebuje počitek in počitek (ki bo zagotovil jezik ali sadre) za 3-4 tedne. Zdravnik vam lahko svetuje tudi zdravila, terapijo, ogrevanje in izpostavljenost mikrostrupkam. Inštruktor fitness kluba - ročna razširitev simulatorja, vleka na pobočju, zaradi glave s postopnim povečanjem obremenitve, to je. Vaje, ki vam bodo pomagale razviti skupek. Ta poškodba je pogosto povezana s prekomernim treniranjem in dodatnim treningom v primeru tenisa - neprimerno ujemanje loparja. Zamenjajte ga z lažjim, in tudi če je vaš cilj zmagati na turnirju v klubskem tenisu, ne prisilite sebe. Bolj pogosto se nanašajo na druge vrste fitnes, ki bodo pomagali spremeniti naravo bremena in razbremeniti napetost: pojdite na raztezanje, plavajte v bazenu. Izogibajte se enakim gibom v komolcu. Pol ure na dan, ki se raztezajo na triceps, ne naredite mega-rok, lahko pa poškodujete sklep.