Vaje opravite v treh sklopih 10 ponovitev. Za lažje premikanje mišice z dumbbells. Takšne vaje opravite trikrat na teden 20 minut. Za fitnes vaje je potreben trening mat, dumbbells od 2,5 do 5 kg in korak platformo ali kaj slabega.
Vadba za fitnes: push-up z valom stopala. To bo oblikovalo vaše prsne mišice, zadnjico in hrbet.
Nujno je, da stojijo v položaju, kot za push-up, roke za namestitev malo širše od ravni ramen, noge krivijo na kolenih. Upognite roke v komolcih, poskušajte prsnega koša priti čim bližje tlom. Potem spet vstani na svoje roke in porinite eno nogo za vami, z njo potegnite prst. V tem primeru je treba zadnjico zapreti, želodec pa potegniti. Nato nadaljujte in zamenjajte noge.
Squatting z zavoji.
Vleče ramena, roke, stiskalnico, zadnjico in stegna.
Vzemi v roke dumbbells. Stojite navpično, rame širine ramen ločite, roke zavijte in nastavite na prsnem košu, tako da so komolci usmerjeni proti tleh. Upogibite kolena, malo spustite, nato poravnajte in namestite bučko nad glavo, obrnete v desno in dvignite upognjeno nogo. Vrnite se na začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Tesna puščica.
Mišice hrbta in bicepsa delujejo.
Roke so nameščene na nizki blazini, kot v položaju za potiskanje. Potem se desna roka potegne naravnost pred vami, medtem ko levo nogo odtrga od tal. Poravnajte položaj za nekaj sekund. Ko se vrnete na začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani.
Ravnotežje na robu.
Okrepi tisk, poševne trebušne mišice, prsni koš in biceps.
Sedite na tleh, noge se upognite v kolena in postavite pred njim, hrbet se nekoliko nagne nazaj. Pazite, da je to celo. Roke z drgnjenci potegnejo pred vami. Brez upogiba hrbta, nagnite vrh telesa nazaj. Zdaj začnite počasi obračati telo na levo in hkrati odstraniti svojo levo roko na stran in navzdol proti votlini. Desna roka se ne premika hkrati. Potem se vrnite v prvotno smer in ponovite vajo v nasprotni smeri.
Pritisk pod kotom.
Naložite na mišice prsnega koša, zadnjice, roke in ramena.
Lezite na hrbet, kolena se upognite, desno nogo zavihtite levo. Roke z dumbbells nagnite na komolcih in nastavite na ravni prsnega koša. Stiskanje zadnjice, odtrganje bokov s tal in hkrati roke z drgeti potegnite do stropa. Vrnite se v prvotni položaj in spremenite nogo.
Pade z nogami.
Oblikuje zadnjice, boke in biceps.
Stojte pokonci, postavite noge na širino ramenih, roke z dumbelji na obeh straneh. Naredite velik korak, goli nazaj in spustite napad, tako da je stegna pred nogo vzporedna s tlemi. V tistem času, obrišite roke na komolcih, povlecite dumbbells na ramena, obdržite komolce bližje telesu. Zdaj vstani in dvignite desno nogo, desno koleno na ravni kolka. Potem spustite roke in se vrnite v začetni položaj. Spremenite stran in najprej ponovite vajo.
Program fitnes vaje za en teden.
Tako bi moral izgledati načrt usposabljanja. Zaželeno je, da moči obremenitve, jogo in druge fitnes vaje gredo ena za drugo. Lahko pa jih razdelimo na dva dela. Na primer, zjutraj 10 minut joge, ter aerobika in moči obremenitve za večer.
Ponedeljek.
Električna obremenitev zjutraj in joga 10 minut zvečer.
Torek.
Obremenitev 20 minut zjutraj. Aerobika ob kosilu in jogo 10 minut zvečer pred spanjem.
Sreda.
Samo 10 minut joge pred posteljo.
Četrtek.
Obremenitve zjutraj. Popoldansko, aerobika in ponoči 10 minut joge.
Petek.
Jutranji počitek. Popoldansko, aerobika in zvečer spet 10 minut joge.
Sobota.
Obremenitev 20 minut zjutraj. Popoldansko, aerobika in ponoči 10 minut joge.
Nedelja.
Od jutranjih počitkov. Popoldansko, aerobika in ponoči 10 minut joge.
Elena Klimova , zlasti za spletno stran