1. Najprej opravljamo vaje za glavo in obraz.
- Odprite oči široko, dvignite obrve in istočasno močno odtrgajte jezik. V tem položaju sedimo 5-10 sekund in ponovimo 3-5 večkrat.
- To vajo lahko opravljamo tako sedel kot stoj, nemoteno vstajamo. Vržemo v glavo nazaj, kot da se trudimo dotakniti hrbta. Zajemamo 5-10 sekund in ponovimo 3-5 krat.
- Na počasnih pobočjih glave potekajo naprej in nazaj, z največjim naklonom glave pa se zadržujemo 5-10 sekund. Ponovite 3-5 krat.
Sprostite ramena. Nagib glave zavijemo na levo do postaje, ostanemo 5-10 sekund, nato pa nagnemo desno, ostanemo 5-10 sekund. Ponovite 3-5 krat.
- Počasi zavrtimo glavo na levo in desno do konca, pri čemer zavlačujemo za 5-10 sekund. Ponovite 3-5 krat.
2. Vaje, uporabljene za ramena in roke:
- Dvignite maksimalno ramo do ušes. Zadržite 15-10 sekund in se vrnite v običajen položaj. Ponoviti morate 3-5 krat. Na delovnem mestu je to mogoče storiti med sedenjem.
- zelo počasi naredimo krožne gibe. 5 krat v eni smeri, 5 v drugi.
- Pridruži se ročici v ključavnici in se raztegni, medtem ko obračaš dlani. Ponovite 5-10 krat.
- Vaja se stoji. Skrajšajte največja roka, ki se razteza za hrbet do gradu. In v tej situaciji, naredite vrtljive gibe ramenskih sklepov.
- Roke zaprite pred vami. Držite ta položaj 5-10 sekund. Ponovite 3-5 krat.
- Zaprite roke v ključavnico za glavo. V tem primeru je treba komolce ravnati. Premaknemo rezila in držimo položaj 5-10 sekund. Ponovite 3-5 krat.
- Dvignite roke nad glavo, primite levi komolec z desno roko in jo pritisnite na glavo. Potem ponovite to z drugo roko.
- Z levo roko vzemite desni komolec in ga pritisnite proti levi rami. Enako imamo z drugo roko. Ponovite večkrat.
3. Vaje za zapestja in ščetke:
- Brush up, prsti naravnost. Najprej s prsti na mestu drugega falanksa, zadržimo in strgamo roke v pesti. Ponovite 3-5 krat.
- Premakni roko v pest, dvignite palec navzgor (kot kažeš "odlično"). Krožne gibe naredimo s palcem.
- V levo roko vzemite desno roko in jo sklanjite do konca, nato pa navzgor. Naredite isto za drugo roko. Ponovite večkrat.
- Krtačo prepognite v pest in krožno premikate s ščetkami.
4. Vadite hrbet:
- Sedite naravnost in zgrabite desno koleno. Dvignite nogo in jo skušajte stisniti čim bolj. Spremenite nogo. Ponovite 3-5 krat.
- Vaja se opravi med stanjem, noge so rahlo upognjene na kolenih, dlani na spodnjem delu hrbta. Poskušamo potisniti roke v spodnji del hrbta z našimi rokami, medtem ko nagnem nazaj.
- Če se želite pridružiti rokama nad glavo, v tem položaju vam zavijemo telo na levo in nato na desno.
5. Polnjenje za stopala:
- To je storjeno vstajanje. Nagnite na stol (miza, stena), upognite nogo v koleno. Držite gleženj in ga pritisnite na zadnjico. Spremenite nogo.
- Stoj, roke za hrbet. Postavite nogo na stol. Nagnite telo čim bližje kolenu. Drži se. Ponovite z drugo nogo.
- sedežni položaj, hrbet je ravna, noga je poravnana. Dvignite nogo, jo držite rahlo in jo spustite. Spremenite nogo.
Fitnes na delovnem mestu se lahko izvaja z vadbo v 3-5 vaj. Vadbe lahko opravljate tudi s celotno ekipo, nato pa je fitnes na delovnem mestu vaš najljubši poklic v trenutkih počitka.