Program
Potrebovali boste. Kredo, klop ali omarico, vrv dolžine 5 m, košarko, tri plastične steklenice, gumijast amortizer in preproga.
Razredi
Naredite ta program od ponedeljka do četrtka za 5 tednov. Sami lahko trenirate sami s prijatelji in celo celo družino. Glavna stvar, ki je bila zabavna! Ogrevanje. Začnite s 5-10 minutami kardio-vaje nizke intenzivnosti, na primer hojo na mestu samem.
Hitch
Na koncu vsake vadbe povlecite vse glavne mišične skupine, ki držijo vsak raztezek 20-30 sekund.
Selektivno usposabljanje
Vzemite ta dan s svojo najljubšo vrsto fitnesa ali poskusite nekaj povsem novega. Tukaj je nekaj idej.
■ Aerobika (doma pod video kaseto ali v klubu z inštruktorjem).
■ Joga (sam ali z inštruktorjem).
■ orientalske borilne veščine.
■ Vrtenje ali intervalni trening na stacionarnem kolesu.
■ Kolesarjenje na ravnem ali grobem terenu.
■ Plavanje (dolgotrajno, enotno usposabljanje ali intenzivnejše intervalno usposabljanje).
■ Sprehodite se na raven tla ali prečkali.
■ Rolling drsanje. Očistite kalorije z veseljem!
■ Tenis, badminton in druge igre na prostem.
■ Ples - od baleta do jazza-moderne.
1. teden
Ponedeljek
Začnite s preskusom fitnesa:
■ V roku 1 minute zavrtite telo tako, da pomnožite ponovitve.
■ Zapišite čas in zaženite 800 m s popolnim udarcem.
■ Stiknite se, počivajte na nogavicah s prstom ali, če je težko, na kolenih.
Zdaj ocenite svoje rezultate:
■ Tekla je razdalja v 6 minutah (ali več); za 1 minuto je bilo manj kot 30 pletenin; ni mogel odpovedati. Torej, imate začetno raven priprave.
■ V 5-6 minutah ste uspeli premagati 800 m; za 1 minut opravite 30-50 pletenin; naredi push-up na kolenih. Imate vmesno raven priprave.
■ Vaš rezultat v teku je krajši od 5 minut; v 1 minuti lahko naredite več kot 50 zvitkov; izžena, naslonjena na nogavice. Zato imate visoko raven priprave.
Če se izkaže, da vaši rezultati ustrezajo različnim stopnjam priprav, začnite obravnavati obremenitev, ki ustreza začetni ravni. Po preskusu pojdite in hodite. Vstopni nivo: sprehod 200 m, nato pa enako razdaljo. Nadomestite te intervale na razdalji 1,5-2,5 km. Povprečna raven: hojo - 800 m, teče - 800 m. Zato je premagan 1,6-3,2 km. Visoka raven: vožnja - 2,5-3 km.
Kuhinja na terenu
Hranite živilski dnevnik. To vam bo pomagalo ugotoviti, kaj, kdaj in zakaj jeste. Sami boste jedli zajtrk. Če boste zjutraj vadili, zajtrk obvezno zajtrkujte, vendar ne čvrsto: kosmiči ali žitarice, mleko, malo sokov in več vode. Stope vode. Norm - ne manj kot 8 kozarcev vode na dan. Pred vadbo je dobro piti pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate - čaj s sladkorjem, sadnim sokom ali sokom. Ravnovesje hranil. Razmerje hranil v vaši prehrani mora biti: 60% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 20% maščobe. Pomanjkanje kalorij. Za odvajanje odvečne maščobe ustvarite energetski primanjkljaj 500 kcal na dan. Če želite to narediti, porabite 250 kcal manj kot običajno in na račun vaj povečate porabo energije za 250 kcal. Usposabljanje o našem programu je zelo intenzivno, in boste gorijo maščobe tudi pri prehrani 1800-2000 kcal. Istočasno se mišična masa začne povečevati, zato pazite na spremembe v vaši prostornini, ne na težo.
Torek
Vrv ovir. Vgradite na dvorišče ali parkirajte 6 ovir. Trak brez preloma odnesite enkrat od začetka do konca, nato pa ponovite. Začetnik: trikrat prestavite oviro. Vmesna stopnja: premagati vse ovire 4-5 krat. Visoka raven: 6-krat prestavite trak.
1. "klasika". Narišite mrežo krede za "klasike" 6-9 m dolge. Visoko dvignite kolena in energično delate z rokami, potujte skozi celotno mrežo, vsakič, ko postavite nogo v naslednjo kletko.
2. Dvigovanja in kolena v gibanju. Izberite del poti med dvema drevesoma ali palicama. Razdaljo lahko tudi opazite, na primer s plastičnimi steklenicami. To bi moralo biti tako, da je bilo zadnje ponovitev težko opraviti, toda tehnika ni utrpela istočasno. Začetnik: prestavite razdaljo, izmenično dvignite kolena pod pravim kotom. Roke na hrbtni strani glave.
Srednja / visoka stopnja: naredi napade na poti. Stojte navzven, ločite rame širine noge. Prsni koš se izravnava, stiskalnica je napeta, roke so zložene na prsnem košu. Vzemite si širok korak naprej in se spustite v napad. Obe koleni je treba upogniti skoraj pod pravimi koti. Okrepite mišice zadnjice in stegen, poravnajte noge in takoj naredite korak naprej z drugo nogo. Torej, iti vse do konca.
3. Boks usposabljanje. Povlecite vrv med dvema drevesoma ali stebri na ravni tik nad rameni. Stoj na strani vrvi. Poravnajte tisk. Ročno stiskanje, pesti držijo pred prsmi, simulirajo obrambni položaj boksarja. Upognite kolena, stopite na vrv in "potopite" pod njim, ne da bi spremenili položaj roka. Zato premagajte celotno razdaljo.
4. Pojdi na klop. Stojte pred klopjo ali predalom. Razdalja med nogami narazen. Poravnajte tisk. Daj roke na prsi. Stopite desno nogo na stopnico, postavite levo nogo. Nato stopite nazaj, na tla, z desno nogo, nastavite levo. V 30 sekundah opravite dvigala iz desne noge, nato še 30 sekund - od leve.
5. Vodenje žoge. Na tleh si zapomnite začetno črto po 15 m - ciljni črti. Razpršite prazne plastične steklenice med njimi eno naenkrat, 3 m narazen. Prečite žogico med stekleničkami, udarite z zemljo z eno, nato z druge strani, od začetka do konca in nato nazaj.
6. Jumping. V roku 1 minuti, skočite: noge v straneh - roke gor, noge skupaj - roke na straneh. Stalno pritiskajte in hrbet držite naravnost.
Sreda
Pospešek. Začnite z lahkotnim jogom 1 minuto. Nato za 1 minuto pospešite. Še trikrat, ponovite vožnjo počasi in pospešite. Potem hodite 2 minuti. Vse skupaj bo preseglo 10 minut. Začetnik: naredite 2 presledka. Srednji nivo: naredite 3 intervale. Visoka raven: naredite 4 intervale.
Četrtek
Krožno usposabljanje. Izvedite en pristop vseh vaj brez počitka. Nato ponovite znova. Začetnik: izdelajte 3 "kroge". Srednji nivo: naredite 4 "kroge". Visoka raven: naredite 5 "krogov".
1. Upogibanje rok z blažilcem udarca. Noge postavite na sredino gumijastega blažilca ali elastične povoje. Vzemi ročice. Dlani se veselijo. Poravnajte tiska, poravnajte prsni koš. Premaknite lopatice in spustite ramena navzdol. Upognite roke in potegnite ščetke na ramena. Komolci morajo biti še vedno. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
2. Dvignite roke v straneh z blažilcem udarcev. Pustite eno nogo na blažilniku udarcev. Poravnajte tisk. Hands rahlo upognejo. Dlani gledajo navznoter. Brez sklanjanja komolcev z naporom mišic ramen dvignite roke na straneh do ravni ramen. Ne nagibajte ohišja nazaj. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
3. Kaplje na mestu. Vstani naravnost. Noge na širini ramen, prsni koš je poravnan, stiskalnica je napeta. Roke so nameščene na prsih. Vzemite si širok korak naprej in se spustite v napad. Obe koleni morajo biti upognjeni pod pravimi koti. Okrepite mišice zadnjice in stegen, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj. Najprej izvedite 15 ponovitev z eno, nato drugo nogo.
4. Pushups, Stoj na vseh štirih. Postavite roke rahlo širše od ramenih, prstov si prste naprej. Spustite medenico, tako da telo tvori ravno črto od vrha do kolen. Komolce pod pravim kotom upognite, nato pritisnite. Naredite 15 ponovitev. Če ste dobro pripravljeni, opravite push-up, ne stojte na kolenih, temveč na prstih.
5. Plie (squat) in metanje žoge. Vzemi košarko z obema rokama. Vstani naravnost. Noge so nekoliko širše od ramen, nogavice so rahlo razporejene na straneh. Roke s kroglico so prosto spuščene. Poravnajte tisk. Plesite, ne da bi spremenili položaj telesa in rok. Izravnajte noge, hkrati pa dvignite roke in metajte žogo. Ne da bi spustili roke, ga ujmite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev te vaje.
6. Tilt palica z blažilnikom udarcev. Noge postavite na sredino gumijastega blažilca. Noge na širini ramen, dlani pogledajo notri. Primite ročice. Premaknite scapulo, napnite tisk. Nekoliko upognite kolena in se nagnite naprej od bokov z ravnim hrbtom. Telo mora biti skoraj vzporedno s tlemi, ravnimi rokami - prosto spuščeno. Okrepite mišice hrbta, potegnite roke nad komolcem na straneh. Držite se v tem položaju in se vrnite v izvirnik. Naredite 15 ponovitev.
2. teden
Ponedeljek
Vrv ovir. Kot v torek 1. teden. Vzpon na klopi bo zamenjal skakalni vrv 1 minuto.
Torek
Izobraževanje po izbiri. Izberite vrsto telesne dejavnosti, ki vam je najbolj všeč.
Sreda
Krožno usposabljanje. Kot v četrtek 1. teden. Namesto da dvignete roke na straneh z blažilcem udarja, opravite dvigala na nogavicah. Vstani naravnost. Noge so širine ramena narazen, noge so vzporedne. Poravnajte tisk. Daj roke na prsi. Okrepiti mišice spodnje noge do prstov, ostati in počasi spustiti. Naredite 15 ponovitev.
Četrtek
Hoja / tek. Začetni nivo: vožnja - 400 m, hoje - 400 m. Vaš cilj: 3-4 parov takšnih intervalov. Povprečni nivo: teče - 1200 m, hoje - 400 m. Ponovi 2-3 krat. Visoka raven: vožnja - 3-4 km. Ob koncu treninga zasukajte 1 minuto in 3 kompleta 10 push-upov.
3. teden
Ponedeljek
Izobraževanje po izbiri. Kakršna koli fizična aktivnost.
Torek
Krožno usposabljanje. Kot v četrtek 1. teden.
Sreda
Hoja / tek. Začetni nivo: vožnja - 400 m, hoje - 400 m. Vaš cilj: 4 para takšnih intervalov. Povprečna raven: teče - 1200 m, hoje - 400 m. Ponovi 3-krat. Visoka raven: vožnja - 4 km. Na koncu vadbe naredite 2 kompleta 20 zavij in nato 20 push-upov.
Četrtek
Vrv ovir. Kot v torek 1. teden. Izobraževanje po vaši izbiri bo vplivalo na vaše športne igre in pomagalo preprečiti stagnacijo
4. teden
Ponedeljek
Krožno usposabljanje. Kot v četrtek 1. teden. Namesto napadov na kraju samem izvedite napade v gibanju. Stand upright, raste širina ramen, roke na bokih. Stopite nazaj in spustite v pot. Poravnajte, prenesite težo telesa na nogo, ki je za sabo, in postavite drugo na to. Nato stopite korak nazaj iz druge noge. Napišite 15 napadov na vsaki nogi.
5. teden
Ponedeljek
Hoja / tek Začetni nivo: vožnja - 800 m, hoje - 800 m. Vaš cilj je premagati 3 intervala. Povprečna raven: teče - 1600 m, hoje - 400-800 m. Ponovite 2-krat. Visoka raven: vožnja - 5 km. Na koncu naredite 4 ponovitve 20 ponovitev push-up-ov in izvedite zvijanje za 1 minuto.
Torek
Hoja / tek. Začetni nivo: teče - 1200 m, hoje - 400 m, nato 20 push-up-ov. Vaš cilj: 4-5 takih intervalov. Povprečna raven: teče - 800 m, nato 15 push-upov in 30 preobratov. Ponovite 5-6 krat. Visoka raven: teče - 800 m, nato 20 push-upov in 50 pletenin. Ponovite 5-6 krat.
Sreda
Vrv ovir. Kot v torek 1. teden.
Četrtek
Izobraževanje po izbiri. Poskusite nekaj povsem novega za vas. Spreminjate različne vrste usposabljanja, boste dosegli dobre rezultate
Torek
Krožno usposabljanje. Kot v četrtek 1. teden. Zapletite push-up. Če ste se zanašali na kolena, zdaj - na nogavice. Za visoko raven priprave: položite noge na klop ali stabilno škatlo in pritisnite na ta položaj.
Sreda
Vrv ovir. Kot v torek 1. teden. Vsako oviro lahko zamenjate s skakanjem na stran. Izberite segment poti med dvema drevesoma ali sami označite razdaljo. Stojte z robom vstran, postavite noge na širino ramen. Primer je rahlo nagnjen naprej. Kolena in roke so upognjene, pesti pred prsmi, tako za zaščito. Z eno nogo stopite na eno stran in nato pritrdite drugo. Tako premagajte razdaljo do konca, nato pa - nazaj. Kolena niso popolnoma poravnana, vse skoke poskušajo opraviti v polkrogu.
Četrtek
Izobraževanje po izbiri. Lahko dajete prednost katerikoli fizični aktivnosti. Na koncu, pojdite na fitness test, kot v ponedeljek 1. teden. Primerjajte rezultate.