Si kdaj pomislil na pomen poševnih trebušnih mišic?! Danes vam bom podrobno povedal, kako črpati do poševnih trebušnih mišic in zakaj bi morali držati poševne trebušne mišice v tonu. V običajnem življenju ne pogosto prisilimo te skupine mišic na delo. Ko cel dan preživimo na računalniku v pisarni ali mizi na predavanjih, se naše mišice izsušijo, izgubijo ton in moč. In s pomočjo teh mišic se otroka, prvič v svojem življenju, zadržuje v sedečem položaju in se nato dvigne na noge. Poševne trebušne mišice so mišični steznik, ki ščiti notranje organe pred poškodbami in vzdržuje intra-trebušni tlak.
Vaja številka 1.
Začetni položaj. Širimo noge široko, položimo roke na hrbtni del glave, poravnamo telo in rahlo upognemo naprej.
Namesto tega trup nagnite v desno in levo. Pazite, da se ne obračate in ne vrnite nazaj.
Od začetka treninga 2-3 krat 4-8 krat.
Nato 3-4 krat 12-24 krat.
Vaja 2.
Začetni položaj. Ležimo na hrbtu, postavimo desno nogo na tla, postavimo levo nogo na njo. Leva roka je raztegnjena na stran, dlan navzgor, desna roka je postavljena na hrbtni del glave.
Od tla ne odtrgamo glave. Stegnemo trebušne mišice in dvignemo prsni koš z desno ramo na levo koleno, dokler lopa ne odstopi od tal. Smrkamo. Bodite previdni: ves čas držite komolec, ne raztrgajte medenice s tal.
Od začetka usposabljanja 3 obišče 4-8 krat, nato pa obrnite na drugo stran.
Nato 3-4 krat 12-24 krat, nato pa obrnite na drugo stran.
Vaja 3.
Začetni položaj. Lažemo na hrbet, s kolena niha noge, pritisnemo pete na tla, lahko to vajo izvajamo tudi proti steni, da ne smemo potisniti. Roke se raztezajo vzdolž telesa, dlani se obračajo navzgor.
Nudimo trebušne mišice. Dvignite zgornji del prtljažnika in premaknite roke navzven. Dvignemo lopatice s tal. Smrkamo. Bodite previdni: ne dvigamo ramenih, poskušamo zagotoviti, da so nazaj in dol.
Od začetka treninga 2-3 krat 4-8-krat, spreminjamo strani zavoja.
Nato 3-4 krat 12-24-krat spremenite strani zavoja.
Vaja 4.
Začetni položaj. Ležimo na hrbtu, noge se upognite na kolena, noge iz tla pa ne trgamo. Roke se raztegnejo.
Napolnite trebušne mišice in izmenično odstranite s tal tik pred levo, nato pa desno loputo. Potegnite ustrezno roko. Oči sledijo gibanju rok. Bodite previdni: povlecemo scapulo na hrbtenico, obrnemo humeralni del, pritisnemo medenice na tla.
Od začetka treninga 2-3 krat 4-8 krat.
Nato 3-4 krat 12-24 krat.
Vaja številka 5.
Začetni položaj. Ležimo na hrbtu, noge se upognite na kolena in postavimo na širino ramen, noge - na tla. Roke položimo za naše glave, malce vzamemo komolce pred telo.
Trebušne mišice so vedno napete. Dvignite ramensko rezilo in nasprotno nogo ob istem času. Malo se zmanjša prsi in koleno drug drugega. Na prvo mesto se nemoteno vrnemo. Bodite previdni: komolci so ves čas narazen, upognjeni koleni v popku.
Od začetka treninga 2-3 krat 4-8-krat, spreminjamo strani.
Nato 3-4 klice 12-24 krat, spreminjanje strani.
Vaja številka 6.
Začetni položaj. Ležimo na hrbtu, noge zavijamo, noge so vzporedne s tlemi, dvignemo glavo (jo lahko pustite na tleh), roke se raztezajo na straneh.
Na koncu se trudimo, da se z zunanje strani dotaknemo prstov ustreznega ščitnika ali pete. Noge se rahlo pomikajo proti rokama. Bodite previdni: poskušamo potegniti naša ramena nazaj in navzdol.
Od začetka treninga 2-3 krat 4-8 krat.
Nato 3-4 krat 12-24 krat.
Vaja številka 7.
Začetni položaj. Ležali smo na eni strani, upognili kolena, komolec je pod ramo. Trudimo se, da zgornji del debla držimo ravno, gumijasti trak je raztegnjen v naših rokah.
Roke potegnemo proti medenici. Mišice trebuha in zadnjice so napete in dvignemo boke čim bolj. Hkrati potegnite trak navzgor in ga raztegnite vzdolž dolžine. Počasi se vrnemo na začetni položaj. Bodite previdni: držite zgornji del telesa ravno in rahlo nagnite naprej. Ta vaja se lahko opravi brez traku in druga roka počiva proti sprednjemu delu tal. S trakom naloga postane bolj zapletena.
Od začetka treninga 2-3 krat 4-8 krat, z zavojem na drugi strani.
Nato 3-4 krat 12-24 krat, z zavojem na drugi strani.
Opomba:
Vse te vaje vam bodo pomagale črpati poševne trebušne mišice in vas vodile do želenega rezultata, glavna stvar je volja, ki vam bo pomagala redno. Ampak ne pretiravajte, lahko črpate poševne trebušne mišice in rezultat bo povečan pas.
Da bi razumeli vaje, se bomo seznanili s strukturo poševnih mišic trebuha.
Zunanja poševna trebušna mišica.
Od treh širokih mišic je zunanja poševna trebušna mišica najbolj površna in najbolj vidna. Ta trebušna mišica se razteza od bočne površine prsnega koša z 8 rebri, vlakna so nameščena od zgoraj navzdol in od zunaj navznoter.
Leva in desna stran upognejo prtljažnik naprej samo med delom skupaj. Rezanje ene strani zavrti trup v nasprotni smeri. Če deluje desna stran poševnih mišic, sta trup in ramena oz.
Notranja poševna trebušna mišica.
Notranja poševna trebušna mišica leži pod zunanjo poševno mišico. Sestava mišičnih vlaken je v obliki ventilatorja. Zadnje stegenske mišice se pritrdijo na spodnji rob 12,11 10 rebrov, nadaljujte dihalne mišice prsnega koša. Spodaj so pritrjeni na vezno tkivo, ki se nahaja v ledvenem predelu - torakolumbarsko fascijo in na majhen del orgaona.
Funkcije notranjih in zunanjih mišic so različne. Notranji ležaj je pod kotom 90 stopinj na zunanji strani in obrnil trup desno, ko deluje desna stran, in obratno. Ampak vseeno obstajajo splošne funkcije, pa tudi zunanje, notranja poševna mišica pritisne trup naprej do stopal, ko obe strani delata.