Širok ugrez z bučkami
Mišice ramen, hrbta, rok in prsnega koša. Vstani, položite noge na širino ramen, kolena rahlo upognite in vzamite vsako roko na dumbelu, ki tehta 4,5-7 kg. Nagnite naprej iz kolka, tako da je hrbtni del skoraj vzporeden s tlemi. Postavite roke pred vami, dlani obrnjeni proti bokom. Potegnite tanke proti tebi, obrišite komolce na straneh in rahlo potegnite nazaj. Če ste v zadnjem trenutku zadržali 2 računi, spustite roke. Izvedite 15 ponovitev.
Kolo v sedečem položaju
Stabilizatorji mišic delujejo. Sedite naravnost, noge se raztezajo, noge - na sebi, s prsti se dotaknejo glave za ušesi in usmerite komolce na straneh. Dvignite noge in rahlo nagnite nazaj, uravnotežite na kokice. Povlecite desno koleno in obrnite zgornji del telesa k njej. Držite za 2 števila, nato spremenite položaj nog in obrnite telo v drugo smer - to bo ponovitev. Dokončajte 30 pristopov.
"Skakanje čez"
Delujejo mišice zadnjice, nog, stabilizatorjev mišic. Vstani, noge rastejo širino ramen, kolena rahlo upognjena, roke se pridružijo pred vami na ravni prsnega koša. Dvignite desno koleno in ga raztegnite čez telo na levo roko. Hitro spremenite položaj nog, povlecite levo koleno. To bom ponovil. Do 15 pristopov, skakanje naprej in nazaj, kakor hitro je mogoče. Ne premikajte ramenih proti medenico.
Gumbi z zavojem
Mišice prsnega koša in orožja delujejo. Spustite se na hrbet, kolena zavite, noge na tleh, vzemite vsako roko na dumbelu, ki tehta 4-5-7 kg in jih držite tik nad prsnim košem. Komolci so usmerjeni na straneh, dlani gledajo naprej. Prekrivajte svoje roke nad prsmi, jih raztegnite s svojimi dlani proti sebi. Na zadnji točki se morajo dumbi dotakniti. Naredite gibe v obratnem vrstnem redu in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
Koncentrirana roka se upogne s koleno
Biceps deluje. Vzemite levo roko, ki tehta 4,5-7 kg levo nogo postavite malo pred desno in čučanj. Desno koleno spustimo na tla, dvignemo peto. Leva roka je razširjena vzdolž notranje strani leve noge, dlan je usmerjen v desno. Postavite desno roko na desno kolko. Medtem ko drži zgornji del leve roke, počasi dvignite bučko na ramo. Spustite se do začetnega položaja in ponovite. Naredite 15 ponovitev in začnite delati vajo drugače.
Sprednji čeki
Delujejo mišice zadnjice, nog in bicepsa. Vstani in položite noge na širino medenice v vsako roko, vzemite natečaj, ki tehta 4,5-7 kg, in jih držite pred vami na višini brade. Komolci so upognjeni, dlani so usmerjeni proti sebi. Počasi se usedite, ne da bi medenico vrnili nazaj. Zadržite končno točko za 2 računov, vstajte in ponovite. Izvedite 15 ponovitev.
Ducking z dumbbells
Delujejo mišice ramen in stabilizatorji mišic. Vzemite desno roko, ki tehta 2,5-3,5 kg in vzemite položaj na stolpcu. Noge so rahlo širše od bokov. Poskusite, da ne premaknete medenice na ramena, vzemite desno roko na stran do višine ramen, dlan je usmerjen navzdol. Spustite roko in postavite natečaj v sredino telesa, pod brado, nato pa vadite z levo roko. To bo eno ponovitev. Do 15 pristopov.
Twisting
Mišice tiska delujejo. Lezite na hrbet, noge se ravnajo, roke za glavo. Odtrgajte glavo od tal za 8 centimetrov. Dvignite noge in se počasi spustite, kolenite kolena na ravni vašega medenina. V tem položaju držite za 2 računov, se ne dotikajte tal z nogami. Nato počasi spustite telo in podaljšajte noge (ne postavljajte glave in nog na tla) in ponovite. Izvedite 30 ponovitev.
Kardioverzija
Da bi pospešili presnovo in porabili več kalorij, vnesite to intervalno vadbo v vaš urnik fitnesa. Zasnovan za eliptični simulator in veloergometer, se ga lahko prilagodi drugim simulatorjem in vsaki fizični aktivnosti. Samo osredotočite se na vaš ION. " Bonus! Vsakič, ko povečate odpornost na simulatorju, dajte dodatno obremenitev in mišice stiskalnic in jih prisilite, da si prizadevajo ohraniti stabilnost.