Kompleksno
Usposabljanje temelji na principu super serije: opravite 1 vadbo za moč (8-15 ponovitev, kar traja 1 minuto), ki jih izmenjujejo z 2-minutnimi sejami na stopenjski platformi (lahko izvedete enega od gibov ali sestavite katero koli kombinacijo). V eni super seriji potrebujete približno 15 minut. Dvakrat na teden, storite 1-3 superseries, odvisno od stopnje usposabljanja in razpoložljivega časa. Če ne izvajate več kot 3 mesece, začnite z 1 super serijo. Ko obvladujete kompleks, povečajte število superseries na 2. In če ste dobro pripravljeni, potem opravite najmanj 2 superseries za usposabljanje. Ni dovolj časa? Potem omejite na 1 super serije, vključno v njej bolj intenzivno korak-motion. Na začetku in na koncu vadbe opravite osnovni korak vsaj 5 minut: stojte obrnjeno proti platformi, stopite na desno nogo, nato pa postavite levo stopalo. Nato stopite nazaj iz platforme, najprej z desno nogo, nato z levim. Vsakih 30 sekund spremenite vodilno nogo. Izvedite vadbo z razteznimi vajami za vse glavne mišične skupine, vključno z zadnjico, gležnjami, hrbtom, plečetom, rokama in zadnjico. Držite vsak odsek, ne spomladi, 15-20 sekund.
Močne vaje
1. Mahi na diagonali. Vaja krepi mišice ramen, hrbta in rok. Stojte pred stopničasto platformo. Postavite desno nogo na to. Neposredne roke z dumbleti dvigujejo pred vami, tako da so nad ravni ramena, z desno roko na vrhu in levo na dnu, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Potegnite roke navzdol proti levi steni. Naredite potrebno število ponovitev, nato spremenite svoje noge in ponovite vajo, se vrtite na desno stegno.
2. Push-ups in obremenitev obrnjena V.
Vaja krepi mišice prsnega koša, ramen in tricepsa. Stoj na kolenih pred koncem perona, naslon za dlani na robovih, roke naravnost. Izravnajte noge in se povzpnite na prste (če ste začetnik, ostani na kolenih). Oblikujte mišice stiskalnice, tako da telo tvori ravno črto od vrha do pete. Ne prekrivajte komolcev na straneh, pritisnite. Nato potisnite zadnjico navzgor, tako da telo izgleda kot obrnjeno V, in pete spustite na tla. Vrnite se na položaj 2a in ponovite vajo. Upoštevajte ta preprosta pravila in vaše vadbe bodo učinkovite in varne.
1. Uporabite korak-platformo ali nizko stabilno klop z višino 15-20 cm, odvisno od vaše višine, stopnje priprave in izkušenj korakov aerobike.
2. Vključite ritmično glasbeno plesno glasbo, ki vam bo prijetno.
3. Celotno stopalo postavite na ploščad, da preprečite poškodbe. Prsni koš je poravnan, povezani so ramenski lopatici.
4. Delo s takšnim bremenom, v katerem bodo mišice zelo napete, hkrati pa ne bo trpela tehnika izvajanja vaj.
3. Luk. Vaja krepi mišice ramen in triceps. Stand upright, noge skupaj, kolena rahlo upognjena. Malo se nagne naprej od bokov, telo naj ostane naravnost. Neposredne roke z dumbbells, ga vzemite za hrbet, ne obtičajte istočasno, dlani pogledajo nazaj. Ne da bi zamenjali položaj trupa, razpnite roke na straneh in jih dvignite pred vami. Tehtnice morajo opisati gladek lok. Vrnite roke v svoje prvotno mesto ob istem loku.
4. Upogibanje in dviganje rok. Vaja krepi biceps, mišice prsnega koša, ramen in sredi hrbta. Lezi na hrbtu, na platformi in dvignite svoje ukrivljene noge, tako da so noge vzporedne s tlemi. Zategnite stiskalnico in pritisnite spodnji del hrbtne plošče. Postavite roke z dumbljem po telesu, dlani poglej gor. Pritrdite položaj komolcev in zapestja, upognite roke. Brez upogibanja roke, jih dvignite nad glavo, medtem ko potegujete dlani drug proti drugemu. Vrnite se na položaj, nato poravnajte roke.
Če ste že vadili korak aerobike, vam bodo ta gibanja znana. Če ne, lahko to preprosto obvladate. Izvedite jih 2 minuti med vajami za vajo ali v obliki snopov več gibov. Sledite ritmu glasbe ali si pomislite sami.
1. Stojte ob stopenjski ploščadi, naredite korak od desne noge do desnega roba platforme (za rezultat 1), nato dvignite levo nogo (upognjeno na nogi 2) pred vami. Spustite levo nogo na tla (za rezultat 3), stopite nazaj na tla z desno nogo (upoštevajte 4). Ponovite gibanje z levo nogo. Nato stopite od desne noge do desnega roba perona, trikrat zapored dvignite koleno leve noge (na račun 2, 3 in 4), ga spustite na tla in postavite desno stopalo k njej. Po tem spet opravite premike z enim kolenskim dviganjem iz desne in leve noge, nato pa - premikanje s tremi kolenskimi vzgoji že z levo nogo.
2. Stojte obrnjeno proti platformi, postavite desno nogo na desni rob in levo na levo. Stopite nazaj na tla do sredine perona najprej z desno in nato z levo nogo. Izvedite na tleh 3 skok "noge narazen - noge skupaj." Ligament ponovite z leve noge.
3. Stojte na sredini platforme. Naredite potiskanje nazaj iz desne noge, stopala naslonite na prst. Nato postavite desno nogo na platformo in z levo nogo opravite presenečenje. Vsak napad se izvaja na 1 rezultat.
4. To gibanje poteka s pospešeno hitrostjo: ko se povzpnete na ploščad, ne hodite, temveč kot da se z njim približate. Naredi to gibanje, vsakič izmenično noge.
5. Levo stopalo postavite na levi rob platforme, nato desno nogo na desnem robu. Z leve noge stopite nazaj na tla na desni rob platforme, obračajte s desne strani na ploščad. Desno nogo položite na levo na prst. Ponovite gibanje z desne noge. Če želite povečati intenzivnost, upoštevajte vse korake z večjo amplitudo, kot je preskakovanje, in ne postavite noge na račun 4, temveč skok na eno nogo.
6. Stojte na desni strani do perona, postavite desno nogo na njo. Skočite s svojo levo nogo na peron in dvignite desno nogo hkrati in upognite koleno. Z desne noge naredite korak v stran na tleh, nato pa postavite levo. Ponovite gibanje z levo nogo. Vaja krepi mišice ramen, hrbta in tricepsa. Sedite na rob platforme, noge skupaj. Zgrabite dlani po robovih, komolci so upognjeni. Nato previdno potisnite s platforme, spustite zadnjico.