Problem moškega puščanja se pojavlja pogosteje kot popolnost žensk. Fantje trenirajo, jedo polovico hladilnika v eni seji, vendar se ne izboljša. Kaj je ulov? Kako hitro pridobiti težo fantu in ne pitati? Predstavljamo vam popoln vodnik za smotrna dejanja pri zaposlovanju telesne teže iz nič.
Zakaj mišice ne rastejo? Vzroki človeške tanjšine
Preden rešite težavo, poiščite njegov vir. Kot kaže praksa trenerjev v fitnes centrih, je najpogostejša napaka, ki preprečuje zaposlovanje ustrezne mišične mase, napačna prehrana. Če želite več informacij o prehrani, boste našli spodnje informacije. Naslednja katastrofalna napaka - ni dnevne rutine, pomanjkanja spanca. In kar je najpomembnejše, to, da pridejo ven iz različnih bolezni. 2 od 10 fantov in ne vedo, da imajo težave z endokrinimi žlezami, jetrnim ali želodčnim delom, ki napačno razdeljujejo porabljeno hrano. Če ste preveč tanki in obroki "za dva", ne premikajte teže z mesta - se obrnite na terapevta in opravite teste. Mogoče ste padli v ta par fantov? Med razlogi za podedovanost ne smemo opozoriti na gensko nagnjenost in vrsto telesa - ectomorph. Dobra novica: rešeni so vsi problemi! In zdaj bomo podrobno obdržali vsako točko ...
Kako hitro pridobiti telesno težo: vse o prehrani za mišično rast
Kako načrtovati hrano in hitro obnoviti človeka? Prvi korak: pravi koncept zdrave in zdrave hrane. Z vsakodnevnim prehranjevanjem krompirja z mesom se teža ne pomakne, ali namesto želene mišice se pojavi maščoba. Pomembno je razumeti, da povečanje mišične mase telesa prihaja samo iz uravnoteženega razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Istočasno se dietitom in trenerjem svetuje, da vsak dan hkrati sedita za mizo, da uravnavata metabolizem v telesu. Izračunajte pravo količino hranil, ki jih sami je enostavno. Obstajajo formule za štetje dnevnih kalorij jedli hrane, izračun BJU in določenih diagramov razmerja beljakovin na maščobe in ogljikove hidrate, tako da se telesna masa povečuje.
Štetje kalorij
Minimalna napaka pri štetju kalorij je podana v formuli Harris-Benedict, kjer morate nadomestiti težo, višino in starost ter dodati vso preprosto matematiko.
66 + (13,7 x teža) + (5 x višina) - (6,8 x starost) = število kalorij, ki ohranjajo dobro zdravje in normalno delovanje telesa.
Teža, ki jo nadomestimo v kilogramih, in rast - v centimetrih. Starost označuje trenutno, polno leto.
Recimo, da ste pri starosti 22 let 185 cm s težo 65 kg. Dobimo: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dan
Sedaj, dobljena številka - 1731.9, pomnožena z razmerjem med vašo dnevno telesno dejavnostjo:
- Lazy in dan za letenje igrate računalniške igre - 1,2
- Nekajkrat v 7 dneh boste pristopili k tisku - 1.3
- Vi porabite 3-5 dni na teden - 1,5
- Nenehno znojite v telovadnici z utežmi ali pa tekite za velike razdalje 24/7 - 1,7-1,9
Predpostavimo, da se naši izmišljeni likovi redno čučijo, stiskajo in črpajo tiska - vzamemo koeficient 1,3 in pomnožimo s kalorijo.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - jesti veliko kalorij na dan, ne boste izgubili težo, rastejo maščobe. Toda naš cilj je popolnoma drugačen.
Če želite pridobiti težo tanki moški, morate povečati kalorije, porabljene na dan, za 1,5-2 krat, vendar glede na kanone zdrave prehrane. To pomeni, da je zdaj celotna količina hrane, ki jo jedo na dan, 65-70% beljakovin, 10-15% maščobe, 20-25% ogljikovih hidratov. Če je tip zelo tanek in rebra prebodena skozi majico, potem rastejo ogljikove hidrate za 60-65%, maščobe so nespremenjene, proteini 25-30%.
Ko se je pojavil prvi dobitek telesne mase, zmanjšajte vsebnost dvojne kalorije v prehrani, tako da celotna kalorija, ob upoštevanju telesne aktivnosti, presega normo za 20-30%. V resnici je približno 800-1200 kcal od zgoraj, kot bi moral biti. Priročnik je namenjen načrtovanju prehrane in napačnemu izračunu BJU.
Kaj jesti za pridobivanje teže
100% koristnih in hranljivih izdelkov naravnega izvora:
- Oreški in arašidi (neoljeni, brez začimbe)
- Pinjole
- Testenine "Nutella"
- Krompir v obliki pire krompirja, "v uniformi" (ocvrt ni koristen zaradi velike količine maščobe, ne morete obdržati znotraj dnevne norme BJU, sedite na ocvrtih živilih)
- Žita in testenine
- Svinjsko meso in goveje meso
- Mastno mleko: kisla smetana 25-30%, kefir in ryazhenka 4-5%, jogurti, maslo, skuto
- Avokado
- Oljčno olje
- Grenka temna čokolada
- Dom za mleko
In še nekaj življenjskih hack, ki pomagajo hitro obnoviti človeka:
- Ne pijejte hrane in ne pijete pred obroki pol ure - pustite želodcu več hrane
- Zamenjajte vodo z mlekom. Ko želite piti, poskusite mleko namesto vode
- V eno ploščo ne mešajte več kot 3 izdelkov: kaša z mesom in paradižnikom - odlično, krompir s piščancem, gobami, sir in solato "Olivier" - škodljiv.
- Pijte kavo z mlekom ali smetano
Pred treningom je potrebno!
Ja, da, mnogi ljudje zanemarjajo to točko in ne postanejo boljši, potem pa preobrazijo internet, kaj je šlo narobe: Kako obnoviti človeka? Obvezno je, brez izgovorov, uživanje dela kaše z mesom eno uro ali dve pred predavanji v telovadnici. To je gorivo za rast mišic in moč. Predstavljajte si, da je želodec rezervoar za gorivo. Kako daleč boste na 5 litrov goriva?
Vpliv spanja in dnevne rutine na povečanje mišične mase telesa
Ali obstaja povezava med spanjem in povečanjem telesne mase? Še vedno kaj! Znanstveniki že dolgo odkrijejo, da ljudje opomorejo v spanju. Zato imajo strokovni športniki trden urnik in spanje najmanj 8 ur z razpisom ob 22:00. To je interval od 21-23: 00 do 7-9: 00 najbolj uporaben za obnovo telesa, odlično delovanje in popolno okrevanje po treningu. Dnevna rutina je potrebna za jasno razdelitev časa za prehrano, igranje športa in rekreacijo. Poskusite postati boljši, ne smete prekinjati prehrane in preskočiti zajtrk / kosilo / večerjo, sicer bodo poskusi šli narobe.
Kako pridobiti težo, če ste ectomorph?
Posebna vrsta pustih moških je ektomorf. Med njimi je Bruce Lee, na katerem lahko predavate človeško anatomijo "Mi preučujemo mišice". Ektomorfi nimajo maščob, tanjših in tanjših kosti, ni mišic - tipično razumevanje aken. Ampak to ni razsodba. Za ektomorfe običajna prehrana ni dovolj. Da bi zagotovo pridobili težo, morate vzeti gainerje, visokokalorične športne koktajle, pivski kvas, brutalin. Pojdite na posvet s poklicnim trenerjem in jih prosite, naj pripravijo načrt prehranjevanja s prehranskimi dodatki.
Usposabljanje za tanke moške
Železo je tvoj klic. Ektomorfi so kontraindicirani pri kardio-operacijah, saj prižgejo maščobe. Par krožnih pristopov vzdolž simulatorjev - mišično telo je pripravljeno. Pravilo za tanke: pridobite 1 kg teže - povečajte število ponovitev za 10 ali teže za 2 kg. Skinny ne more delovati z eno težo več kot en teden, v nasprotnem primeru bo olajšanje, vendar brez mišične rasti. Program usposabljanja za povečanje telesne mase vključuje preproste osnovne vaje z dumbbells, deadlift, stebla s stebelom, squats s težo. Poglejte fotografijo: lahko je!
Pridobivanje teže tanki moški je težko delo in preoblikovanje lastnega telesa. Če niste pripravljeni na obnovo svojega uma in navad, ostati tanki in še naprej se pritožujete zaradi slabe genetike. In v tem trenutku, lepi fantje z noro olajšavo zbirajo na stotine komplimentov deklet ... Izbira je tvoja!