Nazadnje ste se odločili, da se znebite prekomerne teže. Prva stvar, s katero morate začeti, je prehrana, ker če izključite ali omejite porabo nekaterih izdelkov, lahko izgubite težo. Glavno vprašanje je, koliko kalorij je potrebnih na dan, da izgubite težo in kako izbrati ogromno seznama, ki jo potrebujete za prehrano?
Koliko kalorij je potrebno dnevno?
Ni ideje, ki bi ga predlagali strokovnjaki za prehrano. Glavna stvar v kateri koli prehrani in izgubi težo, in ohraniti rezultat doseči. Če želite izgubiti težo, morate jesti prav, zato morate vedeti, koliko potrebujete za porabo kalorij. Uporabljamo kalorične mize in ugotovimo količino porabljenih kalorij. Pri večini ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo, se številke izračunajo od 2 do 4 tisoč kcal na dan pri izračunu dnevnega obroka.
Če želite izgubiti težo, je potreben dan od 1000 do 1400 kalorij, in bolj se bo številka razlikovala od slike, slabši bo rezultat, če se upošteva prehrana, in če vsak dan "jeste" 1800-2000 kilokalorij, ne morete izgubiti težo. Da bi izračunali, koliko kalorij so potrebni, da bi izgubili težo, lahko po spodnji formuli določite porabljeno energijo na dan in ugotovite, kako izgubiti prekomerno težo. Stroški energije vključujejo energijo, ki se porabi med delom in prostim časom, pa tudi energijo, ki se porabi za prebavo hrane.
Količina energije, ki jo potrebujete za vzdrževanje življenjske aktivnosti telesa v mirovanju, ko ste v sobi z običajno temperaturo in ležite zjutraj na prazen želodec v postelji. Za ženske je ta energija 0,91 kcal / 1kg / h.
Na primer, želite izgubiti težo, tako da vaša teža znaša do 63 kg. Glavna menjava je 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. V procesu dela se energija porabi za pokritje stroškov energije, ko mora delovati v pisarni, mora biti 26% osnovne menjave. Če je glavna izmenjava 1361 kcal, potem s sedentarnim delom potrebujemo 365 kcal. Z osemurnim delovnim dnem pri nizki fizični obremenitvi (programatorji, računovodji, blagajniki), za nadomestilo stroškov energije potrebujete približno 1000 kcal.
Stroški med počitkom vključujejo - šport, delo na domu, prosti čas.
Moški, ki tehta 60 kg, porabi energijo
Vrste aktivnosti kcal / h
- Spanje 50
- Hoja 190
- Domača naloga 120-240
- (čiščenje, pomivanje posode, likanje)
- Branje knjig glasno 90
- Odlaganje 65
- Čolnarjenje na čolnu 150-360
- Running 360
- Hitra hoja 300
- Smučanje 240
- Drsanje v drsališču 180-600
- Kopanje v reki 180-400
Naše telo porabi energijo za konzumiranje in prebavo hrane. Beljakovine bistveno absorbirajo telo, da razgradijo ogljikove hidrate in maščobe, zato morate porabiti 10-krat manj energije, kot jih potrebujete za prebavo beljakovin. Intenzivnost prebave z mešano prehrano je 6,5% bazalne hitrosti presnove, v našem primeru porabimo 88 kilokalorij dnevno. Zdaj ugotovimo, koliko kalorij potrebujemo za izgubo teže, če hočeš, da tehta 63 kg, čeprav je vaša telesna teža 75 kg. Na primer, imate sedentarsko osemurno delovno mesto, v preostalih 16 urah počitka pa porabite:
- Na 3-urnem počitku, ki leži = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Na sanju imate 8 ur = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Pri počasnem sprehodu traja 2 uri - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Za delo okoli hiše traja 3 ure = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Skupno porabljeno = 1335 kcal.
Tako bo dnevna kalorija za vas:
1361 kcal (glavna menjava, če želite izgubiti težo na določeno težo) +365 kcal (pri delu na mizi v pisarni) +1335 kcal (za počitek 16 ur) + 88 kcal (porabljeno pri prebavi) = 3149 kcal.
Zato je jasno, koliko je treba jesti kalorije na dan, in sicer 3149 kalorij, in če boste porabili to količino kilokalorij, ki imajo normalno težo 63 kilogramov, bo ostala stabilna, vendar pa morate izgubiti težo, morate zmanjšati vnos hrane.