Noge so v redu!
Najvarnejši v smislu vadbe med nosečnostjo je hojo. Tudi če so zdravniki zaradi zdravstvenih razlogov prepovedali vse druge športne obremenitve, to ne bo nikogar preklicala. Hodenje pomaga vzdrževati telesno pripravljenost in ne omogoča, da postanejo mišice atrofične. Vendar morate med nosečnostjo hoditi pravilno.
Nekaj nasvetov o tem, kako pravilno hoditi med nosečnostjo:
1. Med hojo morate vedno nadzorovati položaj hrbta - ne upogibajte se močno in porazdelite obremenitev na mišice hrbta in trebuha enakomerno. Pomaga pri tej zadevi poseben pas za nosečnice.
2. Pri hoji je bolje, da pogledate nekaj korakov naprej, vendar sploh niste pod nogami, saj zadnja različica močno prekriva mišice ramenskega pasu in vratu.
3. Sprehodite večkrat, vendar na kratke razdalje, dokler sprehodi ne vplivajo na sklepe bokov in medenice. Ob nosečnosti v organizmu je razvoj hormona relaksina, oslabelih sklepov in mišic.
Vaje za raztezanje pred in po hoji
Izjemno pomembno je, da se pred in po sprehodu izvajajo raztezne vaje. Ampak pazite, da ne vlečete vezi. Konec koncev, so med nosečnostjo veliko bolj občutljivi na to. Torej, tukaj so te vaje:
1. Dvignite roke nad glavo in se raztegnite, nato spustite roke in jih povežite za hrbet (potem lahko udarite). Ponovite 5-krat. Roke in hrbet bi morali poskušati držati naravnost.
2. Spustite rame širine ramena in rahlo upognite na kolenih. Medtem ko ohranja ravnovesje, nagib trupa in glavo naprej, dokler ne postane viden pod nogami tal, in počasi se vrne v prvotni položaj. Ponovite 5-krat.
3. Obe roki v desno, levo na levo, ostanejo v tem položaju 30 sekund. Enako storite v drugi smeri.
4. Vadba za ramena. Spustite in dvignite ramena navzgor in navzdol, nato pa krožno gibanje 5 krat v vsaki smeri.
5. Vaje za vrat. Zavrtite glavo, nagnite ga proti desni ali levi rami 5 krat za vsako vrsto gibanja.
Fizična dejavnost 4 dni v tednu
Ta načrt je primeren za uporabo v vseh štirih dneh v tednu. Vendar je najbolje, da se dnevi telesne dejavnosti ločijo drug od drugega, da se telesu omogoči okrevanje.
Ponedeljek: počasi hodite 5-10 minut kot ogrevanje, nato se morate malo raztegniti in hoditi še 15 minut pri normalni hitrosti. Po 15 minutah počasi in počasi hodite še 10 minut.
Sreda: ponovite vse, kar ste storili v ponedeljek. Če se običajno počutite sami, lahko dodate še eno vzpenjanje po lestvi počasi.
Petek: vse je enako kot ponedeljek.
Sobota: lahko hodite v lastnem užitku, ne da bi si prisilili, da se premaknete z določeno hitrostjo načrtovanega časovnega intervala. Po sprehodu ne pozabite izvajati razteznih vaj.
Obremenitve za vsakega trimestra
Z vsakim trimesečjem se vaše telo spreminja, na katero morate prilagoditi tudi telesne dejavnosti.
Prvi trimesečje: morda ste presenečeni, da niste izgubili energije, temveč se povečali. Razlog za to je povečanje količine krvi, ki nasiči vaše telo z dodatnimi odmerki kisika. Vendar to ne pomeni, da morate delati več kot prej. Vaš cilj je, da se podprete v normalnem telesnem stanju, nosečnost ne sprejema fizičnih podvigov. V skupnem času običajnih sprehodov brez ogrevanja (približno 20 minut) lahko dodate še dodatnih 5 minut, vendar ne več. V tem obdobju je nevarno prekomerno delo.
Drugo trimesečje: intenzivno se povečujete, kar je običajen postopek. Na tej stopnji bi bilo treba intenzivnost hoje zmanjšati, to pomeni, da hodimo počasneje, vendar v času toliko kot v prvem trimesečju.
Tretje trimesečje: čim bolj upočasnite hojo. Lahko se držite tega načrta 4 dni na teden, vendar hojo ni pravočasno, ampak glede na vaše občutke. Pomembno je, da se izognemo hoji pod žgočim soncem, različnim neravnim mestom s terasami in stopnicami. Vaše prestavljeno težišče poveča nevarnost padcev.
Glavna stvar je poslušati vaše telo, uživati v celotnem obdobju nosečnosti. Nosečnost ne izključuje, ampak se prilagodi glede na vaše stanje. Zato je tako pomembno, da preberete signale svojega telesa in jih poslušate pravočasno. Bodite zdravi in aktivni!