Kakšen je metabolizem in kakšna je njegova vloga pri izgubi teže?
Presnova (metabolizem) je število kalorij na dan, ki ga telo porabi za vzdrževanje fizioloških procesov. To je število kalorij, ki jih potrebujete za popolno srce, prebavila, jetra in dobro počutje. Običajno je ta količina 1200-1300 kalorij na dan.
Obilje kalorij z ogljikovimi hidrati vodi v debelost, beljakovine - do množice mišične mase. Pomanjkanje kalorij je izraženo s šibkostjo, omotico, okvaro prebavnega trakta, upočasnim presnovo. Stroga prehrana s porabo manj kot 1200 kcal na dan, ki traja več kot en teden, povzroči ogromno zdravstveno škodo in prispeva k povečanju telesne mase po zapuščanju prehrane.
Kako oceniti kalorij za zmanjšanje telesne teže
Obstajata dve formuli za izračun metabolizma: Harris-Benedict in Muffin-Geor.
V skladu s formulo Harris-Benedict:
OOV = 655,1 + (9,6 * teža, kg) + (1,85 * višina, cm) - 4,68 * (starost)
Primer: deklica tehta 50 kg, višina 165 cm, 21 let. Po XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dan
Po formuli Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * teža, kg + 6,25 * višina, cm - 4,92 * starost - 161
Primer: deklica tehta 50 kg, višina 165 cm, 21 let. Po M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dan.
Za točnost smo vzeli zlato sredino rezultatov (1300 kcal) in pomnožili s koeficientom aktivnosti:
- za neaktivno (jedo krofi pred televizijo brez namige športa) - 1,2
- za nizko aktivno (polnjenje zjutraj + vadba 15 minut) - 1.3
- za športne umnichok (trening 3-5 krat na teden) - 1.5
- za profesionalne športnice (obremenitev vsak dan 2-krat) - 1,8-1,9
Primer: naša deklica je lena, le polni, zato vzamemo faktor 1,3. Dnevna poraba energije: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Kako prešteti kalorije, da izgubijo težo? Preprosto: vzemite 10-15% dnevne porabe energije in glede na to sliko pripravite na teden. Po enem tednu stojte na lestvici in naredite novo prehrano za naslednji teden, pri čemer upoštevajte minus 10% nove vsebnosti kalorij glede na telesno maso.
Pomembno! Ne gredo pod 1200 kalorij na dan. Z intenzivnim športom zmanjšajte dnevno prehrano za hujšanje le za 100-150 kcal.
Kako narediti dieto s štetjem kalorij
Za uravnoteženo prehrano znanja o dnevnih kalorijah ni dovolj. Pravilna prehrana za hujšanje temelji na idealnem razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Let's learn how to calculate calories to lose weight with health benefits.
- Beljakovine:
- za sedimentne načine življenja 1 g na 1 kg teže;
- za nizko aktivnost 1,5 g na 1 kg teže;
- za treniranje 3-5 krat na teden in nastavljeno težo 1,8-2,5 g na 1 kg teže.
- Masti: 1 g na 1 kg teže;
- Ogljikovi hidrati: 5 g na 1 kg telesne mase.
V 1 gram vsebuje kcal:
- beljakovine - 4 kcal;
- maščobe - 9 kcal;
- ogljikovi hidrati - 4 kcal.
Primer:
Menimo, da dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za deklico z majhno aktivnostjo, ki tehta 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ž (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Skupaj: 1750 kcal na dan za dobro počutje in stabilno težo.
Toda 50 kg dekle ne poskrbi, zato bomo odstranili nekaj ogljikovih hidratov in maščob:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ž (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Skupaj: 1460 kcal za intenzivno zmanjšanje telesne teže, ne da bi izgubili mišično maso.
Pomembno! Ko upoštevate kalorije za prehrano, ne pozabite na razmerje dnevnega obroka v normi:Če želite izgubiti težo, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in maščob, pustite beljakovine v isti količini ali dodajte 5-10%. Če želite dopolniti, nasprotno, povečajte beljakovine na 40-50%, ravnovesje kalorij. Nemogoče je, da se znebite maščob in ogljikovih hidratov kolosalno, tvegate za prebavo prebavnega trakta in dobili veliko bolezni.
- beljakovine - 15-20%
- maščobe - 20-30%
- ogljikovi hidrati - 55-65%
O živilih beljakovin v prehrani, hujšanju, preberite tukaj .
Kako prešteti kalorije, da izgubijo težo: kalorična miza hrane + meni za dan
Zdaj razumete, kako izgubiti težo, štetje kalorij, vendar je verjetno vprašanje: kako uporabiti to znanje v praksi in izračunati kalorije za hujšanje s kalorično tabelo izdelkov. "
Obstajata dve možnosti:
- Menimo, da je vsebnost kalorij vsakega izdelka v hladilniku in na prodajnih policah supermarketa. To je dolg in dolgočasen, pogosto pa tudi potepuh.
- Da bi se seznanili s proizvodi za pravilno prehrano , napišite približno meni zdrave prehrane in izračunajte kalorij pripravljenih jedi.
Meni za dan
Izberite drugo pot in sirijte dieto.
- Zajtrk: ovsena kaša na mleko z medom in rozinami + zeleni čaj;
- Prigrizek: sladko in kislo jabolko + kefir 1% 250 ml;
- Kosilo: ajdova kaša s suho zelenjavo + piščančji kumar za par brez kože + rezina rženega kruha;
- Prigrizek: palačinke fritters / fitnes piškotki z zelenim čajem - 2 kosi;
- Večerja: kozice na paro + parna zelenjava.
Dele se izračunajo za 100-200 gramov.
Vsebnost kalorij na dan:
- zajtrk: 400 kcal;
- prigrizek: 170 kcal;
- Kosilo: 600 kcal
- prigrizek: 110 kcal;
- večerja: 270 kcal.
Skupaj: 1550 kcal / dan.
O subtilnosti štetja kalorij
Učenje, kako narediti meni, ni težko. Nekaj dni in vaše oči bodo ocenile hrano, ki ni užitna in okusna, temveč kot koristna in visoko kalorična. Teden dni kasneje bo v vaših možganih posebna funkcija za izračun kalorij brez kalkulatorja. In zdaj o prefinjenosti:
- Razsuti proizvodi in žita se merijo v suhi obliki;
- vsebnost kalorij v testeninah je treba upoštevati pri 100 g suhega izdelka, nato pa 40-50% končnega izdelka. Ker se razlika v teži "suhe" in "mokre" testenine razlikuje za faktor 2;
- pri gašenju in kuhanju zelenjava / meso ne izgublja vsebnosti kalorij;
- čaj, voda in kava niso kalorični. Če dodate mleko, med, sladkor, upoštevajte le te izdelke;
- pri ocvrtih živilih zaradi olja dodamo 20% kalorij;
- Za večkomponentne jedi izračunajte vsebnost kalorij v posameznih sestavinah. Nato izračunajte število kalorij na serviranje in se spomnite, vendar bolje zapišite.