Zdrava prehrana - kaj je to?
Pravilna prehrana je uravnotežena dnevna prehrana za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Število kalorij zagotavlja popolno funkcionalnost telesa in blokira telesno težo. Ko se ohranja pravilna prehrana, se črevesna mikroflora obnovi, metabolizem se pospeši, metabolizem vode in soli se normalizira, prekomerna maščoba pa se razcepi.
12 pravil za zdravo prehranjevanje - jesti in izgubite težo
Razlika med zdravo prehrano in nizkokalorično prehrano je, da jeste 5-6 krat na dan (!) In uživajte v hrani. Teža izgine in telo se ponovno rodi. Zdrava prehrana ni dolgočasen seznam prepovedi, vendar seznam ukrepov, brez katerih je izguba teže in obnovitev zdravja nemogoča.- Zajtrk je najpomembnejši obrok. Ni srčnega zajtrka - ni lepe figure. Da, da, dekleta, to večkrat dokazujejo nutricionisti. Brez jutranja zjutraj "prebiješ" prebavni sistem. Rezultat: slabost, zhor do 10 ure, strašno razpoloženje, dvojno obremenitev prebavnega sistema čez dan.
- NE lakote! Jedli smo 5-6 krat dnevno in samo koristne izdelke. Celoten zajtrk, kosilo in večerja + 2-3 prigrizki s sadjem / zelenjavo / pijačo.
- Vstali so, zbrali zobe in pili kozarec toplo vodo z 1 kašo. medu in rezino limone. Torej, začnemo z želodcem v odru "pripravljeni na zajtrk!". Po 15 minutah jemo.
- Na dan pijemo najmanj 1,5 litra sveže vode. Sokovi, čaji, minerali niso upoštevani.
- 15 minut pred krušnim obrokom pijte 200 ml vode, vendar ne morete piti hrane. Po 20-30 minutah naredite zeleni čaj z limono, nato pa spet z vodo.
- O, sovražil ob 18:00. Diete pravijo, da po šestih ne morete jesti. Zdrava prehrana za hujšanje vam omogoča, da po 20.00 pokažete, le mleko in 2-3 ure pred spanjem. Glavna stvar je, da ne presegamo dnevne norme BJU (kaj je to, preberite spodaj).
- Poskrbimo za revizijo hladilnika: klobase, majonezo, kečap, klobase in dimljene izdelke - v smeti. Polje polnimo z zelenjavo, piščančjim fileom, sadjem in jogurti.
- Kuramo samo za par ali v multivarku! Kuhinjski pomočniki hranijo vse uporabne snovi v posodi. Pozabimo na ocvrt krompir, belce in pite.
- Začnite živilski dnevnik. To je notebook z barvnim menijem zdrave hrane teden dni. Torej, zagotovo ne boste zlomili.
- Jejte sladko (tudi pite in pecivo) enkrat na teden zjutraj. Toda le v zmernem odmerku. Za prekinitev kilogramske torte v eni seji - za vrnitev maščobe v želodec.
- Ne pijte kave. Škodljivo za želodec, srce in zobe.
- Razporedite dneve raztovarjanja na kefir in jabolka.
Zakaj ne moreš jesti drugače? Zdrava, okusnejša in bolj zdravo prehrana ne obstaja. Zdrava prehrana je odlično razpoloženje, energija in lepa slika.
Menimo, da je vsebnost kalorij in BJU
BJU je kratica za beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Dieta koristne prehrane se oblikuje na podlagi posameznega števila dnevne norme BJU. To pomeni, da izračunamo, koliko telesa porabi energija (kalorije) na dan za normalno delo. Da izgubimo težo, od rezultata vzamemo 200-300 kcal. Držite težo - ne spreminjajte ničesar, vnesite - dodajte kalorij in fiz. obremenitev.
S formulo Harris-Benedict
Za ženske: 655 + (9,6 * teža) + (1,8 * višina, cm) - (4,7 * starost) = OOV - celotna metabolizem (kcal).
Zdaj pomnožite s fizičnim faktorjem obremenitve:
- Sedentarni življenjski slog - 1, 2;
- S športom 1-3 krat tedensko - 1, 3;
- Usposabljanje 4-5 krat na teden - 1, 5;
- Profesionalni športniki - 1, 8.
Izkazalo se je: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dan. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dan.
In zdaj bomo izračunali dnevno normo zdrave prehrane za zmanjšanje telesne mase v BJU.
- Beljakovine:
- za nizko aktivnost 1-1,5 g na 1 kg teže;
- za aktivno in nastavi maso 1,8-2,5 g na 1 kg teže.
- Masti: 1 g na 1 kg teže;
- Ogljikovi hidrati: 5 g na 1 kg telesne mase.
V 1 gram vsebuje kcal:
- beljakovine - 4 kcal;
- maščobe - 9 kcal;
- ogljikovi hidrati - 4 kcal.
Menimo, (pogojna teža 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ž (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Skupaj: 1575 kcal.
Če želite izgubiti težo, zmanjšajte količino ogljikovih hidratov na 4-3 gramov na dan. Povečajte mišično maso - povečajte beljakovine. Sprememba prehrane je postopna, ne več kot 10% zneska.
Delicious prehrana meni za dan
Nudimo več vrst zajtrka, kosila, večerje in prigrizkov, iz katerih lahko preprosto sestavite tedenski obrok.
8.00 Zajtrk
- Ovsena kaša na mleko 0% + rozine / suhe marelice + 1 žličke. celuloza.
- Proso kaša na mleku 1,5% + suhe marelice + 1 žličke. dragi.
- Dve jajci z mehko kuhanimi kruhami + toast črnega kruha + zelenjavna solata (oblačila: oljčno olje + črni poper).
- Curd z marelicami / rozinami / bananami + 1 tsp. kisla smetana + kruh
10:00 Snack №1
- Smoothies jabolk + cimet + korenje
- Sočno sladko in kislo jabolko + kozarec kefirja;
- Sadje je sveže (razen banan, grozdja);
- Suho sadje + orehi + kefir.
13:00 Kosilo
- Zelenjavna obara + piščančji kumar za par;
- Juha z nizko vsebnostjo maščobe s 150 grami mesa + rženi kruh;
- Ajdova kaša + polnjene piščančje prsi (gobe, paradižnik, sir);
- Pečen krompir (2-3 kosi) s smetano, zelišči in gobami + zelenjavna solata.
16:00 Overshot številka 2
- Smoothies jabolk + cimet + korenje
- Sočno sladko in kislo jabolko + kozarec kefirja;
- Sadje je sveže (razen banan, grozdja);
- Suho sadje + orehi + kefir.
19:00 Večerja
- Ribe z zelenjavo, pečene v peči;
- Rdeči fižol ali soja z rastlinsko solato + 70 g piščančjega mesa;
- Divji riž z gobami + zelenjava;
- Ribji krovi, pari z ajdo.
Zdravi izdelki za hujšanje - nakupi v proračunu
Pravilno prehranjevanje - ne pomeni dragega. "Ne morem kupiti piščanca, ni denarja za sadje in ribe na splošno za nebo visoke cene", so izgovori, ki ne ustrezajo realnosti. Preštejte, koliko gre v hitro prehrano, klobase, siri, krompir, maslo in druge mucke v mesecu. In preštejte količino hrane, ki jo jedo hkrati.
Pravilna prehrana pomeni deleže 75-150 gramov enega proizvoda in prigrizke 1-2 sadja. To ni samo koristno, ampak gospodarno.
Pripravili smo seznam zdravih živil, ki ne bodo zadela denarnice.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin:
- živalskega izvora: perutnina, pusto svinjino, jajca, ribe, skuto, sir, kisla smetana, mleko, kefir;
- rastlinski izvor: soja, oreščki, ovsena kaša, zdrob, makaroni (trde sorte žit), proso, riž, gobe, biserni ječmen.
Proizvodi z nenasičenimi maščobami : zelenjavni, olivno, laneno, bučno olje. Oljke, semena, oreški. Za oskrbo telesa s maščobami pijete zjutraj 1 žličko. olje po kozarcu vode.
Koristni ogljikovi hidrati : sadje, zelenjava, leča, soja. Roze, banane, korenje, pesa - jedo v majhnih količinah. Za ogljikove hidrate so prigrizki idealni: jabolka, kislo zelje, citrusi, kivi, češnja, šljiva, hruška, jagode, paradižnik, kumare, gobe, granatno jabolko.
Koristen "losjon" za kalorično štetje
Zapišite količino kalorij v izdelkih, pri vsakem prigrizku / kosilu upoštevajte vsak gram vsak dan 7 dni v tednu! Strašno je, kajne? Do panike, digitalni razvoj ni zanemaril zdrave prehrane in ustvaril odlične aplikacije za štetje kalorij, ki jih lahko namestite v pripomoček:
- Kalorije nasprotujejo od FatSecret;
- Kalorijski kalkulator iz Yauheni Bulata;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sestava izdelkov Sergeja Nesterova;
- Kalorična vsebnost izdelkov iz Nebulusa.
Upamo, da nimate vprašanj o tem, kako pravilno jesti!