Profesorica prehrane, direktorica laboratorija prehranskega vedenja na Univerzi v Pennsylvaniji, znana nutricionistka Barbara Rolls je preživela 20 let, ki je preučevala proces nasičenja in njen vpliv na apetit in razvoj debelosti. Na podlagi svojih raziskav je razvila lastno prehransko tehniko - volumetričnost (iz angleškega obsega - volumen). Dr. Rolls pojasnjuje svojo učinkovitost preprosto: "Z izbiro hrane, ki vsebuje manj kalorij na serviranje, lahko povečate količino jedi, hkrati pa zmanjšate skupno porabo kalorij."
Gostota kalorij
Po študiji, ki jo je leta 2011 objavila Barbara Rolls v ameriškem časopisu za klinično prehrano, ljudje, ki uživajo prigrizke pred jedjo, 25% jih jemlje 360 kcal manj. To pomeni, več hrane, ki jo porabimo, hitreje zmanjšujemo apetit in manj kalorij, ki jih dobimo. In če po jedi imamo prijeten občutek sitosti, potem pa imamo več možnosti, da se stalno držimo takšne prehrane. V tem primeru ni nujno, da opustite svoje najljubše jedi. Samo ukrep morate poznati. Ta meritev v volumetričnem merilu je pokazatelj gostote kalorij, to je količina kalorij, ki predstavljajo 100 g proizvoda (kcal / g). Tukaj je preprost primer. V eni skodelici rozin vsebuje 434 kcal in v skodelici grozdja - le 104 kcal, to je iz rozina, ima večjo gostoto kalorij kot grozdje: 2,6 proti 0,6. Kaj to pomeni v praksi? Sveže jagode se lahko jedo brez škode za trikrat več kot suhi.
Elementi hrane
Na gostoto kalorij proizvoda vpliva 3 dejavnika: voda, vlakna, maščoba.
VODA je glavna sestavina. To daje količino hrane in tako ne vsebuje kalorij. Na primer, grenivke sestavljajo voda za 90%, v polovici sadja (1 porcija), le 39 kcal; korenje - za 88%, pol skodelice korenja - to je samo 25 kcal. Osnova prostornine je le tekočina in bogata z vlago hrane: juhe, sadje, zelenjava.
CELL - ne samo da daje količino hrane, temveč tudi počasi prebavi, kar pomeni, da daje popolnejšo in daljšo nasičenost z najmanjšo količino kalorij. Kot veste, so vlakna bogata z isto zelenjavo in sadežem, pa tudi z žiti.
Največjo gostoto kalorij imajo maščobe: 9 kcal na 1 g. To je dvakrat večje od beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, 1 čajna žlička masla vsebuje toliko kalorij kot 2 skodelici brokolija.
Uporaba v vsakodnevnem življenju je indikator gostote kalorij precej enostaven. Lahko služi kot referenčna točka za izbor določenih izdelkov. Hrana, katere energijska vrednost je veliko manjša od teže (gostota kalorij na 0,6), lahko vključimo v prehrano brez omejitev: to je večina zelenjave in sadja. Če je gostota kalorij od 0,6 do 1,5, to je lahko takšna živila, vendar v razumni količini, brez preobremenjenosti - to velja za žita, pusto meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Študije potrjujejo, da če jeste jedi z gostoto kalorij, ki ne presega 60 kcal na 100 g (ne glede na velikost porcij), presežek teže izgine. Lahko jeste hrano s gostoto kalorij od 60 do 150 kcal na 100 g in obenem izgubijo težo ali ohranjajo težo, odvisno od stopnje telesne aktivnosti in hitrosti presnove. Toda s proizvodi, pri katerih so kalorije večkrat več kot masa dela (s gostoto 150 kcal / 100 g): sir, maščobo, kruh, sladkarije - morate biti previdnejši. Ta "gosta" hrana mora biti omejena in kompenzirana z veliko količino hrane z nizko kalorično gostoto. Dr. Rolls svetuje, da spremlja celotni dnevni vnos kalorij v prehrani. Odvisno od starosti in ne sme presegati: v 21-25 letih 2 tisoč kcal, v 26-50 letih - 1,8 tisoč kcal, v 51 + - 1,6 tisoč kcal.
Dnevni volumetrični meni:
- Zajtrk: muesli ali žitarice (na posnetem mleku ali vodo) s sadjem / jagodami, kar mora biti približno polovica prvega in glavnega obroka dneva.
- Drugi zajtrk: jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nekaj sadja in rezine sira.
- Kosilo: pustna juha zelenjave, pusto meso in zelenjava, paro, v pečici ali kuhani.
- Večerja: ribe, na primer z divjim rižem in zamrznjeno neškrobno zelenjavo z nizko kalorično gostoto, morajo zamenjati polovico običajnega dela okraske.
- Prigrizki: dietetna skuta, nizko vsebnost maščob, sadje, prehrana kruh.
- Pijače: mineralna voda, zeleni čaj, sveže stisnjeni sokovi, koktajli za sadje in mleko.
- Jedo zelenjavo ali sadje z vsemi vnosi hrane. Bolj sočno, bolje. Dr. Rolls zagotavlja: tudi če trikrat povečate količino hrane na račun zelenjave, boste še vedno izgubili težo! Vendar ne pozabite, da zelenjava brez omejitev lahko uživa le brez maščob.
- Jej ... pred jedjo. Začni z jed, ki bo v želodcu imela dobro mesto: juha ali solata. Juha je lahko zelenjava, na tanki juhi. Solata - za kosilo in večerjo zelenjavo, za zajtrk - sadje.
- Uživajte v videzu polne plošče. V tem primeru možgani takoj prejmejo signal užitka in kjer je užitek, ni nevarnosti prenajedanja, pravi ustvarjalec volumetričnega.
- Ne obupajte beljakovin. V nasprotju z vodo nasičene zelenjave in sadja beljakovine zagotavljajo daljšo nasičenost. Poleg tega vitaminska beljakovina ne ogroža videza prekomerne teže. V vlogi visoko kakovostnih beljakovin v prehrani je lahko mleko z jutranji muesli, fižolom ali tofu v solati, kosom rib, puranov, govedino za večerjo ali večerjo.
- Menzna zelenjava, listnata zelenjava;
- Nekrakamistye zelenjava, sadje;
- Mlečni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
- Krekerji in sekanci;
- Čokolada in sladkarije;
- Sladko pecivo;
- Oreški in suho sadje;
- Alkohol;
- Maslo;
- Rastlinska olja.
- Začnite zajtrk z oranžno ali pol grenivko.
- Dodajte sadje pire v testo (namesto masla).
- Stavite sveže jagode in sadje v žita in žita.
- Zamenjajte med z jagodami.
- Namesto kruha dodajte cvetačo
- Postrezite testenine z zelenjavo: brokoli, beluši, fižol, grah, buča itd.
- Gobe v solatah, umešana jajca, juhe, obara.
- Ustvarite uporabne pare za prigrizke: rezino melone, zavite s šunko, listi zelene solate z rezino lososa itd.
- Dodajte sadje v solate in celo sendviče: breskev, mango, mandarino.